안녕하세요. 힐리언스선마을 명상요가 강사 박창은입니다.
다음 동작은 앉은 비틀기 자세를 해보겠습니다. 비틀기 자세는 척추를 강화하고 소화력을 향상해주는 자세입니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있도록 2단계로 소개하겠습니다.
◆앉은 비틀기자세
① 먼저 자신의 오른쪽 무릎을 세웁니다.
② 오른발을 무릎 옆 바닥에 두시고 왼손으로 오른쪽 무릎을 감싸 안습니다.
※ 이때 어깨가 올라오지 않도록 힘을 빼주세요.
③ 오른손은 엉덩이 뒤쪽 위치에 둡니다.
④ 왼손으로 무릎을 감싸 안으며 들이마시고 내쉬며 뒤쪽 벽면을 바라봅니다.
⑤ 완성자세에서는 호흡을 깊게 다섯 번을 반복합니다.
⑥ 척추가 굽어지지 않게 반듯이 세운 다음 아랫배에 힘을 주세요.
※ 숨을 들이마시며 천천히 자세를 반듯하게 정면을 보고 양다리를 곱게 뻗고 척추를 반듯하게 세웁니다.
⑦ 이번에는 왼무릎을 세워 무릎 옆 바닥에 두시고 오른손으로 왼무릎을 감싸고 오른쪽 엉덩이 뒤 편안한 위치에 둡니다.
※ 어깨에 힘이 들어가지 않게 조심하시고 허리는 곱게 세워주세요.
⑧ 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 최대한 뒤쪽을 향해 몸을 비틀어주세요.
⑨ 완성자세에서 호흡을 다섯 번 반복해주세요.
⑩ 들이마시며 척추를 반듯하게 세워 다시 정면을 보시고 다리를 뻗고 자세를 반듯하게 합니다.
◆앉은 비틀기자세 완성동작
① 오른쪽 무릎을 세우고 자신의 왼쪽 팔꿈치를 이용해 오른무릎 바깥쪽을 밀어주세요.
② 오른 무릎을 안쪽으로 밀면서 자신의 왼손으로 무릎을 감싸주세요.
③ 왼손은 등 뒤를 둘러서 손과 손을 잡고 들이마셨다가 내쉬면서 몸을 비틀어 뒤쪽 벽을 봅니다.
※ 이때 뻗고 있는 왼발은 발끝을 세우고 척추는 반듯하게 세우고 어깨는 힘이 들어가지 않게 긴장을 풀어주세요.
④ 시선은 뒤쪽을 바라보고 호흡은 다섯 번 반복합니다.
⑤ 다시 천천히 시선을 앞쪽을 바라보시고 손은 풀고 다리는 뻗어주세요.
⑥ 두 다리를 뻗고 척추를 반듯하게 한 다음 왼무릎을 세우고 발은 무릎 옆에 위치하고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎 바깥쪽을 잡아주세요.
⑦ 다리를 감싸주고 자신의 왼손으로 오른손을 잡습니다.
⑧ 들이마시며 척추를 세우고 내쉬며 뒤쪽 벽을 봅니다. ⑨ 마찬가지로 호흡 다섯 번을 해줍니다.
⑩ 숨을 내쉬며 천천히 정면을 보시고 손을 풀고 다리를 뻗어 자세를 바르게 마무리합니다.
* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스선마을
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