시간이 없어서 다이어트를 하지 못한다면 오늘부터 계단을 오르자. 1층을 연속으로 오르면 남자는 4.4㎈(70kg 기준), 여자는 3.2㎈(50kg 기준)가 소모된다. 계단을 많이 오를수록 건강수명은 늘어나고 몸속 체지방량은 줄어든다. 계단 오르기가 열량 소모가 많은 점을 이용하면 계단이나 스텝박스를 이용해서 다이어트 운동을 할 수 있다. ‘백스쿨’을 통해 알아본다.
◆ 다이어트 계단 운동
1. 계단 스쿼트(Squat)
[TIP] 계단 하나당 스쿼트 1개씩 세며 올라간다. 제자리에서 가만히 스쿼트를 하는 것보다 지루하지 않고 단순히 계단을 올라가는 것보다 많은 하체 근육을 사용할 수 있다. 이때 허리가 과도하게 꺾이거나 구부러지지 않도록 주의한다.
계단 다이어트 운동
1) 고관절을 굽혀 상체를 앞으로 숙여준다.
2) 의자에 앉는다는 느낌으로 무릎을 구부려 하체에 힘이 들어감을 느낀다.
2. 계단 런지(Lunge)
[TIP] 계단 혹은 스텝박스에서 스트레칭과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 운동법으로, 다리를 충분히 뒤로 쭉 뻗어야 종아리가 스트레칭 되는 느낌을 찾을 수 있다.
계단 다이어트 운동
1) 벽 혹은 계단난간을 잡고 스트레칭을 할 다리를 뒤쪽으로 뻗고 앞다리는 계단 위에 올린다.
2) 뒤로 뻗은 다리의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 고정한 후 앞다리의 무릎을 구부린다.
3) 구부린 다리의 엉덩이에 힘을 주고 하체 힘으로 버틴 후 구부린 다리를 펴면서 제자리로 돌아온다.
3. 스텝박스 점프-스쿼트(jump-squat)
[TIP] 근력운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 운동법이다. 착지할 때 큰소리가 나지 않도록 엉덩이 근육의 힘 사용하여 가볍게 착지하도록 한다.
계단 다이어트 운동
1) 다리를 구부려 안정감 있게 자세를 취한다.
2) 발바닥을 바닥으로 미는듯한 느낌을 준 후 점프를 하여 계단/스텝 상자에 올라간다.
4. 스텝박스 워킹(walking)
[TIP] 스텝박스를 이용하면 집에서도 쉽게 계단 운동을 할 수 있다는 장점이 있다. 계단을 이용할 때는 어디 근육에 힘을 줘야 하는지 확인해보자. 음악에 맞춰 반복해도 좋다. 평소 허리가 아픈 독자들은 괄약근을 조이며 계단 올라가는 연습을 하도록 한다.
계단 다이어트 운동
1) 계단에 먼저 올린 다리에 엉덩이 근육을 조인다는 느낌으로 힘을 준다. 이때 체중이 뒤로 실리는 것이 아닌 계단을 올라가는 방향으로 체중이 실리도록 한다.
2) 뒷다리가 떨어져서 앞다리가 한 다리 서기가 되었을 때 상체가 흔들리지 않도록 균형을 잡도록 한다.
3) 스텝박스를 이용한다면 올라갔다 내려갔다를 반복한다.
도움말, 모델/ 백스쿨(back school) 김아영 강사
편집/ 하이닥
