건강하게 먹어야 젊어진다! 질 좋은 음식과 올바른 식사법이 건강을 지킨다는 사실. [청춘밥상]에서는 정선화 임상영양사가 만성질환을 예방하고 건강하게 장수하기 위한 방법으로, 균형 잡힌 식단과 식습관에 대해 소개합니다.
아침에는 위에 부담은 주지 않고 영양소가 골고루 균형 잡힌 식단으로 구성하는 것이 중요하다ㅣ출처: 게티이미지 뱅크
장에 이로운 ‘식이섬유’와 ‘유산균’ 먹어야
우리가 자는 동안 장 역시 움직이지 않고 가만히 있다가, 아침에 무언가를 먹으면 위장이 움직이는 ‘위 대장 반사 운동’이 일어난다. 위 대장 반사 운동은 아침 식사 후에 가장 활발하게 일어나는데, 이 때 장운동을 돕는 음식을 먹어야 배변을 도와 몸속 발암물질과 노폐물 등을 흡착해 내보낸다. 박지연 영양사는 “장에 이로운 식단은 식이섬유와 유산균이 풍부해야 한다”라고 설명했다. 아울러 포만감을 주는 단백질을 추가하면 다이어트에도 도움이 된다. 박지연 영양사가 추천하는 포만감은 높이고 혈당은 낮추는 아침 식단은 다음과 같다.
단호박 크림수프= 단호박은 칼로리는 낮지만, 식이섬유는 풍부해 포만감이 높고 각종 비타민과 무기질이 풍부해 다이어트와 변비 예방에 효과적이다. 또한 지용성 비타민인 베타카로틴이 풍부한데, 베타카로틴은 체내에 흡수되면서 비타민 A로 전환되어 눈 건강, 면역력 강화에도 도움을 준다. 박지연 영양사는 “단호박을 수프로 만들 때는 버터와 크림을 넣으면 혈당이 천천히 올라간다”라고 설명했다.
통곡물 호밀빵= 통밀은 정제한 밀가루보다 식감은 다소 거칠지만, 섬유소나 비타민 등의 영양성분이 풍부하다. 통곡물빵과 같은 탄수화물을 먹을 때는 버터나 치즈와 같은 지방을 함께 먹으면 혈당을 천천히 올리는 데 도움을 준다.
무가당 플레인 요거트= 요거트에는 장내 유익균을 총칭하는 프로바이오틱스가 풍부하게 들어있다. 프로바이오틱스는 젖산을 생성하는 데 도움을 주는데, 젖산은 장내 환경을 산성으로 만들어 유해균을 죽이고 유익균은 증식시킨다.
견과류= 아몬드, 호두, 피칸, 잣 등과 같은 견과류에는 불포화지방산이 풍부해 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 또한 비타민 B1과 무기질 등이 풍부하게 들어있어 기억력과 집중력을 높여주기 때문에 아침에 챙겨 먹는 것을 추천한다.
달걀= 완전식품이라 불리는 달걀은 특히 단백질이 풍부하고 기억력과 근육 조절 능력을 좋게 만드는 콜린, 비타민 D 등이 풍부하게 들어있다. 달걀은 수란이나 삶아 먹는 것이 가장 좋다.
위의 음식을 어떤 순서로 먹느냐에 따라 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 지속시킬 수 있다. 정선화 임상영양사는 “식이섬유가 풍부한 채소류를 먹은 뒤, 단백질이 풍부한 달걀, 마지막에는 통곡물 호밀빵이나 시리얼 순으로 먹는 것이 좋다”라고 조언했다.
도움말= 하이닥 영양상담 정선화 (임상영양사), 박지연 (영양사)
