알고 먹어야 더 맛있는 영양소. [영양소 탐험]은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소가 인체에서 어떤 과정을 통해 어떻게 작용하는지, 하이닥 영양상담 윤성원 영양사와 함께 알기 쉽게 전합니다.
출처: 하이닥
건강을 위해, 지구를 위해 ‘채식’을 하는 사람들이 늘고 있다. 채식연합이 추정하는 국내 채식주의자 수는 약 100~150만 명으로, 100명중 2~3명 정도다. 채식이 비만과 성인병 예방에 도움이 되는 것은 사실이지만, 전문가들은 “부족한 영양소가 생길 수 있다”라고 조언한다.
채식주의자에게 부족하기 쉬운 대표적인 영양소로는 아연이 있다. 아연은 육류와 해산물 등 주로 동물성 식품에 풍부하게 들어있기 때문. 아연이 우리 몸에서 하는 기능과 함께 채식주의자가 효과적으로 보충할 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하자.
체내 대사 작용에 필수적인 미량무기질, 아연
아연은 철, 알루미늄, 구리 등과 같은 금속 물질 중 하나로, 체내에서 매우 낮은 농도의 이온 형태로 존재한다. 우리 몸에서 세포와 효소를 구성하고, 약 100여 개 이상의 효소에서 보조인자로 작용한다. 세포 분열에 관여해 성장과 발육, 수정 능력을 조절하고, DNA와 RNA 합성에 필요한 효소를 활성화한다. 또한 미각 유지, 인슐린 합성 등에도 관여한다.
특히 코로나로 면역력이 화두에 오른 요즘, 이에 관여하는 아연의 역할이 주목 받고 있다. 최근 발표된 연구에서는 아연이 인체 면역력을 강화하는 메커니즘을 밝혀내기도 했다. 미국의 프레드 허친슨 암 연구 센터(Fred Hutchinson Cancer Research Center)의 면역학자 제로드 두다코브(Jarrod A. Dudakov) 박사팀은 동물 실험을 통해 아연이 병원체와 맞서 싸우는 T세포의 발달에 꼭 필요하며, T세포 생성 면역기관인 흉선(가슴샘)의 재생을 촉진해 면역력을 강화하는 기전을 확인했다. 두다코브 교수는 "아연을 보충해 발달 과정의 T세포에 축적되게 하면 어떠한 손상이 생겼을 때 아연이 다시 방출될 것"이라면서 "이렇게 표준 이상의 아연이 있으면 흉선 재생 경로를 자극할 수 있다"라고 설명했다.
아연이 흉선(가슴샘)의 재생을 촉진해 면역력을 강화하는 기전ㅣ출처: 하이닥
필요한 양은 적지만 결핍증 발생 위험도 있어
혈중 아연의 정상 수치는 70~121ug/dL이며, 우리 몸에는 약 1.5~2.5g 정도의 아연이 존재한다. 아연은 인체에 꼭 필요한 성분이지만, 역할에 비해 필요한 양은 매우 적다. 그럼에도 불구하고 체내에 저장되거나 생성되지는 않기 때문에 반드시 음식을 통해 보충해야 한다.
2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 아연의 일일 권장섭취량은 성인 기준 남성 10mg/day, 여성 8mg/day이며, 일상적인 식사를 규칙적으로 잘 하고 있다면 아연 부족을 걱정할 필요는 없다. 하지만 적은 양이라도 잘 보충하지 못하면 △성장 장애 △생식기관 발달 저하 △성적 성숙 지연 △성기능 장애 △면역 저하와 같은 결핍증이 나타날 수 있다.
아연 결핍증 발생 위험이 높은 사람은?
아연 결핍 증상이 나타나는 원인은 크게 △섭취 부족 △흡수 불량 △과량 소실로 나눌 수 있다. 섭취량이 부족한 원인으로는 식물성 식품 위주의 식사가 있다. 채식주의자 또는 비건인 경우가 대표적이다. 아연은 대부분의 식품에 들어있긴 하지만, 특히 동물성 식품에 풍부하게 들어있기 때문이다. 다시마 100g에는 아연 2.52mg이 들어있지만, 달걀 100g에는 4.2mg의 아연이 함유되어 있다. 따라서 식물성 식품만을 섭취하는 극단적 채식주의자 또는 비건이라면 아연 섭취가 평균보다 부족할 수 있다. 또 아연 요구량이 증가하는 임산부나 수유부는 임신 전의 섭취 수준을 유지하면 아연이 부족해질 수 있다.
