안녕하세요. 힐리언스선마을 명상요가 강사 박창은입니다.
명상요가는 바쁜 현대인들의 지친 심신을 회복시켜주는 가장 좋은 수련법이라고 할 수 있는데요, 요가는 여러 동작을 통해 몸, 마음을 다스려 우리 몸의 자연 치유력을 회복시켜주기 때문입니다. 실제로 명상요가를 통해 스트레스가 해소되고 몸의 균형이 좋아졌다는 분들이 적지 않게 있습니다. 그래서 이번 시간에는 어긋난 몸의 균형을 바로잡고 마음을 평온하게 하면서도 스트레스 해소에 도움이 되는 명상요가를 소개해 드리도록 하겠습니다. 1단계와 2단계로 나눠 소개해드릴 예정이 니 천천히 따라 해보세요.
삼각 자세는 허리의 군살을 제거해주고 척추를 강화하는 데 도움이 되는 자세입니다. 저와 함께 천천히 따라 해 보도록 하겠습니다.
◆삼각자세
① 양발은 어깨 2배 넓이 정도로 벌리세요 .
② 오른발은 오른쪽으로 90도 왼발 역시 오른쪽으로 45도로 틀어주세요.
③ 양손은 어깨높이, 시선은 오른쪽을 보세요.
④ 숨을 마셨다 내쉬면서 천천히 기울입니다.
※ 이때 힘들면 허벅지, 조금 더 자신 있으시면 정강이까지 숙여주세요.
⑤ 이 상태에서 머리는 들어 자신의 왼손은 천장을 향해 뻗고 시선은 왼손 끝을 응시합니다.
⑥ 심호흡 다섯 번 깊게 반복하시고 아랫배에 힘을 줘서 들이마시면서 천천히 자세를 일으키세요.
⑦ 다리방향을 왼쪽으로 틀어주세요 .
⑧ 숨을 마시고 내쉬면서 왼쪽으로 숙여 가능한 만큼 상체를 기울입니다.
※ 힘들면 허벅지, 조금 더 자신 있으시면 정강이까지 숙여주세요.
⑨ 고개는 들어 자신의 오른손 끝을 응시합니다.
⑩ 아랫배에 힘을 지그시 주시고 자신의 오른팔은 한 번 더 쭉 뻗어서 흉곽을 열어줍니다.
⑪ 호흡을 다섯 번 반복합니다.
⑫ 아랫배에 힘을 주시고 들이마시며 천천히 상체를 들어주세요.
⑬ 양발 가지런히 바른 자세로 돌아와주세요.
◆삼각자세 완성 동작
① 양발은 어깨 2배 넓이 정도로 벌리세요 .
② 오른발은 오른쪽으로 90도 왼발 역시 오른쪽으로 45도로 틀어주세요.
③ 양손은 어깨높이, 시선은 오른쪽을 보세요.
④ 숨을 마셨다 내쉬면서 천천히 기울입니다.
⑤ 가능한 분은 손바닥을 바닥에 짚으시고 머리는 들어 하늘을 보세요.
⑥ 아랫배는 힘을 지그시 주시고 시선은 자신의 왼손 엄지 끝을 보세요.
※ 이때 오른쪽 무릎이 너무 아프신 분은 무릎을 살짝 굽히셔도 좋습니다.
⑦ 배에 힘을 주고 숨을 들이마시며 천천히 자세를 일으켜 주세요.
⑧ 발을 반듯하게 정렬한 후 왼쪽으로 방향을 틉니다.
⑨ 숨을 마시고 내쉬면서 왼쪽으로 숙여 가능한 만큼 상체를 기울입니다.
⑩ 가능한 분은 손바닥을 바닥에 짚으시고 머리는 들어 하늘을 보세요.
※ 왼쪽무릎이 당기시면 왼무릎을 살짝 굽혀도 좋습니다.
⑪ 아랫배에 힘을 주시고 들이마시며 천천히 상체를 일으킵니다.
⑫ 양발 모으고 차렷합니다.
* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스선마을
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