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맑고 선선한 날씨가 이어지는 가을은 야외에서 걷기 좋은 계절이다. '걷기'는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동법이지만, 효과는 확실하다. 국내외 연구에 따르면 걷기 운동은 체중 조절은 물론, 심혈관질환 위험 감소, 스트레스 해소, 수명 증가 등 다양한 이점을 가지고 있다.

걷기 운동은 다양한 이점을 주지만, 몇 가지 주의사항을 지키지 않으면 오히려 피부, 관절 건강에 안 좋을 영향을 미칠 수 있다. 걷기 운동의 효과를 제대로 얻기 위한 주의사항을 알아본다.


가을철 운동|출처: 게티이미지 뱅크가을철 운동|출처: 게티이미지 뱅크


걷기 전에 워밍업, 걸을 땐 올바른 자세로 걷기
걷기 운동 역시 관절을 이용하는 운동법이므로, 운동 전 준비 운동이 필요하다. 특히 노년층, 퇴행성 관절염 환자는 준비운동을 통해 관절과 근육을 충분히 풀어줘야 한다. 유연성이 저하되어 있거나 관절이 약한 경우가 많아 부상으로 이어지기 쉬워서다. 준비운동은 5~10분 정도가 적당하며, 걸을 때 자주 사용하는 무릎, 발목, 어깨 등을 위주로 풀어주는 것이 좋다.

몸을 충분히 풀어줬다면, 자세를 점검해야 한다. 먼저, 걸을 때는 뒤꿈치가 먼저 닿게 걸어야 한다. 무릎은 앞쪽을 향하도록 유지하고, 엉덩이와 복부 근육에 힘을 줘 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 젖혀지지 않게 주의한다. 팔은 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치 각도를 80~90도로 유지하며 흔들어 준다. 걸을 때 시선은 정면을 향해야 하며, 고개는 10~15도 이상 숙이지 않도록 주의한다.

다양한 방법으로 걷기
걷는 방식을 바꾸면 지루함을 덜고, 더 큰 효과를 얻을 수 있다. 먼저, 노르딕 스틱과 함께 걷는 ‘노르딕 워킹’은 보행 시 안정성, 바른 자세 유지, 관절 보호 등의 효과가 있어 무릎 관절이 약한 사람에게 이롭다. 에너지 소모량을 높이고 싶다면 ‘파워워킹’이 제격이다. 파워워킹은 일반적인 걷기 자세에서 보폭을 넓히고, 시속 6~8km로 걷는 방법이다. 일반 걷기에 비해 에너지 소모량이 많고, 보폭을 넓혀 걷기 때문에 하체 근육 강화에도 효과적이다. 팔의 각도를 90도로 유지하고, 앞뒤로 크게 흔들면 팔 근육 강화 효과도 얻을 수 있다.

발에 무리 주지 않는 신발 고르기
신발을 고를 때는 적당한 쿠션감이 있는 신발을 고르되, 발목을 안정적으로 잡아줄 수 있는지 확인해야 한다. 밑창이 딱딱한 신발은 충격을 완화하지 못해 무릎과 허리에 충격이 전해질 수 있고, 너무 푹신한 신발은 발목 안정성이 떨어져 발목과 발뒤꿈치가 쉽게 피로해질 수 있어서다.

적당한 크기 역시 중요하다. 잘 맞지 않는 신발을 신으면 근육에 무리를 주거나, 혈액순환에 문제를 일으킬 수 있다. 신발을 신었을 때, 발가락을 살짝 올렸다 내릴 수 있는 정도가 적당하며, 발 볼이 끼는 느낌이 들지 않는 신발을 선택하는 것이 좋다.

외출 20~30분 전 자외선 차단제 바르기
야외활동이 많아지는 가을철, 선크림은 선택이 아닌 필수다. 집을 나서기 20~30분 전, 얼굴을 포함해 귀, 목, 가슴 앞쪽 등 햇볕에 노출되는 피부에 자외선을 꼼꼼하게 발라준다. 혹, 오래 운동할 계획이라면 자외선 차단제를 가지고 챙겨 나가야 한다. 땀을 많이 흘리거나 장시간 햇빛에 노출될 때는 2시간 간격으로 덧발라줘야 효과를 제대로 볼 수 있기 때문이다.

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뉴스 작성자

김가영 사진

김가영 하이닥 건강의학기자

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