근육을 키우기 위해, 다이어트를 하기 위해서는 단백질을 잘 챙겨 먹어야 한다. 단백질은 근육을 생성하는 데 중요한 역할을 하고, 특히 다이어트를 할 때 단백질을 섭취하면 포만감이 느껴지며, 요요 현상을 방지할 수 있기 때문이다. 이때 가장 쉽게 먹을 수 있는 고단백 식품으로는 ‘닭가슴살’이 있다. 식품영양성분 데이터베이스로 삶은 닭가슴살 100g의 영양성분을 살펴보면, 단백질 28.09g, 지방 0.9g이다. 하지만 맛있다고 생각한 음식도 매일 먹으면 질리게 되는 법. 그렇다면 닭가슴살 대신 먹을 수 있는 고단백 식품에는 어떤 것들이 있을까.

1. 흰살생선
대구나 명태, 조기, 도미, 가자미 등과 같은 흰살생선은 지방이 적고 칼로리가 낮은 우수한 단백질 공급원이다. 미국 건강정보사이트 healthline에서는 “대부분의 흰살생선 100g에는 닭가슴살과 비슷하게 지방은 3g 미만, 단백질은 20~25g 정도 들어있으며 칼로리는 85~130kcal로 낮은 편이다”라고 설명했다. 또한 흰살생선은 살이 연하고 소화가 잘되기 때문에 평소 속이 더부룩하거나 소화불량을 겪는 사람에게 추천한다. 다이어트를 할 때는 흰살생선에 기름을 두르지 않고 양념을 조금만 넣어 익혀 먹는 것이 좋다.

코티지 치즈는 다이어트에 도움을 주는 고단백 식품 중 하나다ㅣ출처: 게티이미지 뱅크

2. 저지방 코티지 치즈
우유와 생크림 등을 데워 레몬즙이나 식초를 넣어 응고시킨 코티지 치즈 1컵(226g)에는 2.5g의 지방, 28g의 단백질이 들어있다. 코티지 치즈가 다이어트에 도움을 준다는 사실은 이미 연구 결과로 입증된 바 있다. 2018년 미국 플로리다 주립 대학교(Florida State University) 연구진이 진행한 연구에 의하면, 자기 전 30g의 코티지 치즈를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 잠자는 동안 지방이 덜 쌓이고 신진대사가 활발해지며, 근육이 회복된다는 사실을 발견했다. 이는 코티지 치즈에 들어있는 ‘카세인’ 때문에 나타난 결과로, 이 단백질이 소화 속도를 느리게 해 포만감을 주고 아미노산을 체내에 전달해 근섬유를 생산하기 때문이다. 이 밖에도 코티지 치즈에는 비타민 B6와 칼슘, 아연 등이 풍부하게 들어있다. 포슬포슬한 코티지 치즈는 샐러드 위에 얹어서 먹거나 그래놀라와 꿀을 첨가해 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있다.

3. 플레인 그릭 요거트
꾸덕꾸덕한 식감이 특징인 그릭 요거트는 원유를 농축시킨 후 발효해 만든 음식이다. 일반적으로 무지방 그릭 요거트 100g에는 약 10g의 단백질이 들어있으며, 탄수화물은 4g 이하, 지방은 0.5g 이하가 들어있다. 특히 그릭 요거트에는 프로바이오틱스가 풍부해 유해균은 죽이고 유익균은 증식시켜 소화기 건강 증진에 도움을 준다. 다이어트를 할 때는 샐러드나 오트밀 등에 섞어 먹거나, 치즈와 마요네즈 대체용으로 사용하는 것도 좋은 방법이다.

4. 콩류
병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등의 콩류는 식물성 단백질의 가장 좋은 공급원이다. 콩류 100g에는 평균 8g의 단백질이 들어있다. 특히 콩의 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 우수한 생리활성물질을 함유하고 있어 여성 건강에 도움을 준다. 이 밖에도 항산화 및 항균 작용과 콜레스테롤 개선에도 효과가 있다. 2014년 캐나다 의사협회지(Canadian Medical Association journal, CMAJ)에 발표된 연구에 의하면 최소 3주 동안 매일 평균 3분의 2컵(130g)의 익힌 콩류를 섭취한 결과, LDL 콜레스테롤이 약 7mg/dL이 감소한 것으로 나타났다.
콩으로 만든 두부나 템페 등을 이용하면 다양한 단백질 식품을 즐길 수 있다. 하이닥 영양상담 박민희 영양사는 두부를 활용한 요리로 두부샐러드와 닭가슴살&두부 스테이크, 두부 카프레제 등을 추천했다.

도움말= 하이닥 영양상담 박민희 (영양사)