# 직장인 A씨(32세)는 아침잠이 많아 알람 시계를 3개씩 맞춰 놓고 잠을 청하지만 매일 아침 잠과 사투를 벌인다. 특히 겨울철에는 더 심해져서 이불 속에서 ‘5분만, 5분만’을 외치다 회사에 지각하기 일쑤. 어떻게 하면 가뿐하게 일어날 수 있을지 늘 고민이다.
겨울철 아침에 일어나기 힘든 이유는 무엇일까? 잠은 일조량 및 수면호르몬인 멜라토닌 분비량과 관련이 있는데 겨울이 되면 밤이 길어지고 해가 늦게 뜨기 때문에 우리 몸이 더 많은 멜라토닌을 계속 분비하게 된다.
또 일조량이 줄면 기분을 조절하는 호르몬인 세로토닌 분비가 줄어들어 기분이 쳐지고 우울해지기 쉽다. 또 날씨가 추워지면 실내에서 보내는 시간이 많아지기 때문에 신체 활동량이 줄어들어 숙면이 어려워지고, 제대로 된 잠을 자지 못하면 아침에 일어나기 힘들게 된다.
◆ 겨울철 가뿐한 아침을 맞이하기 위한 방법
이불을 덮고 잠든 남자
추운 날에도 아침을 가뿐하게 맞이하기 위해서는 우선 기상 후 햇볕이 잘 들어올 수 있도록 커튼을 활짝 열고, 해 뜨기 전에 일어났다면 조명을 밝게 하여 우리 몸이 멜라토닌 분비를 억제할 수 있도록 하는 것이 좋다.
적절한 운동은 숙면에 도움을 주지만 각성도를 높여 숙면을 방해할 수도 있으므로 취침 3시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋다. 저녁식사 또한 잠들기 3시간 전에 마치는 것이 좋으며 아침은 거르지 말고 반드시 먹도록 한다. 아침에 식사를 하면 혈당이 올라가 신체 곳곳에 에너지가 전달되는 것은 물론 음식을 씹음으로써 세로토닌의 분비를 촉진하기 때문이다.
체온이 낮을 때 깊은 잠에 들 수 있으므로 뜨거운 물로 목욕 후 1~2시간이 지나 체온이 떨어질 때쯤 잠자리에 드는 것이 좋다. 하이닥 정신건강의학과 신홍범 원장은 “체온을 적극적으로 떨어뜨리기 위해서는 미지근한 물로 15분 정도 목욕을 한다”며 “목욕은 정신적, 신체적 긴장을 풀어주는데 크게 도움이 되고 체온을 낮추어 잠들기 쉽게 해 준다”고 조언했다.
침실의 적정 온도는 20~22도 내외이므로 보일러나 난방매트 등의 온도를 너무 높지 않도록 조절한다. 실내 공기가 좋지 못한 경우 이산화탄소가 많아져 수면 시 호흡이 거칠어지는 등 숙면을 방해하게 된다. 춥더라도 자주 환기를 하여 침실 공기를 쾌적하게 관리하는 것이 중요하다.
기온이 낮아지면 혈관이 수축되어 혈액순환 및 신진대사가 어려워져 활동량에 비해 피로감을 느끼기 쉽기 때문에 평소에 피로회복을 돕는 영양을 충분히 섭취하는 것 또한 중요하다. 피로회복에 관여하는 대표적인 영양소는 비타민 B가 있다. 고함량 비타민B 제품을 선택할 때에는 비타민 B1에 활성형 유도체인 ‘벤포티아민’을 사용한 제품이 일반 티아민 또는 푸르설티아민을 사용한 제품들에 비해 체내 생체이용율이 우수하므로 꼼꼼히 살피고 선택하는 것이 좋다.