흡수 불량으로 아연이 결핍되는 경우는 크론병과 같은 장 질환으로 흡수 장애가 있는 경우다. 또한 설사, 당뇨병, 간경변 등으로 아연이 많이 소실 되는 특정 질환이 생기면 아연 결핍증이 생길 수 있다.
아연이 풍부한 식품 섭취로 결핍증 개선 가능
아연이 부족하면 철과 같은 다른 미량영양소도 함께 결핍되는 경우가 많다. 그러므로 아연 결핍인 경우는 다른 영양소 수준에는 문제가 없는지 의사의 세밀한 진단과 치료가 필요하다. 단순히 섭취 부족으로 인한 아연 결핍은 아연이 풍부한 음식을 좀 더 챙겨 먹는 것만으로도 개선할 수 있다.
아연을 충분히 섭취하기 위해서는 아연 고함량 식품인 굴, 소나 돼지의 간, 씨앗류, 견과류 등을 활용할 수 있다. 특히 굴 100g에는 15.9mg의 아연이 들어있다. 주식으로 먹는 백미 100g에 들어있는 1.4mg의 10배가 넘는 수준이다. 이 밖에도 돼지간, 소간, 소고기와 같은 동물성 식품에는 아연이 풍부하다. 하지만 동물성 식품을 섭취할 수 없는 채식주의자를 위해서 아연 섭취를 효과적으로 하는 방법 3가지를 소개한다.
<아연 흡수율 높이는 방법 3>
1. 콩류와 견과류를 적극적으로 섭취한다.
콩류와 견과류는 아연 고함량 식품 중 하나다. 견과류 중 100g 기준으로 잣에는 7.14mg, 캐슈넛에는 6mg, 피칸에는 5.11mg의 아연이 들어있다. 콩류로는 대두에 4.49mg, 두부에 1.17mg이 들어있다.
아연 흡수를 촉진하는 인자에는 섭취량, 영양상태, 장 통과 시간 등과 함께 단백질과 아미노산이 있다. 콩류와 견과류는 단백질 함량도 높아 아연 흡수가 잘 되고, 채식주의자에게 부족하기 쉬운 단백질을 보충하기에도 좋다.
2. 전곡류를 섭취한다.
현미, 보리, 수수, 기장 등과 같은 도정이 되지 않은 곡물인 전곡류에는 아연이 풍부하게 들어있다. 단, 전곡류에는 아연의 흡수를 저해하는 요인 중 하나인 피틴산도 들어있다. 피틴산은 물로 씻거나 발효시켰을 때 그 양이 4~20% 정도까지 떨어진다.
3. 칼슘 보충제를 먹을 때는 시간 간격을 둔다.
아연의 흡수를 저해하는 또 다른 요인으로는 칼슘이 있다. 만약 칼슘 보충제를 복용 중이라면 식사를 통해 아연 흡수가 일어나는 식사 직전이나 직후에는 섭취를 피하는 것이 좋다. 아연과 칼슘을 모두 보충제로 복용한다면 시간차를 두고 섭취하는 것이 좋다.
집에서 간단히 만들어볼 수 있는 아연이 풍부한 간식 레시피를 소개한다.
출처: 하이닥
아연, 과도하게 섭취하면 부작용 생길 수 있어
면역력 증강에 도움을 준다고 해서 아연을 과량 섭취하면 오히려 부작용이 생길 수 있다. 식품으로 섭취한 아연은 인체에 유해한 영향이 나타나는 경우는 드물지만, 고함량의 보충제를 장기간 복용하면 △구리 흡수 저하 △면역력 감소 △HDL 감소 등을 초래할 수 있다. 따라서 아연 상한 섭취량인 35mg/day 이상 섭취하지 않도록 주의가 필요하다.
도움말= 하이닥 영양상담 윤성원 (영양사)
