휴가철이 다가오고 있다. 남자의 하체는 헐렁한 비치웨어로 가릴 수 있지만, 상체는 탈의해야 하는 휴양지! 아직 늦지 않았다. 집에서 하루 30분 투자로 한 달이면 멋진 상체 근육을 만들 수 있는 운동을 소개한다.
◆ 팔과 가슴 근육 운동
POINT! 어깨와 팔, 등으로 이어지는 상체를 군살 없이 탄탄하게 만들어준다. (총 15분)
▷ 가슴 근육 팔굽혀펴기 (5분)
가슴 근육 팔굽혀펴기
1. 양팔을 어깨보다 넓게 벌린 뒤 바닥에 대고 엎드린다.
2. 팔꿈치를 구부리면서 가슴이 바닥에 닿도록 상체를 서서히 내린다.
3. 팔꿈치를 펴 바닥을 밀어내듯 상체를 서서히 들어 올리며 처음 자세로 돌아온다.
TIP. 팔 힘이 약한 사람은 무릎을 바닥에 대거나 경사진 곳에서 하면 도움이 된다.
▷ 팔과 어깨 근육 팔 위로 밀기 (5분)
팔과 어깨 근육 팔 위로 밀기
1. 양손에 밴드를 잡고 정면을 바라보며 곧게 선다.
2. 팔꿈치를 고정한 상태에서 팔을 구부린 뒤 어깨 위로 들어 올린다.
3. 어깨 위로 들어 올린 양팔을 머리끝까지 밀어 올린다.
▷ 등 근육 아래서 위로 팔 들어 올리기 (5분)
등 근육 아래서 위로 팔 들어 올리기
1. 양손에 밴드를 잡고 정면을 바라보며 곧게 선다.
2. 허리에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 구부린다.
3. 양팔의 팔꿈치가 옆구리를 스친다는 느낌으로 밴드를 잡아당긴다.
◆ 복근 운동
POINT! 주로 하복부 비만이 되는 여성과 달리 남자는 배 부위에 골고루 살이 찌기 때문에 복부 전체를 자극해야 한다. (총 15분)
▷ 상복부 근육 윗몸일으키기 (5분)
상복부 근육 윗몸일으키기
1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 90°로 굽힌 다음 양손을 허벅지에 얹는다.
2. 상체를 살짝 들어 올리며 양손으로 무릎을 터치한 뒤 천천히 제자리로 돌아온다.
▷ 하복부 근육 다리 들어 올리기 (5분)
하복부 근육 다리 들어 올리기
1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 90°로 구부린다.
2. 무릎을 가슴을 향해 들어 올린다. 이때, 엉덩이를 동그랗게 말아 함께 들어 올린다. 다리를 내리며 제자리로 돌아온다.
▷ 옆구리 좌우로 몸통 들어 올리기 (5분)
옆구리 좌우로 몸통 들어 올리기
1. 바닥에 등을 대고 누운 채 양손을 엉덩이 옆에 대고 무릎을 90°로 구부린다.
2. 상체를 들어 올리며 몸을 옆으로 구부려 손으로 복숭아뼈를 터치한다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
모델/도움말 힐리언스 코어센터 장창훈 강사
글/ 매거진 Den 박진아
사진/ 포토그래퍼 이나영
편집/ 하이닥
