무청을 말린 ‘시래기’에는 겨울철 부족하기 쉬운 각종 영양소가 풍부하다. 무청에는 철분이 일일 권장량의 72.5%, 비타민A는 70%, 칼슘은 33.5%가 들어 있는데 건조 과정에서 영양소 함량이 더 늘어난다.
좋은 시래기는 싱싱한 무에서 나온 것으로, 건조할 때 직사광선에 노출되지 않고 통풍이 잘되는 곳에 말린 ‘푸른 빛’이 띄는 것이다. 시래기는 물에 불리거나 데쳐서 헹군 뒤 사용하며, 남은 것은 물기를 짜서 냉동 보관하면 된다.
◆ 시래기의 효능
시래기
1. 변비와 다이어트에 도움 = 시래기 건조 과정에서 식이섬유 함량이 3~4배 이상 늘어나 위와 장에 오랜 시간 머물러 포만감을 주고 배변 활동을 도와 체중관리 및 변비에 도움을 준다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라 장내의 독소 및 노폐물을 배출시켜준다.
2. 골다공증 예방 = 시래기에는 비타민 C, D, 칼슘, 칼륨, 엽산 함량이 높아 항산화 작용과 면역기능, 골다공증 예방에 효과적이다. 특히 칼슘의 경우, 무청 100g당 칼슘 함량이 무뿌리보다 약 10배가량 많이 함유하고 있다. 또한, 철분이 풍부해 빈혈에도 좋다.
3. 암세포 증식 억제 =시래기에는 암을 억제하는 성분인 인돌류, 이소티오시아네이트 등이 많이 함유되어 있어 위암, 간암, 폐암, 췌장암, 유방암, 결장암 등을 억제하는 데 효과가 있다. 또한, 식이섬유가 풍부해 대장암 예방에 도움을 준다.
◆ 삶은 무청의 변신, 시래기 요리법
▷ 시래기 된장국
시래기 요리(1) 된장국
[재료] 무청 삶은 것, 대파 1/2대, 된장 2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 물 5컵, 국물용 멸치 20마리, 다시마 2장, 소금 약간
1. 냄비에 물을 부어준 후 국물용 멸치와 다시마를 넣고 끓여주다 건져줍니다.
2. 시래기의 섬유질을 벗겨낸 뒤 시래기는 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
3. 시래기에 된장과 마늘을 넣고 조물조물 무쳐주고 대파를 썰어줍니다.
4. 육수가 끓으면 무쳐놓은 시래기와 대파를 넣고 끓여줍니다.
▷ 시래기 리조또
[재료] 무청 시래기 불린 것 50g, 밥 180g, 된장 18g, 다진 마늘, 생크림 30g, 버터 3g, 생강즙, 포도씨유 약간
1. 무청을 찬물에 담가 잡냄새를 제거한다.
2. 무청의 물기를 짜고 송송 썬다.
3. 무청에 된장, 다진 마늘, 생강즙을 넣어 조물조물 무친다.
4. 팬에 포도씨유를 두르고 양념한 무청을 넣고 볶는다.
5. 밥을 넣고 함께 볶다가 생크림과 버터를 넣고 맛이 어우러지도록 잠시 더 볶는다.
▷ 시래기 만두
시래기 요리 (3)시래기 만두
[재료] 무청 삶은 것 400g, 다진 소고기 200g, 만두피, 물 1/2C, 당근 1/2개, 애호박 1/2개, 불린 표고버섯 3개, 식용유 100g, 소고기 양념(진간장 30g, 설탕 12g, 다진 파 15g, 다진 마늘 10g, 후춧가루 약간), 참기름 40g, 깨소금 10g, 소금 약간
1. 시래기를 씻어 겉껍질을 벗겨낸 뒤 잘게 썰고, 불린 표고버섯과 애호박, 당근은 3cm 길이로 가늘게 채로 썰어 준비한다.
2. 다진 소고기에 진간장, 설탕, 다진 파, 다진 마늘, 후춧가루를 넣고 양념한 뒤 팬에 식용유를 두르고 달군 다음 애호박, 당근, 표고버섯, 시래기, 소고기를 순서대로 볶은 후 참기름, 깨소금, 소금을 넣고 양념하여 만두소를 만든다.
3. 만두피에 만두소 재료를 한 스푼 넣어 만두를 빚는다.
4. 빚은 만두를 김이 오른 대나무 찜기에 넣고 10분 찌면 완성.
