“다이어트를 해도 살이 빠지는 건 그때뿐이고 다시 쪄요”
“넘치는 식욕 때문에 저도 모르게 과식하게 돼요”
“빵, 과자, 초콜릿과 같은 간식의 유혹을 뿌리칠 수가 없어요”

위와 같은 이유로 1년 내내 다이어트를 하는 사람들이 있다. 매일 다이어트는 시도하지만 번번이 실패하기 때문이다. 이처럼 반복되는 요요 현상과 체중 정체기가 지속돼 고민이라면, ‘체중조절 시스템’이 고장 나지는 않았는지 확인해 볼 필요가 있다. 스트레스나 음주, 야식, 수면 부족 등 좋지 않은 다양한 습관으로 인해 체중조절 시스템이 고장 나면 지방을 잘 쓰지 않는 몸으로 변하게 되고, 다이어트가 더 힘들어진다. 다이어트에 실패해 체지방이 늘어나면 당뇨나 고혈압 등과 같은 만성질환의 위험도 커진다. 그렇다면 어떻게 해야 지방을 잘 쓰는 몸을 만들 수 있을까.

다이어트를 해도 요요 현상이 찾아오거나 체중이 잘 감량되지 않는다면 체중조절 시스템이 고장나지 않았는지 확인해봐야 한다ㅣ출처: 게티이미지 뱅크

체중조절 시스템에 관여하는 ‘호르몬’을 잡아라
남들보다 덜 먹고 운동도 열심히 하는데 왜 살이 빠지지 않는 걸까? 이러한 의문점에 대해 <지방 대사 켜는 스위치온 다이어트>의 저자 박용우 교수는 “체중조절 시스템이 망가져 체중에 관여하는 호르몬이 정상적인 기능을 하지 못해 세트포인트(Set Point)가 상향되었기 때문이다”라고 답한다. 세트포인트는 뇌가 정한 체중의 기준점으로, 우리 몸은 뇌가 기억하고 있는 몸무게로 돌아가려는 성향이 있다. 마치 에어컨처럼 설정 온도를 맞춰 놓으면 실내 온도가 높아지면 가동되고, 온도가 낮아지면 꺼지는 원리와 비슷하다. 즉, 세트포인트보다 체중이 감소하면 몸은 예전 몸무게로 돌아가려고 섭취하는 음식을 최대한 흡수하려고 한다. 따라서 세트포인트가 높을수록 살 빼기가 더 힘들어진다.

세트포인트가 상향 조정되는 가장 큰 원인은 ‘렙틴 호르몬’ 때문이다. 렙틴은 식욕 억제 호르몬으로, 우리 몸속 지방을 일정하게 유지하는 데 관여한다. 렙틴은 지방세포가 증가하면 함께 증가해 체지방 감소를 위해 식욕을 떨어뜨리고 신진대사를 늘린다. 반대로 지방세포가 줄어들면 렙틴의 분비도 줄어들어 식욕이 높아지고 신진대사를 줄여 체지방을 늘리려 한다. 이러한 작용으로 우리 몸은 일정한 세트포인트를 유지하는데, 가공식품이나 고탄수화물 식품의 과도한 섭취, 음주, 스트레스 등으로 인해 렙틴 호르몬의 기능이 고장 나는 경우가 생긴다. 이렇게 되면 지방세포가 늘어나 렙틴 분비량이 늘어나더라도 이 신호가 뇌의 시상하부에 제대로 전달되지 않아 뇌는 계속 렙틴이 부족한 상황이라고 착각해 지방을 축적하려고 한다. 이것이 바로 ‘렙틴 저항성이다’.

세트포인트와 관련 있는 또 다른 호르몬으로는 ‘인슐린’이 있다. 박용우 교수는 저서 <지방 대사 켜는 스위칭온 다이어트>에서 “렙틴 저항성이 비만의 직접적인 원인이라면, 인슐린 저항성은 렙틴 저항성을 일으키는 가장 큰 요인이다”라고 설명했다. 음식을 먹으면 혈당이 올라가는데, 이를 조절하기 위해 췌장에서는 인슐린 호르몬을 분비해 혈당 수치를 낮춘다. 그런데 포도당이 필요 이상으로 들어오면 인슐린은 재빨리 혈당 수치를 내리기 위해 남은 포도당을 지방 형태로 축적하고, 이러한 과정이 반복되면 살이 찌는 것은 물론, 내성이 생겨 인슐린이 제대로 작용하지 못하게 되는 인슐린 저항성이 생긴다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당 조절이 잘 안되기 때문에 똑같이 먹어도 살이 더 잘 찌고, 열심히 운동해도 살이 잘 빠지지 않는다. 하이닥 가정의학과 상담의사 최원철 원장(이오의원)은 “인슐린 저항성을 일으키는 원인으로는 과식이나 운동 부족, 복부 비만 등 다양하며, 인슐린 저항성이 지속되면 혈관 벽을 두껍고 단단하게 만들어 지방 저장을 늘리게 되어 내장지방이 늘어나게 된다”라고 설명했다.

