엉덩이 근육은 건강 이야기를 할 때 빼놓을 수 없는 요소다. 엉덩이 근육이 부족하면 허리, 무릎 등 다른 관절에 영향을 미치는 것은 물론 신진대사 저하 등 전신 건강에 악영향을 줄 수 있어서다. 문제는 중년의 나이가 넘어서면 엉덩이 근육이 약해지기 쉽다는 것. 특히 앉아서 보내는 시간이 많은 중년층은 엉덩이 근육 감소 속도가 배가 된다.
엉덩이 근육 감소, 전신이 비상
엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근, 이 세 가지 근육으로 이뤄져 있다. 대둔군은 둔근 중 가장 큰 근육으로, 하지를 뒤쪽으로 당기고, 고정시키는 작용을 한다. 대둔근의 아래층에 위치한 중둔근은 가장 강력한 외전근으로 보행 시 골반을 안정화시키는 역할을, 둔근 중 가장 작은 소둔근은 고관절이 흔들리지 않게 잡아주는 역할을 한다.
둔부 근육｜출처: 하이닥
이처럼 엉덩이 근육은 우리가 움직이고, 균형을 잡는 데 중요한 역할을 한다. 그럼 세 근육이 제 기능을 하지 못하면 어떻게 될까. 대둔근이 약해지면 보행 시 고관절이 제대로 펴지기 힘들고, 그에 대한 보상 작용으로 엉덩이 근육 대신 허리 근육이 사용된다. 엉덩이 문제가 허리에도 영향을 주는 것. 엉덩이에 실려야 할 부하가 허리에 장기간 가해지면, 척추가 휘고 요통과 허리디스크까지 생길 수 있다. 또한, 중둔근과 소둔근이 약해지면 골반의 균형이 무너지고 고관절의 안정성이 떨어진다. 이는 신체 전반의 균형 상태가 무너지는 결과로 이어진다.
아울러, 엉덩이 근육이 감소하면 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있다. 엉덩이 근육은 가장 큰 근육 중 하나로, 근육량이 감소하면 글리코겐 형태로 저장할 수 있는 포도당의 양이 적어지기 때문이다. 이렇게 되면 혈액 내 포도당 수치가 높은 상태가 지속된다. 이 밖에도, 근육 감소는 골다공증∙낙상∙골절의 위험을 높이며 만성질환과 심혈관질환을 악화시킬 수 있다.
잠든 엉덩이 근육을 깨우는 방법
잠든 엉덩이를 깨우려면 앉아 있는 시간을 줄이고 움직여야 한다. 여기에 운동까지 하면 금상첨화다. 엉덩이 근육을 강화하면 근골격계 건강을 증진시키는 것은 물론 엉덩이가 처지는 것을 막을 수 있다. 대표적인 엉덩이 운동으로는 △덩키킥 운동 △사이드 원 레그레이즈 △브릿지가 있다.
덩키킥 운동
덩키킥 운동｜출처: 하이닥
덩키킥 운동은 대둔근 강화에 효과적인 운동법이다. 코어 근육까지 안정시키는 효과를 기대할 수 있다. 하체 운동의 대표주자인 스쿼트보다 동반되는 무릎 통증이 적다는 장점이 있다.
사이드 원 레그레이즈
사이드 원 레그레이즈｜출처: 하이닥
약해진 중둔근 근력을 강화하고 싶다면 ‘사이드 원 레그레이즈’가 효과적이다. 이는 중둔근을 강화하는 것은 물론 골반의 불균형을 바로잡고, 관절의 유연성 향상 및 보행 시 균형감각 개선에 도움 된다.
브릿지
브릿지｜출처: 하이닥
브릿지 운동은 엉덩이 근육을 중심으로 골반부터 종아리까지 하체를 동시에 단련하는 운동이다. 신체의 균형을 유지하는 코어 근육 강화에도 효과적이다. 저항밴드를 무릎 위에 위치시킨 후 브릿지를 하면 대둔근과 중둔근을 동시에 자극할 수 있다.
