안녕하세요. 힐리언스코어운동센터 강사 김의철입니다.

◆유산소 운동
간단한 걷기부터 자전거 타기까지, 운동을 시작할 때 가장 먼저 접하게 되는 게 유산소 운동인데요, 유산소 운동은 전신을 사용하면서 산소를 이용하는 운동으로 체중감량에 효과가 클 뿐만 아니라 우리 신체 전반의 건강을 유지하는데도 매우 효과적입니다.

오늘은 워킹, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 각각의 유산소 운동을 효과적으로 하는 방법과 운동 후 기대효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.

◆걷기 /유산소 운동
단순히 걷는 게 어떤 운동효과가 있는지 의아해하시는 분들 많으시죠, 걷기는 우리의 관절, 근육, 신경이 모두 정상적으로 움직여 줘야 가능한 운동입니다. 즉, 걷는다는 것은 우리의 온몸이 정상적으로 열심히 움직이고 있다는 것이죠.

자 이번에는 바르게 걷는 동작을 알아보도록 하겠습니다.

먼저 발부터 보시게 되면 발은 뒤꿈치에서부터 앞꿈치로 가는 건 다 아실 텐데요, 가장 잘못하는 경우가 뒤꿈치에서 새끼발가락 쪽으로 힘이 쏠린다든지 아니면 뒤꿈치에서부터 너무 엄지발가락 쪽으로 쏠린다든지 하는 경우가 굉장히 많습니다.
그래서 올바른 발의 자세는 뒤꿈치에서부터 첫 번째 두 번째 발가락 사이로 밀어줄 수 있도록 그리고 무릎의 위치를 보시면 안이나 또는 밖으로 들어가지 않도록 유지해 주시는 게 가장 좋습니다.

바르지 않는 자세인지 확인하기 위해서는 걸을 때 이렇게 된다든지, 이렇게 된다든지 하는 것을 거울을 통해서 먼저 확인한 후에 걷는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

두 번째로는 엉덩이하고 배 주변의 근육들을 단단히 잡아 주는 건데요, 특히 배의 주변 근육들이 중요하게 되겠습니다.
내가 발을 아무리 바른 자세를 했다 하더라도 엉덩이가 뒤로 빠지거나 아니면 배가 너무 젖혀지거나 하는 것들이 있으면은 바르지 않는 자세가 될 수 있습니다.

그래서 꼿꼿이 세운 상태에서 허리를 너무 젖히거나 배를 내밀지 않으시고요, 배꼽을 내 척추 쪽으로 살짝 잡아당긴다는 느낌, 여기에 힘을 계속 유지하신 상태로 지금과 같이 걷기를 하시면 되겠습니다.

그리고 팔에 스윙을 보겠는데요, 팔의 스윙 자세는 주먹을 가볍게 쥐고 엄지손가락은 두 번째 손가락 위에 내려놓습니다.

그리고 팔꿈치에 각도는 가능한 한 80~90도 그리고 스윙을 하실 때 팔꿈치가 펴지거나 아니면 과도하게 접어지거나 하지 않도록 같은 각도를 유지하면서 팔 스윙을 하시면 되겠습니다.
팔 스윙하는 위치는 빠르게 걸으면 최대한 코나 눈까지 그리고 뒤로 빼실 때는 어깨가 으쓱 올라오지 않는 정도까지 최대한 뒤로 빼서 팔 스윙을 해주시면 되겠습니다.

그리고 가장 중요한 게 이제 시선인데요, 시선은 발과 배와 팔 스윙을 잘하는데 목을 이렇게 뒤로 젖히거나 옆으로 꺾거나 돌리 고서 하거나 같이 이렇게 돌아가는 이런 것들을 유발하시게 되면은 걷는 바르게 걷는 의미가 아무것도 없어지게 됩니다.

그래서 턱은 시선은 항상 내 정면에서 밑으로 최대한 10~15도까지만 숙일 수 있도록 하시고요, 턱은 들지 않고 살짝 당겨서 머리 뒤쪽이 누군가한테 잡아당긴다는 느낌으로 지금과 같이 걸어주시면 되겠습니다.

◆걷기의 효과
-콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 촉진한다 : 심장질환을 예방한다.
-폐활량을 증가시켜준다.
-체지방 감소에 효과적이다. : 비만을 예방하거나 개선하는 데 도움이 된다.
-근육과 뼈를 강화시켜 골다공증을 예방한다.
-스트레스, 불안감, 우울증 등을 개선시키는데 효과적이다.

* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스 코어운동센터
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