카페인을 공급받아 하루를 버티는 사람들이 많다. 이들은 대체로 커피나 에너지 드링크를 통해 카페인을 공급받는다. 두 음료 중, 더 나은 선택은 무엇일까. 미국 건강 정보 사이트 Lifehack의 설립자 겸 CEO인 Leon Ho는 커피와 에너지 드링크의 장단점을 분석했다.
에너지 드링크의 단점
미국 하버드 공중보건대학원은 에너지 드링크에 다음과 같은 단점이 있다고 밝혔다.
- 설탕이 많이 들어있다.
- 탈수증을 유발할 수 있다.
- 불면증을 일으킬 수 있다.
- 근심을 일으킬 수 있다.
- 두통을 일으킬 수 있다.
- 충치를 유발할 수 있다.
- 고혈압을 유발할 수 있다.
- 신장에 이상이 생길 수 있다.
- 중독성이 있을 수 있다.
하이닥 영양상담 임채연 영양사는 "에너지 드링크 음료는 커피와 달리 폴리페놀이라는 항산화 성분이 제외된 채 카페인 성분만 들어 있다"고 말했다. 아울러, 어린이와 청소년이 에너지 드링크를 소비하면 건강상 심각한 영향을 받을 수 있다는 연구 결과가 많다.
에너지 드링크의 장점
다음은 미국 국립보완통합보건센터가 밝힌 에너지 드링크의 장점이다.
- 에너지를 빠르게 제공한다.
- 비타민B 같은 필수 영양소를 공급한다.
- 신체 지구력을 향상시킨다.
- 신체 반응 시간을 빠르게 한다.
임채연 영양사는 "카페인 민감도가 높은 사람이 아니라면, 하루 1캔 정도는 섭취해도 무방하다"고 밝혔다.
커피의 단점
- 불안을 일으킬 수 있다.
- 수면을 방해할 수 있다.
- 혈압을 올릴 수 있다.
- 중독성이 있을 수 있다.
커피의 장점
- 필수 영양소로 꽉 차 있다.
- 폴리페놀 성분이 있어 산화 방지 효과가 있다.
- 뇌 기능과 신진대사를 증진시킬 수 있다.
- 파킨슨병을 예방할 수 있다.
- 알츠하이머를 예방할 수 있다.
- 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있다.
- 간 질환 위험을 줄일 수 있다.
- 우울증 및 자살 위험을 감소시킬 수 있다.
임채연 영양사는 "식품의약품안전처에서 정한 1일 성인 카페인 권장 섭취량은 400mg"이라며 "카페인을 적당량 섭취하면, 위액을 분비시켜 소화에 도움을 주고 기초대사량을 높여 체중조절에 도움이 된다. 또, 신장혈관을 확장시켜 노폐물이 잘 여과되도록 돕는다"고 설명했다.
최선의 선택은, 커피
Leon Ho는 에너지 드링크보다 더 많은 장점이 있는 커피가 더 나은 선택이자 더 좋은 선택이라고 말한다. 그는 "커피가 가진 단점에도 불구하고, 적절한 커피를 고르고 적당한 시간에 마시는 법을 안다면 커피 소비에 대해 걱정하지 않아도 된다"고 밝혔다.
커피 잘 마시는 법
Leon Ho는 아침에만 커피를 마시라고 강조했다. 카페인의 반감기 때문이다. 체내로 섭취된 카페인이 절반으로 줄어드는 데에는 약 5시간이 걸린다. 즉, 오후 6시에 커피 한 잔을 마시면 밤 11시에도 카페인의 절반이 몸에 남아있는 것. 이로써 숙면에 악영향을 미칠 수 있다. 그런데 커피를 아침에만 마시면, 낮에 필요한 에너지를 얻으면서도 밤에 깊이 잘 수 있다.
Leon Ho는 또 "하루 적정량의 커피를 마시라"고 조언한다. 약 473mL인 16oz의 커피가 하루 적정량인데, 이는 스타벅스 그란데 사이즈에 해당하는 양이다.
마지막으로, Leon Ho는 "라이트 로스트에 카페인이 가장 많이 들어있다"고 말했다. 그 뒤로 미디엄 로스트, 다크로스트 순으로 카페인이 많다.
도움말 = 하이닥 영양상담 임채연 (영양사)
