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대한민국은 세계에서도 손꼽히는 스트레스 공화국이다. 2018년 라이나생명 모기업인 시그나 그룹이 우리나라를 비롯해 미국, 영국, 프랑스, 스페인, 독일 등 23개국 국민 1만 4,467명(한국 1,000명)을 대상으로 조사한 '시그나 360˚웰빙지수'에 따르면, 우리나라의 웰빙지수는 51.7점으로 최하위였으며 스트레스 지수는 97%로 23개국(평균 86%) 중 가장 높았다.


스트레스ㅣ출처: 게티 이미지뱅크스트레스ㅣ출처: 게티 이미지뱅크

스트레스가 쌓이면 우울증, 불안 장애, 과도한 긴장 같은 정신 건강 문제가 발생할 위험이 커진다. 더불어 비만과 수면 부족, 만성피로 등 다른 중증질환으로 이어질 수 있는 원인 질환이 생길 가능성도 높아진다. 따라서 스트레스 관리는 신제적·정신적 건강을 위해서라도 매우 중요하다. 하지만 현대인에게 스트레스 해소를 위한 시간을 따로 내는 것은 현실적으로 어려운 일이다. 이때 스트레스 해소에 효과적인 영양소의 도움을 받는다면, 바쁜 일상 속에서도 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있다.


'스트레스 완화, 테아닌'
스트레스가 쌓이면 과도한 불안감과 긴장상태에 빠지게 된다. 이러한 불안감과 긴장상태가 지속되면 숙면을 취하기 어려워지고, 쉽게 지칠뿐더러 가슴 부위 등에 신체적 통증이 나타나기도 한다.

이때 L-테아닌(L-THEANINE) 성분이 도움이 될 수 있다. L-테아닌은 녹차에서 추출한 아미노산의 한 종류로 중추신경계에서 생성되어 불안감과 긴장감의 원인이 되는 흥분성 신경전달물질인 글루탐산염(Glutamate)의 활성화를 억제하고, 억제성 신경전달물질인 감마-아니노 부틸산(Gamma Amino Butyric Acid, GABA)의 균형을 조절하는 역할을 한다. GABA는 뇌의 긴장을 이완하고 스트레스를 감소시키고 집중력을 높여주는 뇌파인 알파파(Alpha wave)의 생성 증가에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

실제로 네덜란드 유니레버 식품건강연구소(Unilever Food and Health Research Institute)가 2008년 발표한 연구 결과를 살펴보면, 연구진이 L-테아닌을 섭취한 16명과 위약을 섭취한 19명을 비교했을 때 L-테아닌을 섭취한 그룹의 알파파 생성이 증가한 사실을 확인할 수 있다. 그뿐만 아니라 성인 남성 8명에게 L-테아닌 200㎎을 섭취하게 했더니, 15분 후부터 집중력이 약 39% 증가했고, 60분 후에는 약 56.6% 늘었다는 연구도 존재한다.

식약처에서 제시하는 L-테아닌 일일 권장 섭취량은 200mg이다. 따라서 L-테아닌 제품을 선택할 때는 함량을 반드시 확인하는 것을 추천한다. 역사적으로 불면증과 불안증 치료제로 사용되어온 약초인 발레리안추출분말이 포함되어 있는 제품을 선택한다면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다.


'스트레스로 인한 만성피로, 홍경천추출물'
대표적인 스트레스 호르몬으로 잘 알려진 코르티솔(Cortisol)은 스트레스에 대한 반응으로 분비되는 호르몬이다. 신장 위에 붙어있는 부신이라는 기관에서 분비되는 코르티솔은 스트레스를 받게 되면 지방 및 근육의 단백질을 포도당으로 전환해 혈압을 높여 에너지원이 빨리 순환할 수 있도록 돕는다. 따라서, 적당한 스트레스는 몸에 활력을 주고 스트레스 상황에 잘 대처할 수 있도록 돕는다. 그러나 높은 수준의 스트레스에 계속 노출되면, 코르티솔이 지속적으로 분비되면서 코르티솔 고갈과 함께 부신피로 상태에 빠지게 된다. 부신피로 상태에 부신 기능 저하증이 생기고, 만성피로로 발전하게 된다.

스트레스로 인한 만성피로증 해결에는 홍경천추출물이 해답이 될 수 있다. 홍경천(Rhodiola rosea)은 유럽과 아시아의 북극 인접 지역의 산에서 많이 자라는 식물로 흔히 바위돌꽃으로 불린다. 해발 2000m 이상의 춥고 척박한 환경에서 자라는 홍경천에는 스트레스를 감소시켜주고 만성피로증 개선에 도움을 주는 로사빈(Rosavin)과 살리드로사이드(Salidroside) 등의 성분이 풍부하다.

