다이어트의 가장 기본적인 성공 요인은 ‘섭취칼로리’와 ‘소비칼로리’와의 균형이다. 이 균형이 깨져 섭취칼로리가 소비칼로리보다 많아지면 뚱뚱해지고, 그 반대가 될수록 몸에 축적된 지방이 연소하면서 날씬해진다.

하지만 안타깝게도 살이 찌는 길은 달콤하고 쉬운 반면, 살을 빼는 길은 고통스럽고 어렵기만 하다. 그래서 많은 이들이 선택하는 방법이 ‘안 먹거나 덜 먹는’ 배고픈 다이어트이고, 또 많이 실패하는 이유도 바로 이 ‘배고픔’ 때문이다. 다이어트를 포기하게 하는 ‘배고픔’ 대신 칼로리는 적어도 ‘포만감’을 느끼게 하는 방법은 없을까.

◆ 음식 유혹을 걷어내는 “배부른 다이어트”, 포만감을 느끼려면?

1. 배가 고픈데 배가 고픈 게 아니다? “가짜 식욕”을 없애라.

가짜 식욕은 말 그대로 배가 고픈 공복상태가 아닌데도 배고픔을 느끼는 것을 말한다. 배가 고프다는 신호를 전달하는 포만 중추는 ‘감정’에 많은 영향을 받는다.

즉 마음이 편하고 스트레스가 없으면 포만 중추가 만족감을 느끼지만 반대로 불안, 슬픔, 스트레스, 불만족 등 부정적인 감정에 시달리면 ‘감정적 허기’에 시달리게 된다.

일종의 보상심리이기도 한 ‘감정적 허기’로 ‘원치 않는 폭식’을 막고 그로 인한 ‘죄책감’에 시달리지 않으려면 △본인만의 스트레스 해소법을 찾아서 먹는 것으로 스트레스를 풀지 않도록 주의하고 △식간의 배고픔은 과일, 채소 주스, 견과류 등으로 달래는 것이 좋다.

2. 포만감을 느끼게 하는 “식이섬유”를 섭취해라.

제6의 영양소라 불리는 ‘식이섬유’는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물로 위장에 머물면서 팽창해 포만감을 증대시키면서 섭취 칼로리를 줄이기 때문에 자연스럽게 식욕을 억제한다.

또 배변량을 증가시키고 배변활동을 촉진해 장 내용물을 빠르게 체외로 배출한다. 유해물질이 장에 머무는 통과시간을 단축하고 당질, 콜레스테롤 등의 영양흡수를 방해해 다이어트식단에 빠지지 않고 등장하는 영양소가 바로 ‘식이섬유’이다.

3. 식이섬유를 섭취할 때 물을 많이 마셔라.

식이섬유는 물에 녹는 ‘수용성’과 녹지 않는 ‘불용성’으로 나뉜다.

수용성 식이섬유는 위장과 장을 통과할 때 수분을 흡수해 부피가 커지며 이때 당질과 지방 등을 흡착해 흡수가 잘되지 않게 배설을 촉진해 잉여 탄수화물이 지방으로 변환되거나 지방이 체내에 축적되는 것을 방해한다.

따라서 수용성 식이섬유를 섭취할 때는 물을 많이 마시는 것이 훨씬 효과적이며, 해조류, 견과류, 과일, 콩 등이 이에 속한다.

하지만 입맛에 잘 안 맞거나 아무 때나 장소 구애 없이 섭취하려면 식품, 요리 보다는 식이섬유의약품을 선택하는 것도 도움이 된다.

특히 ‘알룬정(휴온스)’은 미역이나 다시마 등의 천연 갈조류에서 추출한 식이섬유인 ‘알긴산’이 주성분인데, 이 알긴산이 자기 무게보다 200~300배의 물을 끌어들여 팽창시키기 때문에 포만감이 극대화 되면서 자연스럽게 체중감량효과를 얻을 수 있다. 천연추출물로 구성돼 중추신경계 부작용 없이 안전하게 식욕억제제와 유사한 효과를 기대할 수 있다.

4. 쌀밥보다는 잡곡밥을 먹어라.

현미, 콩 등을 섞은 잡곡밥은 쌀밥보다 칼로리는 낮으면서 영양이 높고 포만감을 주는 식이섬유가 풍부해 포만감은 물론 영양까지 동시에 챙길 수 있는 식품이다.

5. 가능한 오래 씹어라.

식사를 빨리 하면 포만 중추가 배가 부르다고 신호를 보내기 전에 원래 필요로 하는 양보다 더 많이 먹게 된다. 가급적 식사를 천천히 하고 오래 씹는 습관을 들여 포만감도 느끼고 식사량도 줄일 수 있도록 한다.