따라서 올바른 다이어트의 핵심은 ‘세트포인트를 낮추고 체중조절 시스템에 관여하는 렙틴 호르몬과 인슐린이 잘 조절’될 수 있도록 해야 한다. 이렇게 하면 단순히 체중을 감량할 수 있는 것뿐만 아니라, 우리 몸의 지방 대사가 활성화되어 체지방이 줄어들고 혈당이 잘 조절되면 만성질환도 예방할 수 있다.

내 몸의 지방 대사를 켜는 ‘스위치온 다이어트’
박용우 교수는 “다이어트의 성패 여부는 3주차에 갈린다”라고 강조한다. 3주 동안 식습관 개선과 운동을 통해 지방을 잘 쓰는 몸으로 만들어 놓으면 그 이후부터는 저절로 체지방이 빠진다는 것. 이것이 꺼져있던 지방 대사의 스위치를 켜는 ‘스위치온 다이어트’의 핵심이다. 무조건 적게 먹고 운동하는 것이 아닌 ‘필요한 영양소는 충분히 보충하고 효율적으로 운동’함으로써 몸의 리듬을 바꿔야 한다. 몸의 리듬을 바꾸기 위해 스위치온 다이어트를 할 때에는 다음의 수칙을 반드시 지켜야 한다.

일정 기간 탄수화물 섭취 제한하기
아침에는 빵과 주스, 점심에는 흰 쌀밥 한 그릇, 저녁에는 파스타. 끼니마다 탄수화물이 없으면 섭섭할 정도로 평소에 우리가 무심코 먹는 탄수화물의 양은 생각보다 어마어마하다. 이렇게 매일 탄수화물을 섭취하지만 정작 우리 몸은 반도 쓰지 못한다. 우리 몸은 당과 지방을 에너지원으로 같이 사용하지만, 지방보다는 탄수화물의 당질이 훨씬 쓰기 편하다. 탄수화물도 넘쳐나는데 몸은 굳이 지방을 끄집어 쓸 이유가 없게 되고, 결국 지방은 차곡차곡 쌓이게 된다. 따라서 스위치온 다이어트를 시작할 때 일정 기간에는 탄수화물을 제한해 몸 안의 탄수화물을 싹 비워야 한다. 그런데 무조건 굶은 방법으로 탄수화물을 제한하면 오히려 지방이 더 쌓이는 결과를 초래한다. 첫 3일 동안은 하루 탄수화물 섭취량을 50g 미만으로 제한해 지방을 쓰는 몸으로 빠르게 바꾸되, 단백질은 충분히 섭취해 근육 손실을 최소화해야 한다. 탄수화물 섭취를 제한해 지방 대사의 발동이 걸리기 시작하면 나머지 3~4일 동안에는 하루 한 끼는 밥을 먹어 탄수화물 섭취를 조금씩 늘려나간다. 더불어 양질의 단백질과 채소, 좋은 지방을 잘 섭취하면 생체리듬이 회복되면서 렙틴 저항성이 빠르게 좋아진다.

스위치온 다이어트 1~3일차에는 탄수화물 섭취를 제한해야 한다ㅣ출처: 게티이미지 뱅크

단백질 충분히 먹기
탄수화물 섭취를 제한하면 나타나는 문제점은 체지방과 함께 근육도 빠진다는 점이다. 몸에서 더 이상 쓸 탄수화물이 없으면 근육의 단백질을 끄집어 와서 당으로 바꿔 사용하기 때문. 또한 단백질은 렙틴 저항성과 인슐린 저항성을 개선하고, 포만감을 주기 때문에 과식을 예방하는 데도 도움을 준다. 따라서 다이어트를 할 때에는 단백질 섭취량을 평소보다 많이 늘려야 한다. 일반적인 단백질 섭취량은 몸무게(1kg) 당 0.8g이지만, 스위치온 다이어트를 할 때는 1.2~1.5g을 권장한다. 양질의 단백질로는 플레인 요거트나 두부, 달걀, 생선, 닭고기나 소고기, 돼지고기(살코기 위주) 등이 있으며, 단백질 보충제를 먹는 것도 좋은 방법이다. 단백질은 한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 20~30g이므로, 하루에 아침, 점심, 간식, 저녁까지 총 4끼로 나누어 먹는 것이 좋다.

