Q. 잠을 줄이면서 피곤하지 않게 자는 법이 있나요?

잠을 줄이면서 피곤하지 않게 자기는 어렵습니다. 사람마다 필요한 수면시간이 다르므로 수면시간을 줄이면 수면 부족현상이 나타납니다. 결국 만성적인 수면 부족은 집중력 감퇴, 수리력, 판단력, 기억력 저하와 같은 인지기능의 장애와 자율신경 조절 능력의 이상과 같은 신체적인 장애를 가져올 수 있습니다. 억지로 잠을 줄이기보다는 깨어있을 때 공부나 업무의 집중력을 높이는 노력이 더 도움됩니다.

적절한 잠의 시간은 다음날 낮에 아무 일도 하지 않고 있을 때 졸리지 않을 정도의 밤잠이 적절한 양입니다. 선천적으로 잠이 적은 사람도 있지만, 대부분 사람들은 평균적으로 6~8시간 정도의 수면을 취해야 다음날 생활에 무리가 없습니다.

Q. 잠을 줄이면 안 되는 이유가 있나요?

수면의 기능은 아직 명확히 밝혀져 있지는 않지만, 일부 동물실험에서 수면박탈을 시키면 3주 이내에 죽을 수도 있다는 보고를 보면 생명유지에 필요한 요소일 것으로 생각됩니다. 또한, 잠을 충분하게 자야 기억력, 사고력, 판단력 등 뇌 기능이 좋아집니다. 일반적으로도 잠을 못 자게 되면 계속 졸리고, 안절부절못하게 되며, 집중력이 떨어지는 것을 쉽게 경험하게 됩니다.

수면은 인체 회복의 기능, 에너지 보존의 기능, 면역 증강의 효과, 체온조절의 항상성 유지, 신경세포의 성숙과 기능 유지 등 인체에 중요한 역할을 합니다. 따라서 만성적인 수면 부족은 면역기능과 체력 저하를 불러 결국에는 몸을 상하게 합니다.

Q. 밤 10시와 새벽 1시에 자는 것 중 공부의 능률이 오르는 것은?

수면 습관에 대해서는 개인 차이가 크기 때문에 일률적으로 한 가지 답변을 드리기는 어렵습니다. 만약 아침에 일찍 일어나서 공부가 잘된다면 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 좋겠지만, 새벽에 깨끗한 정신이 안 들면서 자꾸 졸리는 분이라면 억지로 그렇게 할 필요는 없습니다.

따라서 밤에 공부하는 것과 새벽에 공부하는 것 중에서 자신에 맞는 것을 고르되 수면시간에 12시에서 5시 사이는 포함하여 견딜 수 있는 5~8시간 정도는 밤 수면 시간으로 하는 것이 좋습니다.

Q. 밤샘 공부를 자주 하는데 밤과 낮이 바뀌면 좋지 않나요?

수면주기의 밤과 낮이 바뀌는 것은 좋지 않습니다. 해가 환한 일과 시간대에는 활동을 하고 해가진 밤 시간대에는 수면을 취하는 것이 정상적인 생리현상입니다. 이런 수면의 일주기성은 뇌 시상하부에서 조절하게 되며 햇빛이 가장 중요하게 영향을 미치는 요인입니다. 이런 정상적인 생리현상을 거슬러서 생활한다면 인체의 다른 장기의 기능에도 영향을 미칩니다.

인체에는 생체 시계(biological clock)란 것이 있어서 사람이 자는 시간과 깨어서 활동하는 시간을 조정하는데, 대부분의 사람의 생체 시계는 24시간을 약간 넘는다고 알려졌습니다. 밤과 낮이 바뀌었다면 다음과 같은 수면 수칙을 지켜보세요.

1. 깨어나는 시간을 일정하게 유지하고, 될 수 있는 대로 낮잠을 피하세요.
2. 일과 시간 중에 햇볕을 많이 쬐세요. 특히 오전에 깨어나서 30분 이내가 좋습니다.
3. 규칙적인 운동과 생활을 하고 낮에 활동량을 충분히 하십시오.
4. 저녁때는 잠자기 좋은 환경(환기가 잘되고, 따스하고, 어둡게)을 유지하십시오.
5. 잠이 안 오면 너무 자려고 애쓰지 말고 몸의 긴장을 풀고 잠이 올 때까지 기다려 본 후 잠이 올 때 다시 잠자리에 드십시오.

<참고 = 대한수면연구학회>