고혈압을 예방하거나 개선하기 위해서는 식습관 개선이 중요하다는 것은 잘 알려진 사실이다. 특히 식염은 혈압을 올리는 중요 인자로, 식염 섭취에 따른 혈압의 반응은 사람마다 다를 수 있지만, 소금의 섭취량만 반으로 줄여도 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 감소하는 것으로 보고되고 있다.
고혈압에 좋은 밥상을 만들기 위해서는 가공된 식품보다 신선한 과일, 채소, 해조류를 많이 섭취하는 것이 좋다. 특히 식이섬유는 콜레스테롤 흡수 및 체내 합성을 방지하는 등 고혈압 개선에 큰 도움이 된다. 고혈압 예방에 도움을 주고, 고혈압 환자에게 좋은 요리를 알아본다.
◇ 오이부추무침
▶ 오이의 효능 : 오이는 칼륨(K) 함량이 높은 알칼리성 식품으로, 칼륨은 체내에 노폐물 및 나트륨 성분을 배출하는 작용을 하여 피를 맑게 하므로 고혈압 환자에게 좋다.
▶ 부추의 효능 : 부추는 칼륨이 풍부해 혈압을 높이는 나트륨을 효과적으로 체외로 배출하게 하고 식이섬유가 풍부하고 간 해독 원료인 황을 함유하고 있어 간 기능 개선에도 도움을 준다.
오이부추무침
[재료] 오이 60g, 부추 10g, 소금 0.5g(절임용), 고추장양념 (다진 마늘 3g 고춧가루4g, 설탕 4g 고추장8g, 깨소금2g)
1. 오이는 소금으로 문질러 가시를 제거 한 뒤 어슷썰기하고, 부추는 4~5cm 길이로 잘라서 준비한다.
2, 어슷썰기를 한 오이는 소금에 절인 다음 키친타올에 물기를 제거한다.
3. 준비한 오이와 부추에 고추장 양념을 넣어 버무려주면 완성.
◇ 맑은 미역국
▶ 미역의 효능 : 수용성 식이섬유가 풍부하고 요오드와 칼륨이 다량 함유되어 있어 혈압 개선에 도움을 준다.
맑은 미역국
[재료] 다싯물 1컵 미역 6g 다진마늘 2g 조선간장 8g
1. 다시마와 다시멸치로 육수를 내고, 미역은 물에 충분히 불려놓는다.
2. 다싯물이 만들어지면, 다시마와 멸치를 건져내고 미역을 넣고 끓인다.
3. 미역향이 우러나면 간장과 다진 마늘을 넣고, 간장 날 냄새가 없어질 때까지 한 번 더 끓인다.
◇ 우육파프리카볶음
▶ 파프리카의 효능 : 파프리카는 비타민 C 함량이 높고, 알파 카로틴, 루테인 등의 항산화 영양소가 많아 활성산소를 줄여 노화방지 및 콜레스테롤 수치 조절과 고혈압 예방에 도움을 준다.
우육파프리카볶음
[재료] 소고기 볶음용 120g, 파프리카(주황, 빨랑, 노랑) 각 5g, 양파, 당근 각 5g, 간장 양념(간장 8g, 다진 마늘 4g, 참깨 1g, 참기름 0.5g, 설탕 3g, 후추 0.5g)
1. 쇠고기 5~6cm 길이로 채를 썰고, 모든 채소는 고기보다 1cm 정도 짧게 채 썬 후 재료를 모두 섞어 간장양념을 만든다.
2. 팬을 달구어 기름 대신 소량의 물을 이용하여 고기를 볶아준다.
3. 고기가 2/3 정도 익으면 채소, 간장 양념을 넣어 고기를 끝까지 익히면 완성.
< 자료제공 = 하이닥TV >
