비만은 모든 병의 근원입니다. 과체중일 경우 고혈압, 비알코올성 지방간, 당뇨병 등 다양한 질병의 원인이 됩니다. 요즘 같은 여름엔 건강뿐 아니라 외형적인 모습을 가꾸기 위해 많은 사람이 다이어트에 도전합니다. 혹시 식단 조절을 한다고 무조건 적게 먹고 있지는 않은가요? 극도로 식사량을 조절하면 후에 요요 현상이 나타나거나 건강을 해칠 수 있습니다. 지금부터 자주 먹어도 날씬해지는 추천 식단을 알려드리겠습니다.
덧붙여 다이어트에 운동은 필수입니다. 따로 시간을 내 운동하기 힘들다면 매일 플랭크 1분, 버피테스트 20개씩 하고 4개 층은 계단으로 올라가세요. 회사나 아파트 계단을 이용해 운동하는 것이 좋습니다.
다이어트 식단
운동하는 다이어터라면?
△아침 사과 1개(혹은 비슷한 양의 과일), 달걀 2개, 견과류.
많은 사람들이 아침을 꼭 먹어야 하고 시리얼이나 토스트, 우유만 먹어도 된다고 알고 있습니다. 그러나 식단 조절을 위해서라면 빵과 같은 밀가루 음식은 삼가는 것이 좋습니다.
△점심 월, 수, 금요일 일반식 일반식은 단백질 반찬(고기, 생선, 두부, 달걀 등)이 많은 일반 백반을 의미합니다. 밥은 한 공기까지, 밀가루가 주재료인 음식이나 튀김은 피해 주세요.
화, 목요일은 고구마 200g, 닭가슴살 100g, 채소 위주의 식사를 추천합니다.
△오후 간식 바나나 1개, 저지방우유 200mL
△저녁 고구마 200g, 닭가슴살 100g, 채소 위주로 식사
△운동 후 운동 1시간 후 단백질 음료 1잔.
운동을 쉬는 주말 식단은?
△아침 사과 1개, 달걀 2개
△토요일 점심 고구마 200g, 닭가슴살 100g, 채소 위주로 식사
△일요일 점심 자유식, 종류는 무관하나 양은 조절하십시오. 배가 안 고프면 과식하지 마세요!
△주말 간식 견과류, 저지방 우유.
△주말 저녁
돼지고기를 먹는 경우 쌈 채소, 채소와 같이 먹고 소고기는 버섯, 양파와 함께 먹으면 좋습니다. 돼지고기는 삼겹살, 베이컨 말고 지방이 적은 다른 부위를 추천합니다. 주말 운동은 하지 않아도 좋습니다.
운동하지 않고 식단으로 빼고 싶다면?
만약 운동이 불가하다면 아침에 달걀의 양을 1개로 줄이면 좋습니다. 평일, 주말 모두 아침에는 아침 사과 1개, 달걀 1개, 견과류를 먹습니다. 다만 급히 체중을 줄일 수는 있지만 감량한 체중을 계속 유지하기는 어렵습니다. 그 이유는 체지방이 줄어들면 함께 단백질이 빠지고 기초대사량이 줄어듭니다. 식사량을 줄이지 않는 한 추가 감량이 어렵고, 운동하지 않으면 물을 평소보다 많이 마시기 힘듭니다. 또 스트레스 때문에 폭식하거나, 식이 조절이 제대로 되지 않으면 지방이 늘어나는 요요 현상이 와 권하지는 않습니다.
<글 = 하이닥 의학기자 김재호 원장 (재활의학과 전문의)>
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