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건강하게 먹어야 젊어진다! 질 좋은 음식과 올바른 식사법이 건강을 지킨다는 사실. [청춘밥상]에서는 정선화 임상영양사가 만성질환을 예방하고 건강하게 장수하기 위한 방법으로, 균형 잡힌 식단과 식습관에 대해 소개합니다.


일과를 끝낸 후 먹는 저녁 식사는 많은 사람이 기다리는 시간이다. 하지만 저녁에 어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 다이어트의 성패와 미래의 건강이 좌우된다는 사실. 저녁에는 낮에 비해 신체가 필요로 하는 에너지양이 크게 줄어들기 때문에, 과잉 섭취한 영양분이 체내에 바로 저장되기 때문이다. 하이닥 영양상담 정선화 임상영양사와 힐리언스 선마을 박지연 영양사는 속은 든든하되 체지방은 늘리지 않는 저녁 식단을 소개했다.


양질의 단백질과 신선한 채소를 함께 곁들인 고단백 식단
박지연 영양사는 건강한 저녁 식단으로 쌈 채소와 함께 질 좋은 단백질인 고기류를 추천했다. 보통 ‘고기는 다이어트의 적’이라는 막연한 불안과 편견을 가진 경우가 많은데, 사실은 정반대이다. 정선화 임상영양사는 “비만은 특히 정제한 탄수화물, 즉 당류가 그 원인이라 고탄수화물 식품이 다이어트의 적이다. 특히 다이어트 할 때 단기간에 갑자기 살을 빼면 근육도 함께 빠져 또다시 살이 찌는 요요 현상이 오기 쉬운데, 이를 최소화하려면 육류나 생선처럼 양질의 단백질과 채소 등 다양한 영양소 섭취가 적절히 이루어져야 한다”라고 설명했다.

대표적인 양질의 단백질 음식으로는 돼지고기와 오리고기가 있다. 특히 돼지고기는 다이어트를 할 때 꼭 먹어야 하는 음식 중 하나로 꼽힌다. 돼지고기에 풍부한 동물성 단백질에는 우리 몸의 뼈와 근육을 비롯한 면역세포 생성에 필요한 필수 아미노산이 풍부하게 들어있다. 또한 다른 육류에 비해 비타민 B군이 풍부한데, 특히 티아민이라고 부르는 비타민 B1은 탄수화물을 소화·흡수한 뒤 에너지로 전환하는 역할을 해 지방으로 축적되는 것을 막아준다.

돼지고기는 다이어트를 할 때 꼭 먹어야 하는 음식 중 하나로 꼽힌다ㅣ출처: 게티이미지 뱅크


오리고기 역시 다른 육류에 비해 열량이 낮고 단백질이 풍부해 다이어트를 할 때 부담 없이 즐길 수 있는 음식 중 하나다. 오리고기에는 체내에 쌓이지 않는 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤을 조절하고 건강을 유지하는 데 도움을 준다.


육류를 더 건강하게 즐기는 법
나이가 들수록 근육량이 감소하므로 젊을 때부터 단백질을 꾸준히 섭취하는 습관이 중요하다. 돼지고기, 오리고기, 소고기, 닭고기 등과 같은 양질의 단백질을 선택하되 되도록 지방이 적은 부위 위주로 먹고, 직화보다는 수육, 찜류, 전골 요리법을 활용해 채소와 함께 즐기는 것을 추천한다. 고기류와 채소를 함께 먹으면 부족한 영양소를 보충해주는 것은 물론, 채소 속 폴리페놀 성분은 육류의 유해 물질을 배출해주는 효과가 있다.

또한 단백질은 한 번에 흡수할 수 있는 양이 정해져 있으므로 매 끼니 한 접시씩 챙겨 먹는 것이 좋다. 2020년 한국인 영양소 섭취기준 자료에 의하면 성인 남성의 경우 단백질의 하루 권장섭취량은 60~65g, 성인 여성은 50~55g이다.



도움말= 하이닥 영양상담 정선화 (임상영양사), 박지연 (영양사)

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윤새롬 하이닥 건강의학기자

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