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여름은 활동이 줄어드는 계절이다. 더위와 장마로 외부 활동이 줄어들면 근감소증이 일어난다. 그래서 이런 계절에는 실내에서도 활력을 되찾아 줄 수 있는 근력 운동을 꾸준히 해줘야 한다.


실내 근력 운동
"근감소증 예방이 질환 예방"
활동이 줄어들면 몸에 근감소증이 생긴다. 근감소증이란 운동량 감소, 영양 부족, 노화 등으로 인해 근육의 양과 근력, 근기능 저하가 동반되는 질환이다. 근감소증은 당뇨병, 고지혈증, 비만 등과 같은 합병증을 유발한다. 특히, 고령층 일수록 근감소증과 척추 노화까지 맞물려 허리디스크, 협착증과 같은 근골격계 질환이 발생할 확률도 높아진다.

이에 근감소증이 발생하지 않도록 꾸준하게 근력 운동을 해줘야 한다. 특히 근력운동으로 부분별 근육을 키워주면 바른 자세를 유지시켜줄 뿐 아니라 혈당과 체지방 관리에 중요한 도움을 받을 수 있다. 계절에 관계없이, 운동 도구 없이 실내에서도 할 수 있는 근력 운동에는 런지, 스쿼트, 플랭크 등이 있다. 이 운동들은 집에서도 5분 정도의 짧은 시간으로도 효과를 볼 수 있는 운동으로 근력강화에 도움을 주는 운동이다.

"근력을 만드는 맨몸운동 효과"
맨몸으로 집에서도 누구나 할 수 있는 스쿼트와 런지는 우리 몸의 대근육인 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 강화 시켜 준다. 이때 정확하고 올바른 자세로 운동을 해야 허리와 무릎의 불편함 없이 혈당을 낮추는데 효과를 볼 수 있다. 또한, 플랭크는 바른 자세를 유지할 수 있는 코어근육을 강화시켜 준다. 잘못된 자세는 근골격계 질환을 발생시킬 수 있기 때문에 바른 자세를 인지하고, 이를 유지할 수 있는 코어근육 강화가 운동시 매우 중요하다.

실내에서 하는 근력 운동은 바벨이나 덤벨을 이용한 운동을 생각하지만, 실내에서 쉽게 자신의 체중을 이용한 근력 운동이 몸에 무리가 없다. 온전히 본인 체중만을 이용하는 운동은 본인의 체력 수준에 맞게 진행할 수 있어 운동 효과는 더 확실하다.

꾸준히 운동을 하기 위해 항상 기억할 것이 있다. 운동 할 때는 너무 힘들게 하지 말고, 본인의 체력수준에 맞는 강도로 진행하는 것. 또한, 운동 전 수분 섭취와 준비 운동을 권장한다.

1. 대근육 운동의 대표, 스쿼트
스쿼트는 정확하고 올바른 자세로 해야 허리와 무릎 부상을 방지할 수 있다. 운동 전후 스트레칭으로 근육과 관절에 부담을 줄인 후 진행해야 한다. 의자나 지지대 같은 보조 기구를 사용하는 것도 도움이 된다.


스쿼트
2. 스쿼트 강도를 높이는 런지
스쿼트가 쉽다면 런지를 추가해 강도를 높인다. 런지는 엉덩이와 허벅지의 세부 근육을 사용해 골반 교정에도 도움이 되는 운동이다. 식사 전 후 꾸준히 하면 정상 혈당 수치를 유지하는 데 큰 도움이 된다.


런지
3. 복부비만 해소하고 코어 근육 강화하는 플랭크
플랭크는 바른 자세를 유지할 수 있는 코어 근육을 강화해주는 운동이다. 혈당을 낮추는 데 매우 효과적이며, 당뇨병 환자의 합병증 예방에도 좋고, 복부비만 개선 효과도 볼 수 있는 운동이다.

한번 유지 할 수 있는 시간을 2분으로 잡고 힘들면 2분을 나눠서 진행해도 무방하며, 중간중간 쉬는 시간을 가지면서 하는 것도 효과적이다.

운동 후 복근과 엉덩이 근육에 뻐근함을 느끼면 본인 체력에 맞는 운동 강도이며, 너무 힘들거나 뻐근함이 없다면 운동 강도를 높이거나 낮춰서 진행하면 된다.

플랭크

Smart tag : 근육 체중감량(다이어트) 운동

뉴스 작성자

이찬란 사진

이찬란 하이닥 편집국장

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