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밀가루 가격이 연일 치솟는 중이다. 빵과 국수 등 많은 음식의 주원료인 밀가루 가격이 상승하자 국민의 식탁도 위협받고 있다.

밀가루는 보편적인 식재료지만, 어떤 이들은 밀가루가 잘 맞지 않아 불편을 호소하기도 한다. 바로 밀가루의 글루텐 성분 때문. 하이닥 영양상담 임채연 영양사는 하이닥 Q&A에서 “글루텐이 대부분 사람에게 염증을 만들어 알러지를 유발하거나 소화를 방해하는 작용을 하기도 한다”고 설명했다.

그러나 밀가루를 제외하면 식사의 폭이 확 좁아져 선택할 수 있는 음식이 많이 없다. 이에 밀가루를 대체할 수 있는 글루텐 프리 먹거리를 살펴보았다. 5가지 음식의 효능을 소개한다.

글루텐이 함유된 밀가루를 대체할 수 있는 식품을 소개한다|출처: 게티이미지 뱅크
1. 쌀가루
쌀을 빻아 만든 가루다. 백미와 현미 가루를 사용할 수 있는데 현미는 약간 견과류 맛이 나고 씹히는 식감이 있으며, 건강에 더 이롭다. 쌀가루는 밀가루 음식보다 입자가 굵지만, 글루텐이 없어 소화가 잘돼 부담이 없고 더욱 담백한 맛을 낸다는 특징이 있다. 단 쌀가루는 액체를 흡수하기 어려워 식감이 건조할 수 있다. 이를 보완하려면 글루텐이 함유된 소량의 밀가루를 사용하면 된다. 쌀가루를 이용하면 쌀과자나 떡, 빵, 쌀국수 등을 만들 수 있다.

2. 메밀가루
메밀가루는 메밀꽃으로 만든 가루로 구수한 맛이 일품이다. 메밀은 다른 곡류보다 단백질이 풍부하고 리신과 트립토판의 함유량도 많다. 또 다량의 섬유소를 함유하고 있으며, 루틴의 함유량이 많아 모세혈관의 저항성을 강하게 하고 고혈압으로 인한 뇌출혈 등의 혈관 손상을 예방해준다. 메밀을 이용해 부침개를 부쳐 먹거나 메밀국수를 만들 수 있다.

3. 병아리콩
중동 지역에서 재배하기 시작해 이집트콩이라고도 불리는 병아리콩은 불규칙한 구형의 노란 빛이 도는 갈색 콩이다. 색이 짙을수록 항산화 물질과 식이섬유가 풍부하다. 밤과 비슷한 풍미로 씹을수록 고소한 맛이 난다. 칼슘과 철분이 풍부해 빈혈과 면역력 증진에 좋으며, 칼로리가 낮고 단백질 함량은 높아 다이어트 식품으로 제격이다. 병아리콩 자체를 날것으로 먹거나 삶거나 튀기고 볶는 조리과정을 거쳐 먹을 수 있다.

4. 귀리
귀리는 곡물의 한 종류로 세계 10대 슈퍼푸드로 널리 알려져 있다. 귀리의 항산화 성분은 심혈관 질환을 예방해주며 섬유질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 유지하게 해준다. 이외에도 체중 감량, 혈당 조절, 변비 완화, 숙면 등에 도움이 된다. 귀리는 주로 밥에 넣어 먹거나 가공품인 오트밀로 많이 이용된다. 오트밀은 귀리의 가루로 입자가 거칠고 약간 누런 빛을 띤다. 오트밀 가루는 우유에 넣어 시리얼처럼 먹을 수 있으며, 쿠키나 빵의 재료 사용할 수 있다.

5. 타피오카
타피오카 가루는 카사바 뿌리에서 얻는 전분이다. 타피오카는 칼슘, 비타민 C, 마그네슘, 철분 등 무기질이 풍부해 피부미용, 피로 해소, 빈혈 등에 효과적이다. 단 미량의 독성이 함유되어 있어 날것 그대로 먹는 것은 좋지 않으며, 물에 오랜 시간을 담근 후 삶거나 튀겨 먹어야 한다. 타피오카는 버블티에 넣어 직접 먹기도 하며, 다른 식품의 점성을 높이는 보조재료로도 쓰인다. 타피오카 가루는 밀가루 대용으로 사용 가능하다.

도움말 = 하이닥 영양상담 임채연 (영양사)

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