우리가 암에 걸릴 확률은 얼마나 될까? 현재 한국인의 사망원인 1위가 암인데, 보건복지부에 따르면 2013년 모든 암의 조발생률은 인구 10만 명당 445.7명이며, 2000년 주민등록연앙인구로 보정한 연령표준화발생률은 인구 10만 명당 311.6명이다.
하지만 남자는 평균수명인 77세까지 살 경우 5명 중 2명이, 여성은 88세까지 살 경우 3명 중 1명이 암에 걸릴 것으로 예상하고 있다. 다행히 의학의 발달로 암이 5년 동안 재발하지 않은 ‘5년 상대생존율’이 2009~2013년 69.4%로, 3명 중 2명 이상은 5년 이상 생존할 것으로 추정된다. 암을 예방하기 위해서는 어떻게 해야 할까?
◆ 암 예방하는 생활 수칙 10가지
바이러스
1. 직접·간접흡연 피하기 = 흡연은 폐암뿐 아니라 방광암, 췌장암, 식도암 등 다양한 암의 원인이 된다. 또한, 간접흡연도 암 발생 위험을 20~30% 높인다.
2. 건강 체중 유지하기 = 어떤 질환이든 비정상 체중일 때 발생하기 쉽다. 비만은 대장암, 유방암, 자궁내막암, 식도암 등의 유발 요인이므로 자신의 체격에 맞는 체중을 유지하도록 한다.
3. 채소와 과일 충분히 먹기 = 채소와 과일에 존재하는 다양한 영양 성분들이 정상 세포가 암으로 변화는 과정을 저지하는 역할을 하여 위암, 유방암, 대장암 등의 발생 위험이 낮아진다.
4. B형 간염 예방접종 받기 = 예방접종 지침에 따라 B형 간염 예방접종을 하면 B형 간염으로 인한 간암 발생을 예방할 수 있다.
5. 짠 음식과 탄 음식 피하기 = 음식을 짜게 먹으면 위점막이 손상되어 쉽게 암이 발생할 수 있는 환경이 조성된다. 또한, 숯불에 탄 고기 등의 탄 음식에는 발암물질이 들어있다.
6. 안전한 성생활 하기 = 성생활로 인해 B형 간염 바이러스, 인유두종 바이러스, 에이즈에 감염되면 자궁경구암, 간암 등의 원인이 되므로 콘돔 사용 등 안전한 성생활을 해야 한다.
7. 하루 두 잔 이내로 술 마시기 = 술 자체가 세계보건기구에서 규정한 1급 발암물질로 알코올은 특히 암 발병과 관련이 높다. 구강암, 인구암, 식도암, 대장암 등은 음주가 직접적인 원인이 된다.
8. 발암성 물질에 노출되지 않기 = 오래된 건물에서 나오는 석면, 시멘트의 라돈 등 작업장에서 발암 물질에 노출되지 않도록 안전장치와 보호구 착용 등 안전 보건 수칙을 지켜야 한다.
▷ 국제암연구소(IARC) 1군 발암 물질 = 담배 연기, 알코올, 햇볕, 방사선, 벤젠, 석면, 라돈, 그을음, 벤조피렌, B형 간염 바이러스, 헬리코박터 파일로리균, 휘발성 유기화합물, 전자파 등
9. 주 5회 30분 이상 운동하기 = 운동은 암뿐 아니라 심혈관계질환과 성인병을 예방하는 효과가 있다. 주 5회 운동을 하면 2회는 근력운동, 나머지는 유산소 운동을 땀이 날 정도로 하면 된다.
10. 암 조기 검진받기 = 상당수 암은 초기에 자각증상이 없다. 전문가들은 암조기검진으로 암에 의한 사망률을 위암 32%, 대장암 33%, 유방암 35%, 자궁경부암 70%를 낮출 수 있다고 조언한다.
◆ 암을 예방하는 식사 지침은?
과일과 채소
1. 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 할 것
생채소를 매일 매끼 먹고, 과일류는 매일 1회 이상 간식으로 섭취한다. 다양한 종류의 잡곡 및 도정하지 않은 곡류, 두류 및 두류 가공품 (두유, 두부 등을 매일 섭취한다. 저지방 우유를 하루 1잔 정도 마신다. 너무 뜨겁거나 매운 음식의 섭취는 피한다.
2. 짠 음식, 탄 음식을 먹지 않는 비결을 익힐 것
인공조미료(화학조미료 포함)의 사용을 제한하고 음식을 먹을 때 추가적인 소금, 간장을 사용하지 않고 음식을 싱겁게 만들어 먹는다. 국이나 찌개의 국물, 젓갈류, 장아찌류 등의 섭취는 제한한다. 육류는 지방함량이 많은 부위는 피하고 구워 먹기보다 삶거나 끓여서(수육, 보쌈 등) 먹는다.
3. 붉은 육류와 육가공품 섭취는 제한할 것
붉은색 육류는 1회에 1인분, 1주일에 2회를 넘지 않도록 한다. 햄, 소시지 등 육가공품의 발색제로 이용되는 아질산염은 식도암, 위암, 간암, 폐암, 백혈병을 유발하는 것으로 알려졌으므로 육가공품은 가급적 먹지 않는다.
