살림할 때 가계부를 쓰면 꼼꼼하고 계획성 있게 가계를 꾸려나갈 수 있는 것처럼 다이어트에서 식단일기는 가계부와 같은 역할을 한다. 식단일기를 통해 배우는 것들이 다이어트에 있어 새로운 눈을 뜨게 해주며, 자기 조절의 좌표가 되어주기 때문이다.
특히 그동안 자신의 식생활에서 무엇이 잘못이었는지, 어떻게 고쳐야 하는지를 깨닫게 해주어 스스로 식생활 패턴에 변화를 이룰 수 있다. 그렇다면 식단일기는 어떻게 써야 하는 걸까? 체중 감량할 때 자신이 무엇을 먹었는지 솔직하고 성실하게 기록해야 더 높은 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

솔직하고 성실하게 기록하는 것이 체중 감량에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다ㅣ출처: 게티이미지뱅

식단일기, 꾸준히 작성하면 체중 감량 ↑
비만 특화 의료기관 365mc는 인공지능 빅데이터 전담 부서 호빗(Healthcare and Obesity Big data Information Technology, HOBIT)을 통해 2022년 4월 15일부터 2023년 2월 5일까지 자사 식단일기 앱 '모두의 식단, 인식단그림'에 등록한 921명의 사용자 데이터를 분석했다. 그 결과 꾸준하게 식단일기를 작성한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 평균 감량 몸무게가 높았다. '인식단그림'은 고객이 식단 사진을 찍어 공유하면 전문 영양사가 해당 식단에 대한 분석과 조언 등 코칭을 제공하는 서비스다.
연구팀은 인식단그림 사용자의 게시물 업로드 수를 기준으로 상위그룹(인당 총 48건 이상 게시물 업로드)과 하위그룹(인당 6~22건 게시물 업로드)으로 나눠 각 그룹의 식단 내용과 체중 감량 평균치를 분석했다. 그 결과 게시물 업로드 수가 많은 상위그룹이 하위그룹보다 높은 체중 감소를 보였다.
상위그룹 466명이 작성한 식단일기는 △다이어트식단(38%) △외식(25%) △간식(20%) △집밥(17%) 순이었으며, 하위그룹 455명의 식단일기는 △다이어트식단(63%) △외식(16%) △집밥(14%) △간식(6%) △배달(1%) 순으로 집계되었다.
하위그룹이 상위그룹보다 다이어트 식단을 25% 더 많이 작성했음에도 불구하고 체중 변화는 상위그룹이 더 높게 나타났다. 또 상위그룹은 체중 감량 시에 피하게 되는 '간식' 항목을 식단일기로 작성한 빈도가 더 높았다. 그런데도 하위그룹(1.8kg 감량)에 비해 4kg가량 더 체중이 감소했다. 연구팀은 이번 연구 결과에 대해 "무엇을 먹었는지 꾸준하고 솔직하게 기록하는 습관이 체중 감소에 효과적임을 시사한다"라고 설명했다.

생활습관병인 만성질환 개선에 효과적
식단일기는 효과적인 체중 감량을 이끌 뿐 아니라 건강 관리에도 도움 된다. 식단일기를 쓰면 자주 먹는 음식의 종류와 끼니별 식사량, 간식의 횟수와 종류, 규칙적인 식사 시간의 여부 등을 알 수 있다. 그러면 섭취량 중 탄수화물 비율이 높지는 않은지, 단백질이 부족하지 않은지, 채소와 과일은 충분히 섭취하는지 등을 파악해 식습관 개선 방향을 잡을 수 있다. 특히 스스로 골고루 제때 잘 챙겨 먹는다는 착각에서 벗어날 수 있다.
식단일기는 미용을 위해 체중 감량을 원하는 사람뿐 아니라 비만, 만성질환 등 체중 조절이 필요한 치료에도 적극적으로 활용된다. 비만의 경우 과식과 폭식의 원인을 제대로 파악해야 치료할 수 있다. 고지혈증과 같은 만성질환은 대표적인 생활습관병으로, 평소 식습관이 질환의 원인으로 작용한다. 따라서 무엇을 먹는지 제대로 알 수 있는 '식단일기' 작성은 치료와 예방 차원에서 중요하다. 특히 자신의 식습관과 칼로리, 영양소들에 관해 자세히 알게 되면 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있으며, 더 나아가 바람직한 조리방법과 메뉴 선택 습관도 들일 수 있다.

하이닥 가정의학과 상담의사 이상욱 원장(인천참사랑병원)은 "고지혈증과 같은 생활습관병을 앓고 있다면, 자신의 식사를 꾸준히 기록하는 식단일기를 적어보는 것을 권한다"라며 "주로 무엇을 먹는지, 어떤 종류의 식사를 하는지, 간식의 종류는 무엇인지 등을 확인하면 고지혈증과 같은 만성질환 치료에 도움 된다"라고 밝혔다. 덧붙여 "식단일기를 꼼꼼하게 작성하다 보면 어떠한 영양 성분이 부족한지 알 수 있으며, 이를 통해 혈압과 당뇨 등과 같은 만성질환을 예방할 수 있다"라고 조언했다.

체중 관리뿐 아니라 올바른 식습관 형성에 도움
또한 식단일기를 쓰면 자신에게 맞지 않는 식품을 확인할 수 있다. 식사 후 복통, 설사 같은 과민성 대장 증후군 증상이 발생한다면 무엇이 문제인지 식단일기를 통해 알아차릴 수 있다. 어떤 음식에 알레르기가 있는지도 식단일기를 되짚어보면서 의심해 볼 수 있다. 특히 식품과 연관성이 높은 아토피 피부염이 있다면 어떤 식품에서 증상이 발현되는지 알아차릴 수 있기 때문에 일기 형식으로 식단을 기록하는 것이 좋다.
다이어트하는 사람들은 절식과 과식, 폭식을 반복하는 경우가 있는데 식단일기는 이러한 잘못된 식습관 개선에 도움을 준다. 다이어트 식단일기에는 그날의 감정이나 신체 상태까지 함께 적는 것이 좋다. 자신의 컨디션에 따라 식사 패턴도 파악할 수 있어 스트레스나 우울함으로 인한 폭식 습관을 교정할 수 있다.
부모가 아이의 올바른 식습관을 형성하기 위해 식단일기를 쓰는 것도 유용하다. 특히 이유식을 하는 시기는 아이의 식습관이 결정되는 때로, 영양소를 균형 있게 섭취해야 한다. 그러나 제시간에 적정량을 줬는지 부모가 일일이 기억하기 어려우므로 식단일기 작성이 도움 된다.
한편, 식단일기를 쓸 때 가장 중요한 것은 식사, 간식 등 먹은 음식을 모두 기록하는 것이다. 드링크류나 과일 주스 같은 음료수도 포함이다. 작은 비스킷 조각이나 요리 중 맛본 것도 모두 적는 것이 좋다. 식단일기는 미루지 않고 바로 기록해야 정확하게 작성할 수 있다. 따라서 항상 가지고 다니며 식사 후 바로 기록해야 한다. 만약 작성하는 것이 여의치 않다면 사진으로 찍어두는 것도 방법이다.


도움말 = 하이닥 상담의사 이상욱 원장 (인천참사랑병원 가정의학과 전문의)