한때 동안 피부의 비결은 ‘운동 안하기’라고 고백했던 배우 고현정이 최근 운동을 통해 몰라보게 날씬해진 모습으로 나타났다. 그녀의 트레이닝을 맡은 샤샤 정은 “고현정은 허리가 좋지 않아 척추 주변 자세를 잡는 운동을 했다”며 “3개월 가량 바짝 해 좋은 결과를 얻었다”고 최근 한 아침방송에서 소개했다.
피부 상할까봐 운동을 기피했던 고현정도 요통을 피해가긴 어려웠나 보다.
고현정
◆ 요가 또는 스트레칭
최근 미국 학술지 내과의학 회보(Archives of Internal Medicine)에 논문에 따르면 요가와 스트레칭 모두 허리 통증에 효과적인 것으로 나타났다. 연구팀은 만성 요통 환자 228명을 3그룹으로 나눠 3개월간 실험을 실시했다. 한 그룹은 요가를, 다른 그룹은 스트레칭을, 마지막 그룹은 책자를 보면서 혼자서 요통을 관리하도록 했다. 요가와 스트레칭 그룹에게는 일주일에 한번 75분짜리 수업에 참여하게 했으며 집에서 비디오로 된 교재를 주면서 매일 20분씩 연습하게 했다. ‘셀프 케어’ 그룹은 요통에 관한 가이드북을 지급한 뒤, 각자 따라하도록 했다. 그 결과, 3개월 뒤 실험 참가자들은 모두 허리가 기능적으로 좋아졌지만 특히 요가와 스트레칭 그룹에서 더 요통이 좋아진 것으로 나타났다. 그 효과도 3개월의 실험이 종료된 뒤에도 6개월까지도 지속됐다. 또한 요통약에 의존할 확률도 요가와 스트레칭을 실시한 그룹이 더 적은 것으로 드러났다.
◆ 걷기
걷기는 요통을 줄여주는 손쉬우면서도 가장 대중적인 운동법이다. 1993년에는 트레드밀을 10분간 걷는 것만으로 요통이 상당히 줄어든다는 연구결과가 발표된 적 있었으며, 2004년 국제학술지 ‘척추(Spine)’에는 걷기 운동을 하는 것만으로도 요통을 10~50%나 감소시킬 수 있다는 논문도 나온 적 있다.
세계보건기구에서도 요통의 예방과 치료를 위한 방법으로 꾸준한 걷기 운동을 추천한다. 심하지 않은 중등도 요통은 바른 자세를 유지하고, 걷기 운동을 통해 허리근육을 강화하는 것만으로 통증을 경감시킬 수 있다. 특히 요통 환자는 골반과 다리 근육의 유연성이 떨어지고 복부의 근육이 약할 때가 많다. 즉, 척추 주변의 근육들의 힘이 많이 약화돼 있는 것. 따라서 꾸준한 걷기 운동을 통해 척추 주변의 근육을 강화시키면 만성 요통을 탈출하는데 도움이 된다.
걷기는 적어도 1년 이상을 계속 해야 효과를 볼 수 있으며, 처음에는 산책 같은 저강도 운동 시간으로 시작해 운동 강도와 시간을 꾸준히 늘려가는 것이 좋다. 단, 조깅은 척추에 평상시 3배 이상의 부담을 주기 때문에 좋지 않다.
