대부분의 중년은 다이어트를 할 때 뱃살을 최대 골치거리로 삼고 있다. 뱃살이 있으면 옷맵시가 살지 않을 뿐 아니라 건강을 해치는 만병의 근원이 되기도 한다. 배꼽 주위 허리에 지방량이 증가하면 당뇨병, 고혈압, 동맥경화증 등 성인병 발병율이 높아진다. 이는 인슐린 저항성과 연관되어 있다. 중년의 다이어트에 대해 많이 묻는 궁금증을 Q&A로 알아본다.

Q. 어떻게 해야 ‘뱃살’을 뺄 수 있을까요?

우선 왜 복부비만이 왔는지 그 원인부터 찾아야 합니다. 복부비만은 다음과 같은 위험 요인을 없애도록 노력해야 근본적으로 해결할 수 있습니다. 이 중 가장 중요한 것은 신체 활동량을 늘리는 것입니다.

▶ 복부비만 원인 = 신체 활동량 부족, 지나친 음주, 무리한 살빼기와 체중증가가 자주 반복되는 경우, 식사를 잘 거르고 한번 먹을 때 폭식이나 과식하는 식습관, 흡연(지방 분포를 가운데로 모이게 함), 타고난 체질(유전적 요인)적 요인 등

뱃속에 있는 지방은 다른 부위의 피하지방보다 운동으로 인한 효과가 아주 두드러집니다. 운동은 ‘낮은 강도’로 ‘오랜 시간’ 지속할 수 있는 유산소 운동(빠르게 걷기, 조깅, 자전거타기 등)을 꾸준히 하는 것입니다.

Q. 운동을 아무리 해도 ‘뱃살’이 빠지지 않는데 왜 그럴까요?

A. 운동을 아무리 해도 뱃살이 빠지지 않는다면, 몇 가지 점검사항이 있습니다. 내가 하는 운동이 뱃살을 효과적으로 빼는 운동인가? 운동 강도는 적절한가? 효과를 볼 정도의 충분한 시간, 빈도를 가지고 했는가? 운동을 하고 나서 나머지 시간은 거의 신체 활동량이 없는 것은 아닌가? 운동을 많이 했으니까 괜찮겠지하는 마음에 평소 먹지는 않았는가? 복부비만의 다른 위험요인(과다한 음주 등) 때문은 아닌가?

뱃살을 효과적으로 빼는 가장 좋은 운동은 유산소 운동을 옆사람과 가벼운 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도로 한번에 적어도 30분 이상, 주4회 이상 꾸준히 해야 그 효과를 볼 수 있습니다. 운동 효과가 나타나는 기간은 사람마다 다르지만, 운동을 시행하지 않는 사람에 비해 체중계 눈금이 줄어드는 정도보다 허리둘레의 감소가 더욱 두드러지게 나타납니다.

Q. 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 ‘복근운동’을 알려주세요.

A. 체형관리 클리닉 기본 정보란을 참고하세요. 누워서 무릎을 구부린 채 상체를 천천히 일으킵니다. 이것은 배전체에 효과가 있으나 특히 상복부 근육을 조이는 데 효과가 있습니다. 누워서 두 다리를 높이 들어올립니다. 이때 엉덩이가 바닥에서 떨어질 정도, 즉 90°이상으로 높이 들어 올리는 것이 효과가 좋습니다. 이 운동은 특히 하복부 근육에 탄력을 높이는 데 도움이 됩니다. 의자에 앉은 채 상체를 크게 좌우로 비틀어줍니다. 이 동작을 각각 15회 반복합니다.위 운동을 처음에는 하루 5회 정도로 시작해 점차 횟수를 늘려갑니다. 하루 20회 정도 매일 꾸준히 실천해 보십시오.

Q. 외식과 회식이 잦은 ‘회사원’에게 좋은 다이어트법은?

A. 직장인의 경우에는 본인의 의지대로 식사를 하지 못하는 경우가 많습니다. 외식을 할 경우, 김밥이나 설렁탕, 부대찌게와 같은 음식보다는 청국장, 어묵백반, 버섯덮밥등 열량이 비교적 적은 음식을 섭취하도록 하도록 합니다. 음식을 먹을 때 냉수나 야채의 섭취를 먼저하면 공복감과 포만감을 줄일 수 있습니다.

문제는 술인데 술과 같이 먹는 고열량의 안주가 비만의 원인을 주기 때문입니다. 그러므로, 음주시에는 안주의 섭취를 가급적 줄이거나 야채나 과일과 같은 저 열량의 안주를 섭취하도록 해야 합니다. 점심시간의 경우 도시락을 싸가지고 다닐 수 있고, 커피를 마실 때는 약 60kcal가 되는 크림과 설탕은 빼고 먹는 등의 노력이 필요합니다.

Q. 중년의 다이어트, 가장 효과적인 방법은?

A. 지구상에는 약 2,000 여 가지의 체중조절법이 있지만, 전체적인 영양 균형은 고려하지 않고 단기간의 체중 감소에만 초점을 두어 지속적인 체중 유지에는 효과가 없는 것이 많습니다. 요요현상을 줄이는 안전한 방법은 체중을 1주일에 0.5~1kg 씩 줄이는 것입니다.

이를 위해 하루에 500kcal 정도 식사섭취량을 줄이면 1달에 2kg정도 체중을 줄일수 있습니다. 식사 일기를 통한 자신의 먹는 패턴을 검토하면서 계획대로만 먹도록 노력하세요. 천천히 먹고 씹고 있는 동안에는 수저를 내려 놓는 습관이 중요합니다. 활동량을 늘리기 위해서는 많이 걷도록 하세요. 규칙적인 유산소 운동을 하루 30분 이상 주 3~5회 정도 실시하는 것이 좋습니다.