보건복지부는 국민의 건강증진에 필요한 영양소 36종에 대해 ‘2015 한국인 영양소 섭취기준’을 제정하여 배포했다.
영양소 섭취기준은 국민의 건강증진 및 질병예방을 위한 에너지 및 각 영양소의 적정 섭취량을 나타낸 것으로 식생활 관련 정책, 개인과 집단의 식사 계획 수립과 평가에 활용될 수 있다.
햄버거를 손에 든 여성
1. 하루에 에너지(kcal)가 얼마나 필요할까?
개인별로 필요한 에너지의 양은 성별, 연령, 신장, 체중 및 신체활동수준에 따라 다르다.
대부분 사무실에서 일하며 앉아서 활동하고, 통근 또는 쇼핑으로 2시간 정도 걷는 20세 여자(160cm, 55kg)의 에너지필요량은 2,093kcal, 20세 남자(174cm, 69kg)의 에너지필요량은 2,732kca이다.
40세 남자(172cm, 66kg)의 에너지필요량은 사무실에서 일하며 대부분 앉아서 활동하는 경우 2,477kcal, 1시간 동안 활발히 걷거나 낚시 등 신체활동을 활발히 하는 경우 2,754kcal 정도이다.
일반적으로 체격이 크고 신체활동이 활발할수록, 여자보다는 남자의 에너지필요량이 높다.
2. 필요한 에너지는 어떤 영양소를 통해 섭취할까?
에너지를 내는 영양소에는 탄수화물, 단백질, 지질이 있다. 영양소 섭취기준에 따르면 총 에너지섭취량 중에서 탄수화물은 55-65%, 단백질은 7-20%, 지질은 15-30%(3세 이상)를 섭취하는 것이 바람직하다.
지질의 경우 건강에 좋은 오메가-6 지방산(견과류 등에 포함)과, 섭취를 제한해야 하는 포화지방산·트랜스지방산의 권장 섭취비율도 제시하여, 건강에 좋은 종류의 지질을 섭취할 것을 강조하고 있다.
영양소별로 섭취비율의 적절한 범위를 설정하여, 3가지 영양소를 골고루 섭취할 것을 권장하고 있다.
우리나라의 경우 50세 이상 중장년층의 평균 탄수화물 섭취비율은 높고 65세 이상 노인층에서 지질 섭취비율은 낮은 편이어서, 균형 잡힌 식사가 더욱 필요한 것으로 보인다.
3. 무기질과 비타민은 잘 섭취하고 있을까?
신체의 각종 부위를 형성하며 체내 정상적인 기능을 돕는 무기질과 비타민은 부족하게 섭취할 경우 결핍증이, 과량으로 섭취할 경우 유해영향이 나타나 적절한 섭취가 중요한 영양소이다.
무기질 중에서는 칼슘이, 비타민 중에서는 비타민 D가 우리 국민에게 특히 부족한 영양소이다.
우리 국민의 칼슘 섭취기준 대비 평균 섭취량은 6세 이상 남녀 모두에서 낮았으며, 특히 12-18세, 여자 65세 이상, 남자 75세 이상에서 부족하였다.
△ 칼슘 급원식품: 우유 및 치즈, 요구르트 등의 유제품, 채소류 등
비타민 D는 식품과 햇볕을 통해 공급받을 수 있으므로, 실외활동 등을 통한 햇볕 노출과 비타민 D가 풍부한 식품의 섭취를 권장하고 있다.
△ 비타민 D 급원식품: 멸치, 고등어, 꽁치, 갈치, 청어 등의 생선, 달걀, 우유, 버섯류 등
