고령화 사회가 가속화되면서, 이제는 오래 사는 것만큼 ‘건강하게 나이 드는 법’을 아는 것이 중요해졌다. 노년을 건강히 보내기 위해 위해 반드시 사수해야 하는 것 중 하나가 바로 ‘근육’이다. 우리 몸의 근육은 40대에 접어들면 매년 1% 이상씩 줄어들기 시작하고, 나이가 들수록 근육 감소도 빨라진다. 근육량이 급격하게 줄어드는 ‘근감소증’이 대표적인 사례다. 근감소증이 나타나면 근력이 저하되면서 기력이 쇠하고, 각종 근골격계 질환이 발생해 삶의 질이 현저하게 떨어질 수 있다.
노년층에 나타나는 근감소증은 삶의 질을 떨어뜨린다 ㅣ출처: 게티이미지 뱅크
운동·영양 부족, 근감소증 가속화시켜
근감소를 예방하려면 근력을 강화하는 운동과 함께 근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질을 섭취해야 한다. 문제는 나이가 들면서 운동하기가 쉽지 않다는 것. ‘웨이트’와 같은 중량 운동을 비롯해 근육 강화를 위한 고강도의 신체 활동은 노년층에게 어려운 것이 현실이다. 실제로, 한국건강증진개발원이 발표한 ‘노인의 신체활동 실천현황 및 정책 제언’ 보고서에 따르면 우리나라 노인들의 근력 운동 실천률은 17.7%에 불과한 것으로 나타났다.
중장년층은 ‘동물성 단백질’ 섭취해야 근육량 늘리는 데 도움
근력운동이 어려운 중장년층과 노년층이라면 자신의 신체 수준에 적합한 운동을 꾸준히 하면서 동물성 단백질을 섭취해 근육량을 늘려야 한다. 동물성 단백질은 식물성에 비해 근육 합성 효과가 좋다고 알려져 있다. 짚어볼 점은 우리나라 중장년층의 식물성 단백질 의존도가 높다는 것이다. 쌀이 주식이다 보니 그렇다.
또한 지방, 유당, 콜레스테롤 등 동물성 단백질에 함유된 성분 때문에 단백질 섭취를 꺼리는 경향도 있다. 분리유청단백질은 이런 상황에서 대안이 될 수 있다. 추출 과정에서의 필터링을 통해 지방과 유당이 제거되고, 그 덕분에 단백질의 순도가 높아졌다는 것에 주목해야 한다. 원유에서 극소량(0.6%) 극소량 얻어지는 단백질이라는 점도 알아둘 필요가 있다.
분리유청단백질, 단백질 순도 높고 근육 합성 빨라
영국영양학회지(British Journal of Nutrition)에 발표된 연구 결과에 따르면, 평균 71세 노인을 대상으로 운동 없이 분리유청단백질을 섭취하게 한 결과, 근육합성률이 증가한 것으로 나타났다. 국제학술지인 영양학 및 신진대사(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)에 게재된 논문에서도, 대두단백질을 섭취하면서 근력 운동을 병행한 실험군과 분리유청단백질만 섭취한 실험군을 비교했을 때 운동을 하지 않고 분리유청단백질 섭취를 한 실험군에서 근육합성량이 더 높았다는 사실을 밝히고 있다. 이렇듯 분리유청 단백질은 근력운동은 힘들고 근육은 지키고 싶은 노년층의 고민을 해소하는 결과라고 할 수 있다.
체내 흡수 속도가 빠르다는 것도 장점이다. 분리유청단백질은 근육생성에 필요한 아미노산을 신속히 공급해서 근육합성률을 높인다. 또한, 분리유청단백질에는 근육합성을 촉진하는 아미노산인 류신(Leucine)이 풍부하게 들어있다.
분리유청단백질은 우유에서 0.6% 이하인 극소량만 추출된다. ㅣ출처: 게티이미지 뱅크
단백질 섭취 후 소화불량? 분리유청단백질은 ‘락토프리’
단백질을 먹고 난 뒤 복통이나 방귀, 장이 꾸륵거리는 복명 증세를 호소하는 사례가 적지 않다. 이는 단백질 안에 포함된 유당 때문이다. 유당은 동물성 단백질의 주 원료가 되는 우유, 산양유, 초유에 함유된 당분이다. 유당 분해 효소인 락타아제가 없는 사람들은 유당이 소화되지 않은 채 장으로 내려가고, 거기서 미생물에 의해 발효된다. 이를 유당불내증이라고 한다. 가스가 차고, 배가 아픈 이유가 바로 이 때문이다.
하이닥 가정의학과 상담의사 김태균 원장(김태균의원)은 “분리유청단백질은 유당이 제거된 단백질로, 평소 소화 문제로 고민하는 노년층도 어렵지 않게 섭취할 수 있다”라고 전하면서, “락토프리인 동시에 지방이 적고 근육 합성이 빠른 분리유청단백질은, 특히 중장년층이 적절히 섭취하면 운동량 대비 근육 합성 효과를 얻을 수 있을 것으로 기대한다”라고 말했다.
단백질만큼 중요한 것은 지속적인 운동과 식단 관리이다. 무리하지 않는 선에서 근육 유지를 위한 신체 활동을 꾸준히 이어가며 보조적 수단으로서 양질의 단백질을 섭취해보는 것이 좋겠다.
도움말= 하이닥 상담의사 김태균 원장 (김태균의원 가정의학과 전문의)
