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뼈는 살아있는 조직으로, 늙은 뼈는 사라지고 새로운 뼈로 다시 채워진다. 이때 과정이 잘못되어 뼈의 생성보다 소실이 빨라지면 골다공증이 발생하게 된다. 골다공증은 퇴행성 질환으로, 주로 폐경한 여성이나 중장년층에게 나타나지만, 최근에는 술이나 커피, 흡연, 무리한 다이어트, 운동 부족으로 인해 젊은 골다공증 환자가 느는 추세다. 골다공증에 대한 다양한 궁금증에 대해 하이닥 전문가들과 함께 알아봤다.

골다공증이 생긴 뼈의 모습ㅣ출처: 게티 이미지뱅크골다공증이 생긴 뼈의 모습ㅣ출처: 게티 이미지뱅크


Q. 탄산음료를 많이 마시면 골다공증 위험이 커지나요?

탄산음료에는 설탕이 많이 들어가고, 설탕에는 인산 성분이 함유되어 있는데요. 이 인산 성분이 뼈의 칼슘을 빠져나가게 해서 약하게 하므로 골다공증에 직접적인 영향을 줍니다. 더불어, 탄산음료 속 카페인은 골밀도를 낮추는 데 영향을 미친다는 연구 결과도 있습니다.
-하이닥 정형외과 상담의사 이제성 원장(제이에스미의원)


Q. 골다공증 예방과 관리법에 대해 알려주세요.
평소 적절한 운동과 충분한 칼슘 섭취는 골다공증 예방 및 관리에 좋습니다. 골다공증을 예방하는 식습관으로는 매일 2회 이상 멸치나 우유를 먹고, 골 형성에 도움을 주는 비타민 D와 콩, 두부 등과 같은 단백질이 풍부한 식사를 하는 것입니다.

짜게 먹지 않는 습관도 뼈 건강에 좋습니다. 음식의 간은 하루 나트륨 섭취량이 5g 이하가 되도록 맞추고 단백질과 칼슘, 비타민 D·K, 마그네슘, 구리, 망간 등 영양소를 골고루 보충해야 합니다. 또한 다이어트나 음주, 흡연은 골절 위험을 증가시키므로 삼가야 합니다.

운동은 일주일에 3번 이상, 단순 걷기보다는 테니스나 자전거 타기 등 근육과 체력을 함께 키우는 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동을 통해 단단해진 근육은 약해진 뼈를 보호하기 때문입니다. 또한 실외 운동은 우리 몸에서 비타민 D의 합성을 촉진해 골조직 형성에 도움이 됩니다.
-하이닥 정형외과 상담의사 선상규 원장(코끼리정형외과의원)


Q. 골다공증에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있나요?
골다공증 예방 및 완화를 위해서 중요한 영양소는 칼슘과 비타민 D입니다. 뼈 안의 칼슘양이 줄어들면 골밀도가 약해져 쉽게 부러지고 골다공증을 유발합니다. 따라서 칼슘이 풍부한 뱅어포, 연어, 우유와 요거트, 치즈와 같은 유제품, 멸치, 참깨, 미역, 케일 등을 골고루 섭취하면 좋습니다.
칼슘은 철과 함께 섭취하면 결합하여 흡수에 방해가 되므로 두부와 시금치와 같이 칼슘과 철분이 많이 들어있는 식품은 되도록 따로 먹는 것이 좋습니다. 카페인 성분 또한 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 식사 직후에 카페인 섭취는 되도록 피할 것을 권합니다.

비타민 D는 칼슘 합성에 필요한 성분이기에 함량이 높은 표고버섯이나 두부를 충분히 잘 섭취하면서 적당량의 자외선을 받아야 합니다. 햇빛이 너무 강한 시간을 피해 일광욕을 하는 것도 중요합니다.
-하이닥 영양상담 박지성 (영양사)

칼슘이 풍부한 음식|출처: 게티이미지 뱅크칼슘이 풍부한 음식|출처: 게티이미지 뱅크


Q. 골반 골다공증이 있는데 운동을 하려니 걱정됩니다. 운동 초보자인데 어떤 운동부터 시작하는 것이 좋을까요?
골다공증이 있는 경우에는 관절에 압박이 많이 가해지지 않도록 적절한 코어 및 둔부의 근육을 강화하는 운동이 필요합니다. 다만, 난이도가 너무 높은 운동을 하면 통증을 유발할 수 있기 때문에 기본적인 스쿼트, 교각 운동, 고정식 자전거와 같은 운동을 추천합니다. 운동의 난이도는 개인마다 다르기 때문에 운동을 할 때 통증이 있는지 주의 깊게 관찰하면서 진행해주세요.
-하이닥 운동상담 최상호(운동 전문가)


Q. 허리에 골다공증이 있는데, 어깨·목 마사지기 사용해도 되나요?
골다공증 진단을 받았다면 마사지를 포함해 마사지기를 함부로 사용하지 말아야 합니다. 일반적으로 골다공증은 전신질환입니다. 예를 들어 허리 골다공증 환자가 미끄러져 주저앉았는데 대퇴 골절이 되기도 하고, 자다가 팔꿈치를 쳤는데 골절이 발생하기도 합니다.

또한 우리 몸은 중심 기둥인 척추를 통해 골반, 허리, 등, 목, 날개뼈 등이 연결되어 있습니다. 따라서 허리에만 골다공증이 있더라도 어깨와 목과도 무관하지 않습니다. 마사지기는 기계마다 강도가 다르고, 골다공증의 심한 정도도 사람마다 다르기 때문에 마사지기 진동에 의해서도 골절이 생길 수 있습니다.

따라서 병원에서 골다공증 환자에게 특별히 처방한 경우가 아니라면 마사지기는 굳이 사용하지 않는 것을 권합니다.
-하이닥 재활의학과 상담의사 김재호 원장(서울에스재활의학과의원)


* 이 기사는 하이닥 전문가의 답변을 재구성했습니다.

도움말= 하이닥 상담의사 이제성 원장(제이에스미의원 정형외과 전문의), 하이닥 상담의사 선상규 원장(코끼리정형외과의원 정형외과 전문의), 하이닥 상담의사 김재호 원장(서울에스재활의학과의원 재활의학과 전문의), 하이닥 영양상담 박지성(영양사), 하이닥 운동상담 최상호(운동 전문가)

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선상규 정형외과 전문의

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윤새롬 하이닥 건강의학기자

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  • 이메일 hidoceditor@mcircle.biz

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