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우리가 숨을 쉬려면 산소가 꼭 필요하지만, 이 산소가 과잉되면 오히려 독으로 작용한다. 대사 과정을 모두 수행하고도 남은 산소는 불안정한 상태로 바뀌는데, 이것이 바로 활성산소다. 일반적으로 활성산소는 항산화 효소의 작용으로 인해 과잉 생성이 억제되지만, 불규칙한 식사나 운동 부족, 피로, 흡연, 음주, 스트레스 등 다양한 원인으로 인해 농도가 높아지면 노화를 촉진하고 각종 암과 혈관질환 등을 일으키는 원인이 된다. 특히 현대인의 질병 중 약 90%는 활성산소와 관련이 있다.


활성산소를 줄이는 방법, 항산화 식품 섭취하기
몸속의 활성산소를 줄이는 방법의 하나로는 ‘항산화 성분’이 풍부한 음식을 먹는 것이다. 항산화 영양소는 활성산소로부터 신경과 근육을 보호하고 질병을 예방하는 역할을 한다. 대표적인 항산화 영양소에는 비타민 A, C, E, 피토케미컬 등이 있다. 미국 건강정보사이트 healthline에서는 “음식의 항산화 활성도를 측정하기 위한 테스트 중 하나로 프랩(FRAP) 검사법이 있다”라고 설명했다. 프랩 검사는 산화-환원 반응을 이용한 항산화 검증법이다. 프랩 검사 결과를 바탕으로 알아본 항산화 성분이 풍부한 음식은 다음과 같다.

1. 다크초콜릿
달콤하고 쌉싸름한 맛이 매력적인 다크초콜릿. 일반적인 초콜릿에 들어가는 설탕, 분유, 향료 등의 첨가물을 줄이고, 초콜릿의 주원료인 카카오 함량을 높인 다크초콜릿에는 강력한 항산화물질인 폴리페놀이 풍부하게 들어있다. 다크초콜릿의 프랩 검사 결과를 살펴보면, 100g에 최대 15mmol의 항산화 성분이 들어있다. 이는 항산화 성분이 풍부한 블루베리와 비교했을 때, 약 1.5배 많은 양이다.

단, 다크초콜릿을 고를 때는 카카오 성분이 최소한 50% 이상인 것으로 선택하도록 하고, 카페인이 함유되어 있어 숙면을 방해할 수 있으므로 섭취량을 조절해야 한다.


항산화 성분이 풍부한 음식ㅣ출처: 게티이미지 뱅크항산화 성분이 풍부한 음식ㅣ출처: 게티이미지 뱅크
2. 피칸
피칸은 항산화 성분이 풍부한 대표적인 견과류 중 하나다. 피칸의 프랩 검사 항산화 수치는 100g에 최대 10.6mmol이다. 더불어, 피칸에는 불포화 지방과 올레산, 엽산이 풍부하게 함유되어 있다.
특히 피칸은 LDL콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 효과적이다. 2021년 영양학술지 ‘The Journal of Nutrition’에 발표된 미국 로마린다 대학교(Loma Linda University)의 차트라파 후다고솔(Chatrapa Hudthagosol) 교수 연구팀의 연구에 의하면, 피칸을 꾸준히 섭취한 사람의 경우 2~8시간 이내에 혈중 LDL콜레스테롤 수치가 26~33% 하락했다.

단, 피칸은 100g에 약 700kcal로 열량이 높아 적정량 먹는 것이 중요하다. 적정섭취량은 하루에 15~20개 정도이다.

3. 블루베리
블루베리는 칼로리가 낮은 대표적인 항산화 음식 중 하나로, 프랩 검사에 따르면 블루베리 100g당 항산화 성분이 9.2mmol 들어있다. 칼슘과 아연, 마그네슘 등 각종 미네랄을 비롯해 비타민 A, B, C, E 등이 풍부하다.

특히 염증과 노화를 예방해주는 대표적인 항산화 물질인 안토시아닌이 다량 함유되어 있다. 하이닥 안과 상담의사 이동훈 원장(에스앤유안과의원)은 “블루베리 특유의 검은 빛을 돌게 하는 색소가 안토시아닌인데, 항산화 작용이 뛰어나 활성산소를 제거하는 데 효과적이며, 특히 눈 망막에 있는 로돕신의 재합성을 촉진해 눈 건강에 도움을 준다”라고 설명했다.

단, 블루베리에는 당이 포함되어 있어 과량 섭취하면 설사나 복통을 유발할 수 있다. 하루에 약 30알 정도만 섭취하는 것이 좋다.

도움말= 하이닥 상담의사 이동훈 원장 (에스앤유안과의원 안과 전문의)

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윤새롬 하이닥 건강의학기자

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