로사빈은 과도한 스트레스에 노출될 때 작동하는 자기보호기구인 열충격반응(Heat-schock response, HSR)을 조절하는 HSF-1을 활성화하는 효과를 가지고 있다. 활성화된 HSF-1은 스트레스로부터 세포를 보호하는 단백질 샤페론(Chaperone)의 일종인 Hsp70와 불안을 감소시키고 인지기능을 조절하는 뉴로펩티트 Y(Neuropeptide Y, NPY)을 방출한다. 이후 스트레스로 인해 생성되는 단백질과 호르몬의 생성을 억제해, 과로 중인 부신의 코르티솔 분비량을 감소시킨다. 스웨덴 웁살라 대학교(Uppsala University) 연구진이 2009년 발표한 연구 결과에 따르면, 20~55세 성인 60명이 매일 홍경청추출물 576mg을 먹었더니 코르티솔 수치가 현저하게 줄었다.

홍경천 추출물 제품을 고를 때는 최대 함량인 200mg을 충족하는지 확인하는 것이 중요하다. 또한, FDA, HACCP, Kosher에서 인증한 시베리아, 캐나다 재배종을 사용한 제품을 고르는 것을 추천한다. 추가로 스트레스 억제 흥분완화 및 면역활성에 효능이 있는 가시오갈피추출물분말이 함께 함유된 제품을 선택하는 것이 좋다.


'마그네슘'
평소에도 스트레스를 많이 받는다면 마그네슘 결핍을 조심하는 것이 좋다. 스트레스를 받거나 신경이 예민해지면, 인체는 면역 기능을 활성화하기 위해 아드레날린(Adrenaline) 호르몬을 10~20배 정도 더 분비한다. 문제는 아드레날린이 체내 마그네슘을 소모시킨다는 점이다.

체내 마그네슘이 부족하면 근육 떨림과 근육 경직이 올 수 있다. 대표적으로 눈 밑 근육이 미세하게 떨리는 것이다. 마그네슘 결핍이 오래 지속되면 더 큰 건강 문제로 이어진다. 면역 기능이 떨어져 각종 감염병에 취약해지고, 신진대사량이 줄어들어 쉽게 피로를 느끼며 근육 기능 저하 및 심혈관질환, 당뇨병, 골다공증 등에 걸리기 쉬워진다. 이외에도 불안증과 우울감까지 찾아올 수 있다.

따라서 눈 밑이 떨리는 등 마그네슘 결핍 증상이 나타난다면, 반드시 마그네슘을 보충해 주는 것이 좋다. 보통 콩, 참깨, 시금치 등에 마그네슘이 다량 함유되어 있는데, 현대인의 경우 술과 커피를 많이 마시고 이뇨제나 피임약을 복용하는 사람도 있어 음식만으로는 부족한 마그네슘을 채우기 어렵다. 이때 마그네슘이 들어있는 영양제의 도움을 받는 것도 하나의 방법이다. 다만, 식약처에서 제시하는 마그네슘 일일 권장 섭취량은 280~370mg이기에 함유량이 300mg이 넘어가지 않는 제품을 고르는 것이 좋다.


‘스트레스 관리는 올바른 식습관부터’
스트레스는 잘못된 식생활로 인해 더 악화될 수 있다. 스트레스와 함께 찾아오는 우울감과 피곤함을 이겨내기 위해 지방, 소금, 설탕 등이 많이 들고 자극적인 고열량 음식을 찾는 경우가 많다.

기름진 고열량 식품이 당장 기분을 풀어주겠지만, 장기적으로 봤을 때는 비만 등 다시 스트레스를 주는 요인으로 돌아올 가능성이 매우 높다. 이러한 이유로 따라서 스트레스 관리를 위해서는 무엇보다 올바른 식습관이 중요하다. 가장 먼저 기름진 식품보다 닭고기, 계란 흰자, 생선, 콩류 등 저지방 단백질 식품과 신선한 과일, 채소, 전곡류가 포함된 균형 잡힌 식단이 필요하다. 건강한 식단은 면역 체계를 강화해 건강을 지켜주고, 스트레스 관리에 도움이 된다.

규칙적인 식사도 중요하다. 스트레스를 받으면 식사를 미루거나 식사를 아예 거르는 경우가 많다. 이는 체내 에너지 수준을 감소시켜 폭식으로 이어진다. 스트레스로 인해 식욕이 없더라도, 소량의 음식을 자주 먹도록 노력해야 한다.

스트레스 관리에 운동도 매우 중요하다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 계단 오르내리기, 가벼운 등산 등의 규칙적은 유산소 운동은 천연 항우울 성분인 엔도로핀 호르몬 분비량을 증가시켜, 스트레스를 낮춰주고 마음을 편안하게 만들어주는 효과가 있다. 장기간의 규칙적인 운동이 단기간의 운동보다 스트레스 관리에 더 도움이 되기 때문에, 1주일에 적어도 3~4회 이상 중등도 이상의 운동을 습관화하는 것이 좋다.

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뉴스 작성자

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성진규 하이닥 건강의학기자

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