장시간 출퇴근은 건강상 악영향을 미칠 수 있다는 연구보고가 발표되었다. 출퇴근 시간이 길수록 수면의 질이 더 낮고 피로감을 더 많이 느끼며, 척추와 관절에 부담을 주어 목과 허리 통증, 근골격계 장애 및 척추 문제를 유발한다고 알려졌다.
장거리 출퇴근족이라면 건강관리에 더 신경을 써야 한다. 스마트폰으로 인한 거북목증후군을 예방하기 위해서는 스마트폰을 눈높이보다 낮은 위치에서 장시간 사용하지 않아야 한다. 잘못된 자세로 인한 허리 통증을 예방하기 위해서는 바른 자세뿐 아니라 틈틈이 스트레칭 등으로 자세를 바꿔주도록 한다. 이동 중에는 계단을 이용해 신체활동을 늘리는 것도 중요하다.
◆ 대중교통 이용 시 허리를 괴롭히는 자세 5
지하철, 버스 속 올바른 자세
1. 한쪽 어깨로만 가방을 메고 선다 = 대중교통을 이용하면서 서 있을 때 한쪽 어깨로만 가방을 메면 허리를 틀어지게 만든다. 이때 무거운 가방을 멜수록 불균형을 초래해 어깨 팔 근육 손상, 허리 통증, 발바닥 피로감 등을 쉽게 유발한다.
2. 한쪽 다리에만 체중을 실어 서 있는다 = 지하철이나 버스에서 서서 이동할 때 한쪽 다리에만 체중을 실어 서 있는 자세 역시 허리를 틀어지게 만드는 원인이 된다. 몸의 중심을 잡고 양쪽 다리에 체중을 고르게 분산시켜야 한다.
3. 양발을 모은 채 오래 서 있는다 = 대중교통 이용 시 양발을 모은 채 같은 자세를 오래 유지하면 몸의 체중의 과부하가 허리에 가해져 허리 통증의 원인이 되기도 한다. 발은 어깨너비로 벌려 다리에 체중을 분산시킬 수 있게 해야 한다.
4. 구부정하게 앉는다 = 대중교통 이용 시 엉덩이를 등받이에 붙이지 않고 구부정하게 앉게 되면 추간판 내 후방으로 압력이 증가하여 허리통증과 허리디스크의 원인이 된다. 어깨를 펴고 엉덩이는 등받이에 붙이며, 요추부 만곡을 유지해야 허리에 받는 부담을 줄일 수 있다.
5. 의자에 앉아 다리를 꼰다 = 다리를 꼬는 자세는 척추를 휘게 만든다. 만약 오른쪽 다리를 꼬고 앉으면 왼쪽 골반이 내려가게 되고, 왼쪽 어깨는 내려가면서 척추는 오른쪽으로 휘게 된다. 이런 자세는 척추에 무리가 되고, 골반과 척추의 불균형을 초래한다.
◆ 대중교통 이용 시 운동법
대중교통 속 운동법
◆ 자가용 이용 시 올바른 운전 자세
운전 시 올바른 운전자세를 취하면 팔과 어깨허리 관절에 부담을 줄이고 근육의 이완을 도와 운전 중 피로감을 더 줄일 수 있다. 또한, 위급 상황에서 운전대와 각종 페달 조작이 수월하며 사고 시에도 신체에 가해지는 충격을 줄일 수 있다. 허리와 무릎을 적당히 구부리고 등받이가 너무 뒤로 젖혀지지 않으며 팔은 편하게 팔꿈치가 구부러진 상태가 올바른 자세이다.
올바른 운전 자세
도움말 / 나누리인천병원 척추센터 박수용 과장
모델/ 코어운동센터 최현정 트레이너
