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2020년, 통계청에서 조사한 사망원인통계를 살펴보면 전체 사망자의 27%는 암으로 인해 사망했으며, 매년 암 환자수는 꾸준히 증가하고 있다. 생명과 직결되는 암을 예방하기 위해서는 어떻게 해야할까. 전문가들은 무엇보다 ‘생활 습관’이 중요하다고 입을 모아 말한다.

암을 예방하기 위해서는 생활습관이 중요하다ㅣ출처: 게티이미지 뱅크


암 발생 확률 떨어뜨리는 습관은?

암을 예방하기 위해서는 올바른 생활 습관이 무엇보다 중요하다. 2011년 영국암센터(Cancer Research UK)에서는 매년 영국에서 발생하는 암의 40% 이상이 잘못된 생활 습관에 의해 발생한다고 보고하기도 했다.
암을 예방하는 생활 습관에는 여러가지가 있지만, 최근 이와 관련된 흥미로운 연구 결과가 국제학술지 ‘Frontiers in Aging’에 발표되었다. 운동과 함께 오메가3, 비타민 D를 꾸준히 보충하면 암에 걸릴 확률이 현저히 낮아진다는 것. 취리히 대학병원(the University Hospital Zurich)의 비쇼프 페라리(Bischoff-Ferrari) 박사 연구팀은 유럽 5개국에서 3년 동안 70세 이상의 2,157명의 실험 참가자들을 관찰했다. 참가자들은 8개의 그룹으로 무작위로 분류되어, 그룹마다 비타민 D와 오메가3 보충제를 중 둘 중 하나만 섭취하거나 둘 다 복용하는 경우에는 일일섭취량을 달리해서 섭취했으며, 운동의 종류와 횟수도 다르게 시행했다. 그 결과, 비타민 D3와 오메가3 보충제를 모두 섭취하고, 가정에서 하는 간단한 근력 운동(Simple Home Strength Exercise Program, SHEP)을 시행했을 때 전반적인 암 위험이 61%나 감소하는 것으로 나타났다. 이번 연구 결과는 각각의 습관이 건강에 도움이 되지만, 세 가지 습관이 결합되면 더 큰 누적 이익이 발생한다는 것을 보여주었다.

앞선 연구 결과가 보여주듯, 암을 예방하기 위해서는 적절한 영양소 섭취와 운동이 중요하다. 일상생활에서 부담 없이 실천할 수 있는 식습관과 운동 방법을 소개한다.

채소와 과일을 충분히 섭취하고, 소식하기
채소와 과일 속 풍부한 비타민과 식물 화학물질인 피토케미컬 등은 항암효과를 발휘한다. 또한 분변량을 증가시키고 장운동을 자극해 발암물질을 몸 밖으로 빠르게 배출시켜 암을 예방해준다. 특히 당근이나 쑥갓, 시금치, 미역 등에 많이 들어있는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴은 산화 방지 및 활성산소 제거, 암세포 증식을 억제하며, 고추나 파슬리, 케일, 다래 등에 풍부한 비타민 C는 발암 과정의 초기 단계를 저지해 정상세포가 돌연변이 세포로 변하지 못하게 막는다. 이러한 이유로 미국암협회 및 세계암연구재단에서는 여러 가지 종류의 야채와 과일을 하루에 400~800mg을 섭취할 것을 권고하고 있다.

과식을 삼가고 적정 체중을 유지하는 것 또한 암 예방에 도움이 된다. 단, 적게 먹는다고 자주 굶는 방법은 오히려 영양불균형을 초래해 오히려 암 위험을 높일 수 있다. 하이닥 영양상담 정선화 임상영양사는 하이닥 유튜브에서 과식하지 않는 방법으로 “식전에 물 한 잔을 마시고, 음식을 담을 때는 평소 먹는 양의 70%만 담도록 노력해야 한다”라고 설명했다. 이러한 방법으로 먹는 양을 적절하게 조절하면 잉여 에너지가 몸 안에 쌓이는 것을 막아 암의 위험인자인 비만을 예방할 수 있다.
(하이닥 유튜브 참고: [청춘밥상] 먹는 순서만 바꿔도 비만을 다스릴 수 있다?! 체지방 down! 근육 UP!)

이 밖에도 대한암협회가 추천하는 암 예방 식습관으로는 ▲고지방·고칼로리 음식을 제한하기 ▲너무 짜고 맵거나 불에 직접 태운 음식 삼가기 ▲과도한 양의 알코올 섭취 제한하기 등이 있다.

적당하게 운동하되, 무리하지 않기
운동을 하면 혈중 철분이 감소해 조직에 손상을 줄 수 있는 활성산소의 생성을 막아주고, 면역력을 높여 건강한 신체를 만들어준다. 운동의 암 예방 효과는 많은 연구를 통해 이미 입증된 바 있다. 학계에서는 규칙적인 운동을 꾸준히 하면 암 발병률을 크게 40%까지 낮출 수 있다고 추정한다.

대한암협회에서는 '일주일에 5일, 하루에 30분 이상 규칙적으로 운동하는 습관'을 제안했다. 운동을 할 때는 땀이 맺히거나 숨이 가쁠 정도의 유산소 운동을 스트레칭과 병행하여 실시하는 것이 좋다. 유산소 운동에는 자전거 타기, 걷기, 수영 등이 있으며, 자신이 좋아하는 종목을 선택해 꾸준하게 하는 것이 중요하다. 운동은 식사 후 2~3시간이 지났을 때 하는 것이 가장 좋으며, 운동 중에는 물을 충분히 마셔서 수분을 보충해주도록 한다.

도움말= 하이닥 영양상담 정선화 (임상영양사)

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윤새롬 하이닥 건강의학기자

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