만물이 잠에서 깨어나 활기를 찾는 봄, 유독 잠을 설치는 사람들이 많다. 계절이 갑자기 바뀌는 환절기라 생리적 불균형이 생기면서 수면리듬이 깨진 것도 수면장애의 한 이유이지만, 취업이나 진학 등으로 인해 생활환경이 급격하게 바뀌면서 스트레스를 받아 생긴 심리적인 요인도 빼놓을 수 없다.
최근 한 가전회사가 ‘세계 수면의 날(3월 둘째주 금요일)’을 맞아 한국을 포함한 10개 나라 8000명을 대상으로 진행한 수면 관련 설문조사도 이를 반영한다. 이 조사에서 한국은 응답자의 약 65%가 5~7시간밖에 자지 않는다고 응답해 일본과 함께 수면시간 꼴찌를 기록했다. 미국, 중국 등 8개 국가는 6~8시간 이상 자는 것으로 조사됐다. 이는 미국수면재단(NSF)이 밝힌 성인 권장 수면 시간 7~9시간에 비하면 한참 못미치는 수준이다.
수면 부족이 만성화되면 여러 가지 문제를 야기할 수 있다. 인슐린 분비에 영향을 끼쳐 비만∙당뇨병 등을 일으킬 수 있으며, 텔로미어의 길이를 짧게 하여 세포 노화도 촉진시킨다. ‘잠이 보약’이라는 옛말이 최근의 수면 연구에서 속속 입증되고 있는 것이다.
잠 모자란 한국인들을 위해 양질의 수면을 위한 팁을 모아보았다.
잠을 자는 모습
1, 규칙적인 생활이 진리 = 수면은 바이오리듬이다. 불규칙한 생활로 바이오리듬이 들쑥날쑥 하게 되면 인체가 받는 스트레스가 더욱 커져 수면에 악영향을 끼친다. 의사들이 평소 부족한 잠을 보충한다고 주말에 몰아서 자지 말라고 하는 것도 같은 이유에서다. 같은 시간대에 잠들고, 같은 시간대에 일어나는 규칙적인 생활을 하다 보면 양질의 수면을 취하는데 큰 도움이 된다.
2. 술과 커피를 자제한다 = 술은 수면의 질을 떨어뜨리는 주범이다. 일시적인 진정효과는 있을지 모르나, 잠자는 동안 알코올을 분해하고 해독하느라 숙면을 방해한다. 커피 역시 저녁 시간에는 섭취하지 않는 것이 좋다. 미국의 한 연구결과에 따르면 잠들기 6시간 전 카페인을 섭취하면 수면 시간이 8분 줄어들고, 3시간 전에 섭취하면 27분 줄어드는 것으로 나타났다.
3. 운동이 진리! 힘들면 가벼운 산책이라도 = 미국 오리건대 연구팀의 결과에 따르면 주 150분 이상 운동을 하면 수면의 질이 65% 향상되는 것으로 조사됐다. 꼭 운동이 아니더라도 가벼운 산책을 하는 것도 좋다. 장을 보거나, 필요한 물건을 사기 위해 시내를 한 바퀴 걷는 것만으로도 숙면을 취하는데 도움이 된다. 뇌가 이처럼 새로운 시각∙청각적인 정보에 노출되어 정신적인 자극을 받게 되면 이를 처리하기 위해 피곤해지면서 졸리게 되기 때문이다. 산책하는 동안 햇볕에 노출되는 것도 수면 유도에 큰 영향을 끼친다는 사실.
4. 침실은 어둡게 하고, 스마트폰은 멀리한다 = 우선 침실 등을 어둡게 한다. 밤에 1시간 정도 밝은 빛에 노출되는 것만으로도 두뇌 속 수면을 유도하는 멜라토닌의 양이 줄어들어 각성을 유발한다. 가급적 잠자리에 들기 전에는 스마트폰 사용은 하지 않는 것이 좋다.
5. 푹 자게 해 주는 수면용품의 도움을 받는다 = 고된 학업과 과다한 업무 등으로 오래 잘 수 없는 환경이라면 짧은 시간 동안이라도 밀도있게 자는 것이 중요하다. 이럴 땐 베개만 바꿔도 수면의 질이 달라질 수 있다. 눌렀을 때 서서히 복원되는 점탄성이 있는 고급 메모리폼 소재 베개는 굴곡진 경추를 제대로 받쳐줄 뿐 아니라, 목뼈와 등뼈를 일직선상에 놓이게 하여 이상적인 수면자세를 취할 수 있도록 해 ‘건강’과 ‘숙면’ 두 가지 목적을 모두 달성할 수 있도록 해 준다.
실제로 스웨덴의 기능성 베개 브랜드인 시셀(Sissel)에서 수면체험단을 대상으로 수면패턴 측정기기인 ‘핏비트’를 이용해 일반 베개와 기능성 베개의 수면의 질을 비교측정해 본 결과, 기능성 베개를 이용했을 때 수면 중 깨어남과 수면 중 뒤척임 두 항목 모두 현저히 감소한 것으로 나타났다.
