추운 겨울을 지나 날씨가 풀리면서 야외 운동을 재개하는 이들이 늘어나고 있다. 그런데 오랜만에 운동을 시작했다면 근육이 충분히 풀리지 않아 쉽게 다칠 수 있다. 특히 무릎은 하체의 중심인 데다 운동을 할 때 많이 움직이는 부위인 만큼, 부상을 입기 쉬워 각별히 주의해야 한다. 무릎 부상의 종류에는 무엇이 있는지, 예방법은 무엇인지 알아본다.

갑작스럽게 고강도 운동을 할 경우 무릎 부상을 주의해야 한다｜출처: 클립아트코리아

연골연화증
연골연화증은 단단해야 하는 무릎관절이 부드러워지는 질환이다. 달리기나 등산 등 체중이 실리는 운동을 무리하게 하면서 관절에 비정상적인 압력이 가해지는 경우 발병하는 질환이다. 특히 남성에 비해 근육량이 적고 과도한 다이어트나 장시간 하이힐을 착용하는 경우가 많은 여성에게서 더 높은 발병률을 보인다.

연골연화증의 대표적인 증상은 무릎의 앞쪽이 뻐근하고 시리는 통증이다. 심할 경우 앉았다 일어나기, 구부렸다 펴기 등의 일상적인 움직임이 어려워진다. 무릎 깊은 곳에서 통증이 느껴지기 때문에, 무릎의 바로 앞쪽에서 통증이 느껴지는 슬개건염과는 차이를 보인다. 물리치료와 주사치료 등이 도움이 되지만, 만성화된 경우 병변이 생긴 연골을 절제하고 불규칙해진 관절면을 정리하는 수술을 진행할 수 있다.

슬개건염
슬개건은 무릎 관절 앞쪽의 슬개골을 덮고 있는 힘줄로, 무릎 위의 근육과 정강이뼈를 이어 주는 역할을 한다. 운동을 할 때 반복적인 점프 등으로 무릎을 과도하게 사용한 후, 무릎 근처에 뻐근한 통증이 느껴진다면 슬개건염을 의심할 수 있다. 힘줄에 미세한 파열이 생긴 상태에서 지속적으로 움직임을 가하다가 염증으로 이어지는 것이다.

슬개건염의 대표적인 증상은 무릎 아랫부분을 눌렀을 때 느껴지는 압통인데, 특히 걷기나 달리기 등 체중이 실리는 운동을 할 때 통증이 더욱 심해지는 경향을 보인다. 통증의 느낌은 연골연화증과 비슷하기 때문에, 정확한 진단을 위해서는 MRI 검사나 초음파 검사를 받아보는 것이 좋다. 슬개건염이 나타난 경우에는 3개월 정도는 무리한 운동 대신 충분한 휴식과 재활 운동을 통해 근력을 회복하는 것이 도움이 된다.

십자인대 파열
십자인대는 무릎 관절이 앞뒤로 빠지지 않도록 붙드는 역할을 하며, 앞쪽의 전방십자인대와 뒤쪽의 후방십자인대로 구분된다. 십자인대는 이어지는 힘은 강하지만 비틀림에는 약하기 때문에, 운동 중 급격하게 방향을 전환하거나 점프 후 불안정하게 착지하는 상황에서 파열되는 경우가 많다. 특히 이러한 움직임이 많은 스포츠인 축구나 농구 등을 하다가 흔하게 나타나는 부상이기도 하다.

십자인대가 파열되면 무릎에서 끊기는 듯한 ‘뚝’ 소리가 나고, 무릎 안에 피가 고이면서 통증과 부종이 나타날 수 있다. 이때 무릎 관절이 움직이면서 빠지지 않도록 부목을 덧대고 충분히 휴식을 취하고, 부종이 심할 경우 냉찜질을 하면서 부기를 가라앉히는 것이 좋다. 십자인대 파열이 발생하면 처음부터 강도 높은 재활운동을 하기보다는 점진적으로 강도를 높이면서 인대의 힘을 회복하는 재활을 하는 것이 좋다.

