운동을 지도 하다 보면 ‘빠르게 걷는 것이 좋은지, 아니면 달리는 것이 더 좋은지’ 질문을 많이 받습니다.
같은 유산소 운동이라도 어떤 운동이 체지방감소에 더 좋은 운동효과를 낼까요?
이를 설명하기 앞서 유산소 운동의 중요 포인트인 최대심박수(MHR)에 대해 간단히 알아보겠습니다.

◆ 운동강도 선정의 바로미터 ‘최대심박수’

최대심박수 MHR(Maximal Heart Rate)란 개인이 달성할 수 있는 1분간의 최대 심박수, 즉 사람에게 최대 강도의 운동부하를 줄 때의 심박수를 의미하며 이것은 연령과 운동능력에 따라 달라집니다.

자신에게 맞는 운동 강도를 정하기 위해서는 본인의 최대심박수를 알아야 하며, 운동 진행 중에도 심박수를 모니터링 하면서 목표 심박수에 맞게 운동을 진행하는 것이 보다 안전하고 효율적입니다.

◆ ‘최대심박수’의 70~80% 강도 운동이 체지방 연소에 제일 효과적

개인의 운동능력과 체력상태에 따라 목표심박수는 달라지겠지만 체지방이 가장 효율적으로 연소되는 권장 강도는 최대심박수의 70~80% 강도로 운동하는 것입니다. (안전한 운동을 위해 특정 질병이나 심혈관계 질환이 있는 경우 의사에게 목표심박수를 처방 받는 것이 좋습니다) 단, 운동 선수들의 경우 운동능력 향상을 위해 최대심박수까지 올라간 강도 높은 트레이닝을 하기도 합니다.

◆ ‘최대심박수’를 활용한 ‘빨리 걷기’만으로도 효과 좋아

다이어트 효과, Power walking이냐, Running이냐...
최근 여러 매체에서는 유산소 운동으로 ‘빠르게 걷기’를 더 권장하고 있습니다. 또한 빠르게 걷기를 통해 최대심박수(Maximal Heart Rate)의 60~70% 수준인 중강도 운동을 할 경우 지방연소 비율이 더 높아진다는 말도 많이 들어보셨을 것입니다.

운동을 처음 접하는 사람의 경우 뛰지 않아도 어느 정도의 심박수가 올라가기 때문에 빨리 걷기만으로도 충분한 칼로리 소모량을 나타냅니다.
하지만 운동을 꾸준히 하는 사람의 경우에는 운동초보자와 소모량이 다릅니다. 따라서 운동초보자와 숙련자는 운동 방법이나 강도가 달리 적용됩니다.

운동 종류에 따른 지방과 탄수화물이 소비되는 비율을 더 살펴보면 다음과 같습니다.

빨리걷기는 중강도의 운동강도로 지방소비율은 70%, 탄수화물소비율은 20%, 운동 후 초과산소소비량은 10kcal이며, 달리기는 고강도의 운동강도로 지방소비율은 30%, 탄수화물소비율은 65%, 운동 후 초과산소소비량은 180kcal 입니다. 또 50분 이상 유산소 운동 후 칼로리 소비량 비교시 빨리걷기의 총 에너지 소비량은 200kcal, 지방 140kcal, 탄수화물 50kcal이고, 달리기의 총 에너지 소비량은 600kcal, 지방 180kcal, 탄수화물 390kcal입니다.
따라서 고강도 운동이 전체적인 지방과 탄수화물 소비율뿐만 아니라 총 에너지 소비량도 월등히 높다는 것을 알 수 있습니다.

또 다른 중요지표로 운동이 끝난 후 신체가 정상상태로 돌아오기 위해 자체적으로 소비하는 ‘운동 후 초과산소 소비량'(EPOC, Excess Postexercise Oxygen Consumption)은 중강도(60~70%) 운동의 EPOC는 10kcal 정도인 반면, 고강도(80~90%) 운동의 EPOC는 180kcal 정도 입니다.

결론적으로 총 에너지 소비량과 운동 후 칼로리 소비량이 더 높은 고강도 운동 즉 ‘달리기’가 ‘빠르게 걷기’보다 더 많은 지방을 감소시킬 수 있다고 볼 수 있습니다.
그러므로 정해진 시간 안에 가장 높은 심박수를 유지하는 것이 가장 효과적입니다.

하지만 운동을 시작하는 초보자이거나 무릎관절이나 허리건강이 좋지 않은 경우에는 오히려 고강도 운동이 부담이 될 수 있으므로 우선 하체와 코어강화와 함께 ‘빠르게 걷기’가 더 효과적인 운동이라 할 수 있습니다.

자신의 건강상태와 운동목적에 맞는 유산소 운동법과 체계적인 근력운동방법, 똑똑한 식단계획과 함께 한다면 다이어트 성공은 물론 보다 건강해진 자신을 발견하게 될 것입니다.

<글 = A-TEAM 헬스트레이너 이린>