찬 바람이 불기 시작하면 후후 불어먹는 고구마가 단골 간식 메뉴가 된다. 고구마는 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 비타민 E가 풍부하여 피로회복에 좋은 음식으로 알려졌다. 특히 고구마 속 비타민 C는 조리과정을 거쳐도 파괴되지 않아 삶아 먹어도 영양 손실이 적다.
또한, 고구마에는 1회 분량에 칼륨, 인, 비타민E, 엽산, 비타민 B1, 비타민 B2 등이 권장량의 5% 이상 들어 있는 영양소가 풍부한 식품이다. 고구마 껍질에는 칼슘이 많아서 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 더 좋다.
◆ 고구마의 효능
고구마
1. 혈압 조절 = 고구마 100g에는 칼륨이 429mg이나 들어 있어서 혈압을 조절하는 데 도움이 된다. 고구마 속 칼륨이 혈압 상승의 원인인 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 역할을 해서 고구마를 꾸준한 섭취 하면 나트륨과 칼륨의 비율이 바람직하게 형성되어 혈압조절에 도움을 줄 수 있다.
2. 장 건강에 도움 = 고구마는 수용성 식이섬유소가 다량 함유되어 있으며 고구마를 자를 때 배어 나오는 야라핀이라는 하얀 즙은 변을 부드럽게 해서 식이섬유와 함께 변비에 도움을 준다. 식이섬유소는 심혈관 질환의 위험을 감소시키고, 고구마의 세라핀이라는 성분은 장 안을 청소해 대장암을 예방하는 효과가 있다.
3. 피부 미용 효과 = 고구마 100g에는 비타민 C가 25mg 함유되어 있다. 이 비타민 C는 고구마의 전분에 둘러싸여 있어 안정성이 크기 때문에 삶은 후에도 70~80%가 남아 있다. 또한, 강력한 항산화 작용을 하는 카로티노이드의 일종인 ‘베타카로틴’이 함유되어 있으며 비타민 E도 풍부해 노화를 예방해 주고 피부가 거칠어지는 것을 막아주는 등 피부 건강에 좋다.
4. 항암 효과 = 고구마에는 강력한 항산화 작용을 보이는 폴리페놀계 화합물 클로로겐산, 항산화 비타민 베타카로틴, 동물의 항암, 항바이러스 역할을 하는 프로테아제 억제물질 등이 함유되어 있어 항암효과를 기대할 수 있다. 특히 고구마의 노란 속살을 만드는 베타카로틴은 위암과 폐암을 예방하는 것으로 알려졌으며 당근, 단호박과 같이 노란색이 짙을수록 항암효과가 더 높다.
고구마를 많이 먹으면 '아마이드'라는 성분이 장에서 이상 발효를 일으켜 잦은방귀와 뱃속이 부글거리는 증상이 있을 수 있는데, 이럴 때는 사과와 같은 펙틴 성분이 있는 음식을 같이 먹으면 도움된다.
◆ 맛있는 고구마 고르기
고구마는 모양이 고르고 병충해의 흠집이 없을 것, 표면이 매끈하고 단단한 것, 진흙에서 자란 것으로 표피 색이 밝고 선명한 적자색인 것이 좋다. 통통하고 껍질이 깨끗한 고구마가 좋으며 패임이 얕고 싹이 나 있는 고구마는 좋지 않다.
고구마를 보관할 때는 마르지 않도록 신문지로 싸서 해가 들지 않고 통풍이 잘되는 곳에서 보관해야 한다. 특히 고구마는 낮은 온도와 습기에 약해서 냉장고 보관하는 것은 좋지 않다.
◆ 고구마 수프
고구마 스프
[재료] 고구마 200g(중간크기 2개), 양파 1/4개, 버터 10g, 우유 1/2컵, 생크림 1/2컵, 소금 1/2작은술, 모짜렐라 치즈 약간, 파슬리 가루 약간
1. 고구마는 오븐 또는 찜통에 익힌 후 껍질을 벗겨 듬성듬성 썰어 준비한다.
2. 양파는 채를 썰어 준비한다.
3. 달구어진 냄비에 버터를 녹인 후 양파가 투명할 때까지 충분히 볶아준다.
4. 볶아진 양파에 1의 고구마를 넣고 볶다 우유, 생크림을 넣고 끓으면 소금 간 한다.
5. 4를 핸드믹서로 곱게 갈아준 후 다시 따듯하게 데워 그릇에 담은 후 약간의 모짜렐라 치즈와 파슬리 가루로 장식한다.
◆ 고구마밥
[재료] 쌀 2와 1/2컵, 고구마(생것) 1개
1. 쌀은 깨끗이 씻어 일어서 30분간 물에 불린다.
2. 고구마는 껍질을 벗겨 2cm 정도의 크기로 깍뚝 썰기를 한다.
3. 쌀과 고구마를 섞어 안치고 쌀밥과 같은 분량의 물을 붓는다.
4. 처음에는 센 불에서 끓인 후 한소끔 끓어 오르면 중간불로 끓이고 쌀알이 퍼지면 불을 약하게 하여 뜸을 들인다.