간헐적 단식하기
첫 1주 동안 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질을 충분히 섭취하면 렙틴 저항성이 개선되면서 지방 대사의 발동이 걸린다. 이때 2주차부터 간헐적 단식을 병행하면 지방 대사의 스위치를 본격적으로 켤 수 있다. 간헐적 단식의 이점은 이미 많은 연구를 통해 입증되었다. 2020년 미국 존스 홉킨스 의과 대학교((Johns Hopkins School of Medicine)의 마크 맷슨(Mark Mattson) 박사 연구팀에서는 16~18시간 동안 아무것도 먹지 않는 간헐적 단식이 몸에 어떤 변화를 끌어내는지에 대해 조사했다. 그 결과, 금식 기간 체내에 축적된 포도당을 에너지로 모두 소모하면, 지방을 연소해 에너지로 전환하는 대사 전환이 발생하는 것으로 나타났다. 그리고 이러한 대사 전환은 스트레스에 대한 저항력을 높이고 염증 발생을 억제하며, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌다.
이 밖에도 간헐적 단식을 하면 금식하는 동안 혈당 조절하지 않아도 되기 때문에 인슐린이 충분히 쉴 수 있는 환경이 조성되어 인슐린 저항성을 개선할 수 있고, 안정시대사율이 유지되어 기초대사량이 떨어지지 않아 체중과 체지방 감량 폭이 크다는 장점이 있다.
올바른 간헐적 단식 방법은 매일 14시간의 공복 시간을 유지하고, 일주일에 1번은 24시간 동안 단식하는 것이 좋다. 단식을 시작하는 날 마지막으로 먹는 한 끼는 단백질을 충분히 잘 챙겨 먹어야 하며, 단식하지 않는 날에는 하루 4끼 식사를 거르지 말아야 한다.

일주일에 4회, 짧고 굵은 고강도 운동하기
다이어트를 할 때 운동이 필요한 이유는 칼로리를 소모하기 위해서이기도 하지만, 훨씬 다양한 요인으로 체중감량을 돕는다. 스트레스 호르몬 수치를 낮춰주고, 무엇보다 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 회복해 세트포인트를 낮추는 데 도움을 준다.
이러한 운동 효과를 누리기 위해서는 숨을 헐떡거릴 정도의 고강도 운동을 해야 한다. 하지만 길게 할 필요는 없다. 고강도 운동을 번갈아 진행하는 고강도 인터벌 운동(High-intensity interval training, HIIT)을 주 4회, 20~40분 정도 하면 된다. 하이닥 운동상담 정운경 운동전문가는 “HITT를 하면 운동 후 아무것도 하지 않더라도 몸속에서 계속 운동 효과를 가져오는 애프터 번(After burn) 현상을 가장 효과적으로 누릴 수 있다”라고 설명했다. 하이닥 유튜브에서 소개하는 HITT 운동 방법을 참고해보도록 하자.
(하이닥 유튜브 참고: HIIT [High-Intensity Interval Training] 단시간 고강도 운동ㅣ내 몸을 위해 5분 투자하기 ㅣ 5분 만에 지방 폭파 GO!)

숙면 취하기
수면은 다이어트와 밀접한 관련이 있다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지고, 우리 몸은 근육단백을 분해해 아미노산을 포도당으로 변환해 사용해 지방이 아닌 근육이 줄어든다. 또한 수면 부족이 반복되면 렙틴 수치가 평소보다 18% 떨어져 낮 동안에 강한 식욕을 느끼게 되고, 이는 과식이나 탄수화물 섭취로 이어진다. 따라서 하루에 적어도 7시간은 잠을 깊이 자야 하며, 밤 12~4시에는 수면 상태로 있어야 생체리듬을 잘 유지할 수 있다.

도움말= 하이닥 상담의사 최원철 원장(이오의원 가정의학과 전문의), 하이닥 운동상담 정운경 (운동전문가)
참고문헌 = 박용우, <지방 대사 켜는 스위치온 다이어트>, 루미너스