가을이 물씬 느껴지는 요즘, 야외 운동을 계획하는 사람들이 늘고 있다. 특히, 운동하면서 초가을 정취를 흠뻑 느낄 수 있는 ‘자전거 타기’는 ‘자여족’이나 ‘자출족’ 사이에서 인기 만점이다.

자전거 타기는 단점이 거의 없는 유산소 운동으로 꼽힌다. 심폐지구력 향상, 체내 콜레스테롤 감소, 고혈압 등의 성인병 예방, 근육 및 뼈관절 강화, 체중감소, 스트레스 해소 등 다양한 효과가 있다. 특히 걷기보다 열량 소모량이 약 1.5배 정도 높아 다이어트를 위한 운동으로도 좋다.

게다가 자전거는 관절이 약한 사람들도 할 수 있는 운동이다. 과체중인 경우 운동 할 때 체중이 무릎에 실리면서 무릎 관절 손상의 위험이 있는데, 자전거 타기는 체중이 하체를 압박하지 않으면서 허벅지 근육을 단련해주므로 과체중인 사람뿐 아니라 관절염, 골다공증 환자나 노약자도 이용할 수 있다. 다만 관절을 너무 많이 구부리는 등 바르지 않는 자세로 자전거를 타면 오히려 관절 건강에 독이 될 수 있다.

◆ 자전거 잘 못 타면 ‘무릎’ 관절 망친다

자전거는 하체를 많이 사용하는 운동이니만큼 무릎 관절에 전해지는 압력이 높다. 만약 페달을 밟을 때 다리를 무릎 밖으로 벌리는 등의 잘못된 자세를 취하면 무릎 관절의 손상이 올 수 있다. 또한, 페달을 밟는 부분을 발 앞쪽이 아닌 발 중간 부분에 두고 힘을 주면 정강이뼈가 돌아가 무릎 관절이 뒤틀리거나 연골이 손상될 수 있다.

또한, 자전거를 너무 장시간 무리해서 타면 무릎을 오래 굽히게 되어 무릎의 슬개대퇴관절이라는 부위의 연골이 압박을 많이 받아 무릎 통증이 발생할 수 있다. 특히, 무릎이 약한 사람은 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길에서의 주행은 피해야 한다. 무릎 통증을 예방하려면 자전거를 타면서 규칙적으로 무릎을 펴주는 것이 좋으며, 자전거를 타기 전 스트레칭을 충분히 시행해야 한다.

자전거 안장의 높이도 무릎 관절에 많은 영향을 미친다. 무릎이 구부러지는 각도에 따라 관절에 전해지는 압력이 다른데, 안장 높이가 너무 낮으면 무릎이 구부러지는 각도가 커져 무릎 내 압력이 올라가며, 안장이 너무 높으면 척추 변형을 불러올 수 있다. 무릎관절염 환자의 경우, 무릎의 부담감을 줄여주기 위해 안장의 높이를 약간 높여 까치발로 바닥이 겨우 닿는 정도로 조절하는 것이 좋다.

[ 나에게 맞는 안장 높이 TIP ]

무릎의 각도가 15~20도 정도가 되게 안장 높이를 조절한다. 페달에 발을 얹고 무릎이 약간 구부러질 정도로 높이를 조절하며, 페달을 가장 낮은 위치로 맞췄을 때 무릎이 완전히 펴지는 정도가 적당하다.

◆ 관절·근육 지키는 올바른 라이딩 자세

1. 핸들은 어깨너비보다 약간 넓게 잡고, 팔은 힘이 들어가지 않게 잡아야 어깨 통증과 피로를 줄일 수 있다.
2. 엄지손가락은 반드시 그립 밑으로 하고, 셋째 손가락은 브레이크 레버 위에 올려 핸들 제어가 가능해야 하며, 운동 중에는 핸들 잡은 손을 자주 변경하는 것이 좋다.
3. 안장과 핸들의 간격은 안장에 앉아 페달 위에 발을 올려놓고 무릎과 수직선이 되도록 하며, 무릎 각도가 15~20도 정도 되도록 안장 높이를 조절한 뒤 안장에 앉는다.
4. 자전거 페달을 밟는 발의 위치는 발가락 바로 아랫부분이 오도록 하고, 안쪽이나 바깥쪽으로 편향되지 않도록 11자를 유지한다.
5. 자전거 페달을 밟을 때 무릎이 벌어지지 않아야 무릎과 고관절에 무리가 되지 않으며, 앞발가락이 약간 아래쪽을 향하면 종아리 근육을 보호하는 데 도움이 된다.
6. 자전거를 타면서 상체를 앞으로 숙이는 각도는 너무 숙이거나 꼿꼿이 세우면 안 되며, 안장에서 핸들 방향으로 약 45도 굽혀진 것이 가장 좋은 자세이다.
7. 주행 중 고개는 매 1분 간격으로 들어 목 근육을 풀어주는 것이 좋으며, 장시간 자전거를 타지 말고 20분마다 잠시 몸을 일으켜 세우거나 중간중간 휴식을 취하고 스트레칭을 해주어야 한다.

<도움말 = 나누리서울병원 관절센터 이정호 부장 (정형외과전문의)>