케겔운동법에 대해 강남가드비뇨기과 김하영 원장과 함께 알아봅니다.
현대인들은 운동부족, 잦은 음주와 과로, 스트레스에 시달립니다. 그리고 지나친 사무적 업무 형태로 오래 앉아 일하기 때문에 골반근육이 경직되기 쉬운 환경에 노출되어 있습니다.
여성의 경우에는 임신과 출산으로 인하여 골반근육이 약화되고 요실금이 흔해집니다. 남성들은 전립선질환으로 인하여 전립선통증, 골반근육 피로증 등에 시달립니다. 그 결과 발기부전, 조루 등 성기능이 떨어집니다. 배뇨 끝마무리를 잘 못하고 오줌방울이 옷을 입은 후에도 똑똑 떨어지는 현상 등 요실금 증상에 시달립니다.
이러한 증상들은 케겔운동을 통해서 호전시킬 수 있는데요, 케겔운동의 정확한 운동법에 대해서는 잘 모르는 경우가 많습니다.
케겔운동은 다음과 같이 3가지 포인트를 유념하여 “3초 수축, 3초 이완, 10번 반복”을 하루 3회씩 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
◆ 요실금, 성기능 관리에 도움되는 케겔운동법
첫째, 정확한 근육을 찾는다
케겔운동의 핵심인 골반저근육부터 정확히 알아야 합니다. 소변이나 방귀를 중간에 끊어보고, 그 때 힘이 들어가는 근육이 바로 골반저근육입니다.
둘째, 골반근육 수축방법에 익숙해진다
일단, 골반저근육이 인식이 되었다면 방광을 비운 후 누워서 무릎을 굽히고 약간 벌립니다. 그리고 골반저근육을 수축시킵니다.3초 동안 수축상태를 유지하고 다시 3초 동안 이완시킵니다. 이것을 10번 반복하세요. 그리고 하루에 3회 시행하세요. 케겔운동 즉 근육수축운동을 제대로 하다 보면 골반저근육이 강해지기 시작함을 느낍니다. 이후로는 앉아서도, 서서도 또는 걸어가면서도 케겔운동을 할 수 있습니다.
셋째, 골반저근육에만 초점을 맞춘다
좋은 결과를 얻기 위해서는 꼭 골반저근육만을 정확하게 수축하는데 집중해야 합니다. 복부나 허벅지, 종아리 근육을 수축시키지 않도록 주의하고, 케겔운동을 하는 도중 호흡을 잘 유지합니다.
케겔운동이 정기적으로 정확하게 이루어진다면 3~6주 정도 지난 후 요실금, 전립선증상, 성기능등에 아주 좋은 효과를 도움 받을 수 있을 것입니다.
