남자와 여자 중 잔소리에 더 반응을 하는 쪽은 남자다? 최근 흥미로운 조사결과가 있었다. 결혼 후 급격히 불어난 살로 고민하고 있는 20대 초반 신혼부부 165쌍을 대상으로 진행된 심리조사에 따르면 남편은 아내의 달콤한 말보다는 강한 비판을 받을 때 오히려 다이어트와 운동을 시작했지만 아내는 남편의 비난에도 큰 변화를 보이지 않는 것으로 나타났다. 여성들이 잔소리에 더 반응을 보일 거라는 예상과는 다르게 살 빼라는 잔소리는 남성들에게 효과가 있는 것으로 드러난 것이다.
물론 하나의 조사결과이지만, 실제로 남자와 여자는 체형, 체질, 성향 등 기본적인 조건들에 큰 차이기 있기 때문에, 보다 효과적인 다이어트를 위해서는 성별에 따른 다이어트 전략이 필요하다.

◆ 남성과 여성, 고민부위부터 다르다.

남성과 여성 모두 하체부터 살이 찌기 시작하여 상체로 이어지고, 살이 빠질 때는 반대로 얼굴부터 빠지기 시작하여 하체로 이어진다. 하지만 고민부위는 차이를 보이는데, 남성은 상반신보다 하반신에서 지방분해 활동이 더 활발하게 이루어 지기 때문에 지방도 상반신부터 축적되는 경우가 많다. 하지만 여성은 여성호르몬인 에스트로겐의 영향을 받아 엉덩이와 허벅지를 중심으로 체지방이 발달한다. 때문에 남성과 달리 하반신의 지방분해 활동이 더디어 하반신 지방이 잘 빠지지 않는다.

◆ 남성 다이어트의 핵심, 내장 지방부터 잡아야

남성들의 경우, 여성들의 비해 활동량이 많아 다이어트에 대한 고민이 없을 것 같지만 사회 생활을 시작하면서 흡연과 음주, 과식을 자주 하고 여기에 운동량까지 부족해 내장지방이 축적되는 경우가 많다. 내장지방은 복강 내의 장기 주변에 존재하여 육안으로는 크게 눈에 띄지 않지만 체내에 축적되면 몸에 유해한 활성산소를 만들고 이런 활성산소가 세포에 반복적으로 노출되면 당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환 등 대사질환의 원인이 될 수 있다. 따라서 남성의 경우에는 내장지방을 줄이는데 다이어트 목적을 두고 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하는 것이 바람직하다.

내장지방을 줄이기 위해서는 지방과 탄수화물의 섭취를 줄이고 고단백∙저칼로리 식단을 섭취하는 것이 좋다. 바쁜 남성직장인의 경우 아침을 거르기 쉬운데 그렇게 되면 공복 시간이 길어지고 부족한 에너지를 근육에서 끌어다 쓰기 때문에 근육량이 줄어들 수 있으니 바쁜 아침에도 무리 없이 먹을 수 있는 저지방우유, 계란 등을 꼭꼭 챙겨 먹도록 하자. 운동의 경우, 처음에는 근력운동보다는 체지방을 태우는데 도움이 되는 걷기, 달리기, 자전거, 수영 등의 유산소운동을 꾸준히 해보자. 지속적으로 진행할 경우 내장지방을 줄이는 것은 물론 피하지방의 축적도 예방할 수 있어 1석 2조의 효과를 얻을 수 있다.

◆ 피하지방에 취약한 여성, 하체 집중 다이어트 적합

지방을 축적하려는 성질을 지닌 여성호르몬의 영향으로 여성들은 피하지방이 쉽게 쌓이는데 특히 사춘기엔 급격하게 성장이 일어나면서 지방세포가 수적으로 증가한다. 문제는 이러한 피하지방이 내장지방에 비해 대사가 잘 되지 않아 분해되기 어렵고 피부 층에 쌓이는 까닭에 비만 체형이 되기 쉽다는 점이다. 따라서 여성들의 경우 피하지방이 쉽게 축적되는 허벅지와 엉덩이 등 하복부 다이어트에 집중하는 게 좋다.

여성들의 하체비만은 오래 앉아 있는 생활습관을 가지고 있거나 거들, 스키니진과 같이 꽉 끼는 옷을 즐길 경우, 혈액순환을 방해해 더욱 악화될 수 있으니 가급적 멀리하는 게 좋다. 식이요법의 경우, 탄수화물, 특히 당분을 과다 섭취할 경우 인슐린 분비를 촉진해 지방 축적을 돕게 됨으로 탄수화물 섭취를 줄이고, 염분을 많이 섭취하면 부종을 유발하여 허벅지 지방축적을 가중시키는 요인이 될 수 있으니 가능한 싱겁게 먹는 식습관을 들이도록 한다. 또한 식이섬유 섭취가 부족하면 변비를 유발, 하체의 정맥 순환을 방해해 셀룰라이트를 형성할 수 있으니, 칼로리에 대한 부담은 적으면서도 식이섬유는 풍부한 토마토, 옥수수, 고구마, 계란과 같은 음식들을 자주 먹도록 하자. 운동의 경우, 과격한 운동보다는 수시로 마사지와 스트레칭을 해주는 게 좋은데 단단하게 뭉친 근육을 이완시키고 불필요한 지방을 연소시키는데 도움이 되며 하루 30분 이상 유산소운동을 지속적으로 해주게 되면 하체에 피하지방이 쌓이는 것을 예방하는 것은 물론, 전체적인 라인을 바로 잡는데도 효과적이다.

한편, 여성의 경우 나이에 따라 체형의 변화가 생기므로 다이어트 방법에도 변화를 주어야 한다. 젊은 시절엔 여성호르몬의 영향으로 주로 하체에 지방이 축적되지만, 30대 중반 이후엔 여성호르몬이 줄고 남성호르몬이 증가해 남성형 복부비만체형으로 변할 수 있다. 특히 폐경기가 되면 에스트로겐 분비가 부족해 내장지방이 급격히 늘어날 수 있으므로 현재 자신의 시기에 맞는 적합한 다이어트 방법을 적용하는 것이 중요하다.

<글 = 365mc 김정은 원장 (가정의학과 전문의)>