△ 힐리언스 코어운동센터 / 김아영 트레이너
허리·골반의 안정성이 필요하신 분들과 고관절 굽힘에 제한이 있는 분들에게 추천하는 허리 & 골반 운동법
◆ 허리 & 골반 운동 / 스트레칭 ①
▶ 허리와 골반이 일직선을 유지하면서 하는 운동입니다.
① 천천히 뒤로 앉아 주세요.
※ 허리 커브와 골반의 높이는 일직선 상태로 유지한 상태에서 해주세요.
② 천천히 제자리 해주세요.
③ 천천히 고관절을 굽히면서 골반과 허리가 움직이지 않게 뒤로 앉습니다.
※ 고관절에 약간 접히는 느낌이 드는 분들은 고관절 굽힘이 될 수 있게 손을 밀면서 가주세요.
④ 다시 천천히 제자리 해주세요.
◆ 허리 & 골반 운동 / 스트레칭 ② / 등위에 막대기를 올리고
① 스트레칭 ①에서 허리나 골반의 흔들림이 크다면 막대기를 등위에 올려주세요.
② 막대기 쪽으로 커브를 일직선으로 만들어 주세요.
③ 막대기가 떨어지지 않게 유지한 상태에서 뒤로 앉아주세요.
※ 허리나 골반의 움직임이 크다면 막대기가 움직임이 생깁니다. 최대한 움직임 없이 해주세요.
※ 막대 쪽으로 머리를 붙여서 경추 커브까지 유지될 수 있게 해주세요.
▶ 운동의 포인트는 허리와 골반이 움직이지 않는 근육의 힘을 키워주는 것입니다.
◆ 허리 & 골반 운동 / 스트레칭 ③
① 몸통의 네모 박스는 유지한 상태로 오른쪽 팔을 위로 천천히 뻗어주세요.
② 살짝 잡아당긴다는 느낌으로 반대쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어주세요.
※ 팔다리 움직일 때 몸통에서 틀어짐 없이 최대한 유지한 상태로 동작이 나올 수 있게 해주세요.
③ 다시 내려주세요.
④ 왼손 앞으로 뻗어주세요.
※ 허리 커브 움직이지 않게 해주세요.
△ 골든정형외과 / 이승용 원장
골반은 허리와 다리를 연결하는 중요한 골격입니다. 하지만 골반은 불안정한 관절로 골반 주위에 있는 근육에 의해서 안정성을 얻습니다. 따라서 골반 주위에 근육에 문제가 생기면 허리와 다리에 문제가 발생합니다.
◆ 광배근 운동 / 스트레칭
※ 어깨와 등이 뻣뻣하게 때문에 허리 & 골반 운동이 되지 않을 경우가 많습니다.
▶ 등의 광배근 운동입니다.
① 천천히 뒤로 앉아서 팔을 앞으로 뻗는다는 느낌으로 어깨 등 쪽 부분을 스트레칭 해주세요.
② 10~15초 정도 유지해주세요.
③ 다시 천천히 제자리로 돌아오세요. ▶ 광배근 스트레칭을 한 다음에 동작을 하면 잘 내려갈 수 있습니다.
④ 한 번 더 뒤로 천천히 내려가 주세요.
▶ 겨드랑이에서 스트레칭이 느껴집니다.
⑤ 조금 유지한 상태에서 천천히 다시 올라 옵니다.
* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스 코어운동센터 [촬영: 이동훈, 김영삼 / 편집: 이동훈]
