다이어트를 할 때 무조건 굶는 방법이 좋지 않은 이유는 체지방과 근육이 함께 빠지기 때문이다. 따라서 단백질을 충분히 섭취해 보충해주어야 한다. 단백질이 풍부한 식품으로는 닭가슴살, 두부 등을 비롯해 치즈와 같은 유제품 등이 있다. 이 중 치즈는 단백질은 물론 칼슘과 비타민 B12 등의 영양소도 풍부해 다이어트할 때 섭취하기 적합하다. 그렇다면 단백질이 가장 풍부한 치즈는 무엇일까. 미국 건강정보사이트 Eat This, Not That에서는 ‘코티지 치즈’를 1위로 꼽았다.
코티지 치즈ㅣ출처: 게티 이미지뱅크
단백질 풍부하고 음식의 풍미 더하는 코티지 치즈
부드러운 크림과 같은 식감을 가진 코티지 치즈는 집에서 만들기도 쉽고, 과일이나 샐러드, 육류 등에 곁들여 먹으면 풍미를 더한다. Eat This, Not That에서는 “코티지 치즈 반 컵에는 약 12g의 단백질이 들어있다”라고 설명하며, “만약 2,000칼로리 식단을 먹고 있다면 단백질의 적정 섭취량은 하루에 50g인데, 코티지 치즈 한 컵을 먹으면 이 양을 충족시킬 수 있다”라고 덧붙였다. 또한 100g당 98kcal로 열량이 낮으며 비타민 A와 철, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B1 등이 풍부하게 들어있다.
이 밖에도 코티지 치즈가 다이어트할 때 먹으면 좋은 이유는 또 있다. 2018년 미국 플로리다 주립대학교(University of Florida)에서 발표한 연구 결과가 그중 하나다. 연구진은 잠들기 전 코티지 치즈를 30g 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 잠자는 동안 지방이 덜 쌓이고 신진대사가 활발해지며, 근육이 회복된다는 결과를 내놓았다. 이는 코티지 치즈에 들어 있는 카세인(Casein)이라는 단백질이 소화 속도를 느리게 해 포만감을 주고 아미노산을 체내에 전달해 근섬유를 생산하기 때문이다.
어떻게 만들까
코티지 치즈는 집에서도 쉽게 만들 수 있다. 재료는 우유 1리터와 소금 3분의 1스푼, 식초 3스푼(혹은 레몬즙)만 있으면 된다. 먼저 1리터를 냄비에 붓고 중간 불로 끓여준 다음, 우유가 끓으면 약한 불로 줄인 뒤 소금과 식초를 넣고 저어준다. 우유가 몽글몽글하게 변하면 면포에 걸러 유청과 치즈를 분리한 다음, 남은 유청을 짜내면 된다. 덩어리가 진 유청을 용기에 담아 냉장고에서 2~3시간 정도 숙성되면 코티지 치즈가 완성된다.
