숙면은 건강과 다음 하루에 영향을 크게 미친다. 이미 많은 연구에서 잠의 중요성에 관해서 설명을 하고 있다. 연구가 아니더라도, 우리는 잠을 제대로 못 잤을 때 몸에 일어나는 일들을 너무 잘 알고 있다. 직장에서 실수를 저지르거나, 건망증이 심해지고, 기분이 나빠지는 등 제대로 된 숙면을 취하지 못하면 다음 날 생산성에 치명적이다.

수면은 자는 동안 우리 몸을 고치고, 스트레스와 고혈압에 관련된 호르몬을 조절해준다. 또한, 숙면을 취한 다음날은 에너지와 활력이 넘치는 등 긍정적인 효과를 얻을 수 있다. 그렇다면, 이렇게 중요한 숙면을 취할 수 있는 건강한 수면 습관은 어떤 것일까? Lifehack의 time management coach인 Carl Pullein은 8가지 건강한 수면 습관을 소개한다.

1. 잠자는 시간을 정하기

효과적으로 숙면을 취하는 가장 좋은 방법은 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것이다. 우선 얼마나 많은 수면이 필요한지 계산을 해봐야 한다. 만약, 하루 수면시간이 6시간 필요하고, 잠자는 데까지 걸리는 시간이 30분 정도 된다면 몇 시에 자야 숙면을 취할 수 있는지 계산할 수 있을 것이다. 수면시간 계산법은 아래와 같다.

필요한 수면 시간(시간) + 평균 수면 시간(분) – 기상 시간 = 취침 시간

일단, 숙면을 위한 수면시간을 알았다면 정확하게 지키는 것이 좋다.

2. 직장의 문제는 직장에서 해결하기

많은 사람이 직장에서 해결되지 않은 문제들을 남겨두고 집으로 돌아온다. 이러한 해결되지 않은 문제들은 생각하는 것만으로도 숙면을 방해하는 걱정과 스트레스를 유발한다. 해결되지 않은 문제가 숙면을 방해하는 이유는 아직 문제를 해결하기 위해 어떤 방식을 취해야 하는지 결정하지 못했기 때문이다. 잠자리에 들기 전, 해결되지 못한 문제에 대해서 적고 해결하기 위해 무엇부터 해야 할지 결정을 한다면 숙면에 도움이 될 것이다. 하지만, 이것은 지금 당장 문제를 해결해야 한다는 뜻이 아니다. 문제를 적고 생각하는 이유는 다음에 무엇을 할지 결정을 해야 한다는 뜻이다.

3. 하루 전에 계획하기

내일 계획이 있는지 확인을 하는 것은 내일 해야 할 일에 대한 걱정을 멈추게 해준다. 어떤 일이 중요한지, 그리고 그것을 할 충분한 시간이 있다는 것을 아는 것만으로도 숙면에 도움이 된다. 하루를 계획하는 일은 10~15분을 넘기면 안 된다. 그러나, 다음날 무엇을 해야 하는지 안다는 것은 마음을 편하게 해줄 것이고, 숙면에 큰 영향을 미칠 것이다.

4. 숙면에 필요한 수면량 알아보기

건강한 수면 습관을 지니려면, 얼마나 많은 수면이 필요한지 알아야 한다. 물론 개개인의 필수 수면량은 다르다. 그러므로, 다른 사람의 수면량을 따라하는 것보다도 실험을 통해서 자신의 수면량을 아는 것이 중요하다. 미디어에서는 모든 사람이 8시간 정도의 수면 시간이 필요하다고 말하지만, 일부 사람에게는 9~10시간 정도의 수면 시간이 필요하다. 그렇기 때문에, 며칠 동안 여러 수면 시간을 가져본 후 가장 알맞은 수면 시간을 갖는 것이 매우 중요하다.

5. 늦게 먹지 않기

만약 숙면에 취하고 싶고 더 나은 수면 습관을 기르고 싶다면, 절대로 늦게 먹으면 안 된다. 너무 늦은 시간에 음식을 먹고 잠자리에 들면, 다음날 무기력함과 끔찍한 기분을 느끼면서 잠에서 깰 수도 있다. 아직 과학적으로 증명된 것은 아니지만, 자는 동안 몸의 소화 능력이 느려진다는 것을 알고 있다. 또한, 자기 직전에 음식을 섭취하게 되면 몸에 남아 있는 필수적인 에너지를 예상치 못하게 사용하므로 무기력을 느낄 수 있다.

6. 아침을 건강하게 보내기

 아침을 활기차고 건강하게 보내고 싶다면, 일관된 아침 일상이 필요하다. 가벼운 운동, 명상, 커피 혹은 신문을 읽는 습관을 들이는 것이 좋다. 이렇게 아침에 일관적인 일상을 만들어 놓는다면 급하게 일어나서 출근하는 것보다 훨씬 더 하루를 건강하고 활기차게 만들어 줄 것이다.

7. 아침에 바로 일어나기

아침에 일어나는 일은 모두에게 힘들다. 많은 사람이 아침 알람이 울려도 적어도 몇 분 더 침대에 누워 있고 싶어 한다. 하지만, 이 몇 분이 아침 에너지에 안 좋은 영향을 준다. 아침에 일어나면, 렘수면 주기가 끝나게 된다. 이때 다시 몇 분 동안 침대에서 졸게 된다면 다시 렘수면 주기로 돌아가게 된다. 문제는 렘 수면 주기 중간에 깨어나게 되면 뿌옇고 찌뿌드드한 느낌이 들것이다. 그리고, 그 기분에서 벗어나는 데 오랜 시간이 걸린다. 건강한 수면 습관을 위해서는 아침에 알람이 울릴 때 기분이 어떻든 침대에서 일어나는 것을 권장한다. 이렇게 하면 낮에 훨씬 더 기분이 좋아질 것이다.

8. 낮잠 자기

영국을 제2차 세계대전 승전국으로 이끈 윈스턴 처칠 전 영국 수상이 30분 정도 낮잠을 즐긴 것은 유명한 이야기다. 점심을 먹고 오후가 너무 힘들다면 낮잠을 자는 것이 하루에 큰 도움이 될 것이다.

황희진 가정의학과 전문의는 하이닥과의 인터뷰를 통해 숙면을 위해서 “침실은 어둡고 조용하게 유지하고, 공기와 침구를 쾌적하게 하는 것이 좋다”라고 말했다. 또한, 흡연, 음주, 카페인 섭취를 되도록 피하고 자기 전 따뜻한 우유 한잔과 숙면에 좋은 음료를 섭취하는 것을 권장했다.

숙면은 매일 에너지를 최적화하기 위한 여정의 시작이다. 이러한 건강한 수면 습관을 따르면, 더 많은 에너지와 열정으로 하루를 시작할 수 있을 것이다. 또한, 궁극적으로 훨씬 더 행복해지고 스트레스를 덜 받는 자신을 발견할 것이다.

도움말 = 가정의학과 황희진 교수