우유에 미생물이나 효소를 섞어 응고시킨 발효식품인 치즈. 치즈에는 단백질과 칼슘, 비타민 등이 풍부하게 들어있어 몸에 이로운만큼 그 종류도 다양하다. 미국 건강정보사이트 healthline에서는 “치즈의 영양과 맛은 생산 과정과 어떤 우유를 사용하느냐에 따라 달라진다”라고 설명하며, 건강에 좋은 치즈 4가지를 소개했다.

1. 장 건강에 으뜸, ‘모차렐라(Mozzarella)’
촉촉하고 부드러운 식감이 일품인 모차렐라 치즈는 보통 피자나 파스타 위에 올려져 쭉 늘어나는 치즈로 잘 알려져 있다. 모차렐라 치즈는 이탈리아 남부 지역의 물소 젖으로 만들며, 숙성 과정을 거치지 않는 것이 특징이며, 특히 모차렐라 치즈에는 장 건강에 중요한 프로바이오틱스 역할을 하는 ‘락토바실러스 카세이(Lactobacillus casei)’와 ‘락토바실러스 퍼멘텀(Lactobacillus fermentum)이 풍부하게 들어있다. 이 프로바이오틱스는 다양한 연구를 통해 장 건강과 면역력을 향상하고, 염증을 감소시켜주는 효과를 입증받았다.

모차렐라 치즈로 만든 카프레제 샐러드ㅣ출처: 게티 이미지뱅크

모짜렐라는 신선한 토마토와 바질에 발사믹 식초를 곁들인 카프레제 샐러드로 만들어 먹는 것을 추천한다.

2. 뼈 건강 지켜주는 ‘블루 치즈(Blue Cheese)’
‘고르곤졸라’라는 이름이 더 익숙한 블루 치즈는 시큼하고 톡 쏘는 독특한 냄새가 나서 호불호가 많이 갈린다. 냄새의 원인은 치즈에 박힌 푸른 반점은 곰팡이 때문. 블루 치즈는 커드(응유)에 소금을 친 다음, 페니실리움 곰팡이를 넣은 뒤 물기를 빼고 이틀 동안 20도 상온에 놓아두면 완성된다. 시간이 지나면서 숙성될수록 푸른곰팡이가 대리석 무늬처럼 퍼져나간다.

블루 치즈에는 칼슘이 풍부하게 들어있어 뼈 건강을 챙기고 싶다면 꾸준히 먹는 것을 추천한다. 시금치나 견과류와 함께 먹거나 피자, 샐러드 위에 얹어 먹는 것도 좋은 방법. 또한 블루 치즈는 단맛과 궁합이 좋아 달콤한 와인과 함께 먹어도 맛있다. 고르곤졸라 피자를 꿀에 찍어 먹는 것도 이런 이유에서다.

3. 다이어트에 효과적인 ‘페타(Feta)’
그리스에서 유래한 페타 치즈는 두부와 모양이 비슷하다. 양이나 염소젖을 굳혀서 만들며, 칼로리가 낮은 것이 특징이다. 또한 불포화지방산 중 하나인 공액 리놀레산(conjugated linoleic acid, CLA)이 풍부해 체지방을 감소하는 데 도움이 된다. 공액 리놀레산은 세포 내 미토콘드리아를 활성화해서 에너지 소비를 증가시키고, 지방세포 대사를 조절해 지방세포의 부피와 세포의 수를 감소시켜준다.

달걀에 곁들인 페타 치즈ㅣ출처: 게티 이미지뱅크

페타 치즈는 으깨서 샐러드 위에 토핑으로 뿌려 먹거나, 짠맛을 중화시킬 수 있도록 달걀과 함께 먹는 것도 좋은 방법이다. 단, 나트륨 함량이 많아 심혈관질환자는 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.

4. 단백질 덩어리 ‘코티지 치즈(Cottage Cheese)’
부드러운 크림과 같은 식감을 가진 코티지 치즈는 직접 만들어 먹기도 쉽고, 과일이나 샐러드, 육류 등에 곁들여 먹으면 풍미를 더한다. 코티지 치즈에는 단백질이 풍부하게 들어있어 다이어트 중 근 손실이 염려될 때 먹으면 효과적이다. 2018년 미국 플로리다 주립대학교(University of Florida)에서는 잠들기 전 코티지 치즈를 30g 섭취한 사람과 섭취하지 않은 사람을 비교한 결과, 코티지 치즈를 먹은 사람이 잠자는 동안 지방이 덜 쌓이고 신진대사가 활발해지며, 근육이 회복된다는 결과를 발표하기도 했다. 연구진은 “치즈에 들어 있는 카세인(Casein)이라는 단백질이 소화 속도를 느리게 해 포만감을 주고 아미노산을 체내에 전달해 근섬유를 생산하기 때문”이라고 밝혔다.

우유와 소금, 레몬즙 약간 섞어 약한 불에서 끓인 뒤 응고시킨 다음, 남아있는 물기(유청)만 빼면 코티지 치즈가 바로 완성된다. 완성된 코티지 치즈는 그냥 먹어도 맛있고, 냉장고에 넣어두었다가 스크램블드에그, 과일, 샐러드와 함께 곁들어 먹어도 좋다.