이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.
임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.

날씨가 추워지면 혈관이 수축하고 혈압이 상승하기 때문에 심뇌혈관질환 중에서도 심근경색과 뇌졸중이 많이 발생한다. 평소 혈압이 높은 사람이라면 더욱 주의가 필요한 시점이다. 혈압과 혈행 개선을 위해 이 시기에 많이 찾는 건강식품에는 오메가-3가 있는데, 오메가-3가 많은 식품의 대명사인 호두에 대해 알아보자.

호두 | 출처 : 클립아트코리아

지방은 많고 탄수화물은 적은 견과류, 호두
호두는 호두나무에 열리는 열매로, 호두 100g은 성인 여성의 한 끼에 가까운 688kcal의 열량을 낸다. 호두의 열량이 높은 이유는 지방이 많기 때문인데, 말린 호두 100g당 72g이 지방이다. 같은 견과류인 아몬드, 땅콩의 함량보다도 훨씬 많은 양이다. 열량이 높은 호두는 한꺼번에 많이 먹지 말고, 하루 적정량을 매일 먹는 것이 좋다. 호두 하루 적정 섭취량은 통 호두를 절반으로 쪼갠 것 10~12쪽 정도다. 반대로 탄수화물의 함량은 같은 양의 아몬드, 땅콩보다 적다. 아몬드 100g에는 20.09g, 땅콩 100g에는 18.36g의 탄수화물이 들어있는 반면, 호두 100g에는 10g에 못 미치는 8g가량의 탄수화물이 들어있다.

식품 100g당 영양소 함량 | 출처 : 하이닥

필수 지방산 알파리놀렌산(ALA) 풍부
호두에는 우리 몸에 필요하기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는 ‘필수 지방산’이 많이 들어있다. 특히 알파리놀렌산을 주목할 만하다. 각각 100g의 호두와 아몬드, 땅콩에 들어있는 알파리놀렌산 함량을 비교해보면, 호두 11,461.39mg, 아몬드 24.19mg, 땅콩 30.66mg으로, 호두에 월등하게 많이 들어있는 것을 쉽게 알 수 있다.

혈압과 혈행 개선 효과 – 심장 건강 좋은 식품
알파리놀렌산은 필수 지방산의 한 종류로 체내에서 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 변할 수 있다. 식물성 기름이나 생선에 많이 들어있는데, 오메가-3 형태의 지방산으로 혈중 총콜레스테롤 수치 감소, LDL 콜레스테롤 수치 감소, HDL 콜레스테롤 증가, 혈압 개선, 염증 반응 감소, 혈관 기능 개선 등 심혈관 질환 발생을 억제하는 효과가 있다. 2022년 펜실베니아 주립대학교 (Pennsylvania State University)의 연구 결과에 따르면, 호두나 아마씨 등 식물성 식품에 많이 들어있는 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산이 심혈관 질환 위험을 10% 낮추고, 치명적인 관상동맥 심장 질환 위험을 20% 감소시킨다는 사실도 확인됐다.

치매 예방 효과 – 뇌 건강에 좋은 식품
치매 유발의 대표적인 원인으로는 신경 염증으로 인한 알츠하이머병이 잘 알려져 있다. 알츠하이머병은 뇌세포에 베타 아밀로이드가 축적되어 발생하며, 신경 염증이 큰 영향을 미친다. 미국 캘리포니아주립대학교(University of California) 연구팀에서는 알파 리놀렌산이 베타 아밀로이드의 뇌 축적을 막아준다고 발표했고, 미국 영양 리뷰 저널인 어드밴스드 인 뉴트리션(Advanced in Nutrition)에는 알파 리놀렌산이 신경 보호 효과가 있으며 신경 손실을 억제한다는 내용이 실렸다.

항산화 효능으로 노화 방지 – 피부 건강에 좋은 식품
호두에 풍부한 불포화 지방산은 피부 세포 구성성분으로 피부 건강에 중요한 성분이다. 그뿐만 아니라 호두에는 강력한 항산화제인 비타민 E와 폴리페놀 성분이 다량 함유되어 있다. 비타민 E와 폴리페놀은 활성 산소를 제거하여 노화를 방지하고 피부 미용에도 도움이 된다.

항암 효과까지 가진 호두
마셜 대학교 의과대학(Marshall University School of Medicine) W.일레인 하드먼(W. Elaine Hardman) 박사는 『Nutrition and Cancer』에 게재한 연구 논문에서 호두 섭취가 쥐에게 이식된 유방암 종양의 증식에 미치는 영향을 연구했다. 쥐 40마리에게 유방암 종양을 이식한 다음 두 집단으로 나누어 한 집단에만 매일 호두 분말을 주었고, 시험 시작 35일 후에 호두 분말을 준 집단과 그렇지 않은 집단의 쥐의 유방암 종양 크기를 비교했다. 그 결과 호두 분말을 먹은 쥐의 유방암 종양 크기가 약 절반 크기로 작았다.

이외에도 호두의 알려진 효능으로는 비만 예방, 체중 감량, 우울증 예방, 인슐린 수치 개선, 뼈 건강 개선 등이 있다.

건강한 호두와 벌레 먹은 호두 | 출처 : 게티이미지뱅크

구멍이 없고 무게감 있는 것이 좋은 호두. 보관은 냉동 보관
호두를 고를 때는 크기가 너무 작거나 껍데기에 구멍이 뚫린 것은 벌레 먹은 것일 가능성이 있으므로 껍질이 깨끗하고 큰 것을 고르는 것이 좋다. 또 들었을 때 무게감이 느껴지는 것이 속이 알차다. 호두는 항산화 성분이 많은 만큼 산화되기 쉽기 때문에 호두껍데기가 제거되지 않은 것을 고르면, 더욱더 신선한 호두를 먹을 수 있다. 보관할 때는 껍질째 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하는 것이 좋고, 껍질을 깐 후에는 산패가 빠르게 진행되므로 가급적 빨리 섭취하는 것이 좋다.