점액낭염
점액낭은 무릎 관절을 감싸고 있는 액체 주머니로, 관절의 충격을 보호하고 근육이 잘 움직일 수 있도록 돕는 역할을 한다. 그런데 과도한 운동을 반복하거나 무릎 손상 후 회복이 제대로 되지 않을 경우 점액낭에 출혈이나 염증이 생기면서 점액낭염이 발생할 수 있다. 특히 쪼그려 앉는 자세를 자주 하거나 무릎에 충격이 크게 가해지는 경우에 쉽게 발병하는 경향이 있다.

점액낭염이 찾아오면 무릎의 튀어나온 부분이 딱딱하게 만져지고, 주변이 부어오르는 증상을 보인다. 시큰거리는 통증이 있는 일반적인 관절염과 달리, 붉게 달아오르면서 따뜻하게 열이 오르는 느낌이 들 수 있다. 증상이 가벼운 경우 주사나 약물치료, 물리치료 등을 시행할 수 있지만 심한 경우에는 점액낭을 제거하는 수술을 진행하기도 한다.

준비운동과 근력 운동으로 부상 예방…통증 있다면 등척성 운동이 도움
부상 예방을 위해, 운동을 하기 전에는 5~10분 정도 준비운동을 하는 것이 좋다. 체온을 서서히 높이면서 근육을 유연하게 풀어 주고, 심박수를 높이면서 혈액 순환을 원활하게 하는 효과가 있다. 특히 하체의 근육과 무릎의 관절을 풀어 주는 무릎 돌리기, 제자리 걷기, 앉아서 다리 펴기 등을 충분히 하면 부상을 예방하는 데 도움이 된다.

또 허벅지에 있는 대퇴사두근과 내전근, 햄스트링 등은 무릎의 움직임에 관여하고 관절이 제 위치를 유지하도록 잡아 주는 역할을 하기 때문에, 하체 근육을 강화하는 근력 운동이 필수다. 스쿼트와 런지 등으로 무릎과 허벅지 등의 근육을 강화하고, 균형잡기 운동으로 하체의 밸런스를 다져 주는 것이 좋다. 건강한 성인을 기준으로, 근육이 강화와 회복을 반복하면서 다져질 수 있도록 주 2~3회 이상 근력운동을 하는 것이 권장된다.

한편, 무릎에 이미 통증이 시작된 경우에는 근육이나 관절의 각도는 변하지 않는 상태에서 근육의 수축과 이완만 돕는 ‘등척성 운동’을 하는 것이 좋다. 몸을 벽에 기대고 체중 부하를 줄이거나, 밴드를 사용해 다리를 고정한 채 운동하면 근육과 관절이 과도하게 움직이지 않도록 자세를 고정하는 데 도움이 된다.

무릎 통증 완화하는 등척성 운동 2가지

옆으로 누워 다리 들기｜출처: 게티이미지뱅크

1. 옆으로 누워 다리 들기
① 옆으로 누워 일직선으로 가지런하게 자세를 잡고, 발목 근처에 밴드를 둔다.
② 발등 쪽으로 발목을 당기고 위쪽의 다리를 천천히 들어올린다. 밴드를 사용할 경우 밴드가 팽팽하게 당겨지는 만큼 들어올리면 된다. 10초간 유지하고 제자리로 돌아온다.

벽 스쿼트｜출처: 게티이미지뱅크

2. 벽 스쿼트
① 벽에 등과 엉덩이를 대고 선 후, 발을 몸보다 조금 앞에 두고 어깨너비만큼 벌린다.
② 등을 벽에 기댄 상태에서 무릎에 통증이 느껴지지 않는 정도까지 천천히 앉는다.
③ 무릎의 각도가 60~90도 범위로 내려오면 허벅지에 힘을 주고 20~30초 버틴 후 일어난다.