Q. 밤에 깊은 잠을 자지 못해서 종일 무기력합니다. 잠을 잘 자기 위해서 제가 해야 할 일이 궁금합니다.
A. 수면의 영향에 대해선 요즘 연구가 많이 되고 있습니다. 불면이 만성피로, 우울감을 유발할 수 있다는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다.
수면은 밤 동안 3~4 사이클 정도로 얕은 잠과 깊은 잠을 번갈아가며 나타나는데 지금은 깊은 잠으로 들어가는 것이 어려워진 상황인듯합니다. 아래 내용을 점검해 보시기 바랍니다.
◆ 숙면에 도움이 되는 방법 체크리스트
누워있는 여성
1. 잠자기 계획을 따르세요
□ 매일 같은 시간에 잠들기
□ 매일 같은 시간에 일어나기
□ 다 못 잔 시간을 채우기 위해 낮잠 자기
□ 낮잠을 잘 때는 30분 이상 넘기지 않고 이른 오후에만
2. 침실을 잠들기 좋은 환경으로 만드세요
□ 소음 줄이기
□ 침실은 어둡고 시원하게
□ 침대가 편안한지 확인
3. 편안한 잠자리 규칙
□ TV 끄기
□ 침대는 잠을 잘 때만 이용하기
4. 건강한 식단을 따르고 운동을 하세요.
□ 저녁은 과하게 먹지 않기
□ 잠들기 전에 술을 피하기
□ 카페인 줄이기
□ 저녁에 수분섭취 많이 하지 않기
□ 금연
5. 걱정거리와 스트레스 관리
□ 안정을 취할 수 있는 방법들
□ 크게 숨쉬기
□ 근육 풀기
□ 평온한 장소 생각하기
6. 다시 잠들기 위한 방법
□ 다시 잠들지 못해서 걱정하지 않기
□ 잠을 자는 것 보다는 쉬는 것을 목적으로 하기
□ 조용하고 자극적이지 않은 활동만 하기
<도움말 = 하이닥 정신건강의학과 상담의 김형배(정신건강의학과 전문의)>
