건강하게 먹어야 젊어진다! 질 좋은 음식과 올바른 식사법이 건강을 지킨다는 사실. [청춘밥상]에서는 정선화 임상영양사가 만성질환을 예방하고 건강하게 장수하기 위한 방법으로, 균형 잡힌 식단과 식습관에 대해 소개합니다.

100세 시대. 평균 수명이 늘어나면서 건강하게 장수하는 것이 중요해졌다. 특히 장수는 식습관과 밀접한 관련이 있다. 삼시세끼 보약이 되는 식단을 얼마나, 어떻게 먹느냐에 따라 건강이 좌우되기 때문이다. 이에 하이닥 영양상담 정선화 임상영양사는 혈당을 낮추고 비만을 예방해 오랫동안 건강을 챙길 수 있는 식단과 식습관에 대해 소개했다.

삼시세끼 보약이 되는 식단을 얼마나, 어떻게 먹느냐에 따라 건강이 좌우된다ㅣ출처: 게티이미지 뱅크

첫째, 과식하지 않기
배고플 때 음식을 보면 자신도 모르게 허겁지겁 먹게 되고, 평소보다 먹는 양이 많아진다. 하지만 많은 건강 전문가들은 ‘과식은 비만의 위험인자로, 매 끼니 적정량을 먹는 것이 중요하다’라고 조언한다. 하이닥 영양상담 정선화 임상영양사 역시 “과식을 하면 하루에 필요한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 되고, 이에 따라 남는 포도당은 체지방이 되어 몸에 차곡차곡 쌓인다”라고 경고했다. 이렇게 과식으로 인해 비만이 생기면 고혈압이나 고지혈증, 당뇨 등 각종 만성질환을 부르는 원인이 된다. 그렇다면 평소에 과식하지 않고 알맞게 먹기 위해서는 어떻게 해야 할까. 정선화 임상영양사는 과식을 예방하기 위한 방법으로 ‘식전에 물 한 컵 마시기’와 ‘평소 먹는 양의 70%만 담기’ 방법을 추천했다.

먼저 식전에 물 한 컵을 마시면 포만감이 생겨 과식을 예방할 수 있고, 체내 수분이 많아져 신진대사가 잘 일어나 다이어트에도 도움이 된다. 캐나다 퀸스 대학교(Queen's University)에서 발표한 연구 결과에 의하면, 식사 전에 물을 마신 사람이 물을 마시지 않은 사람보다 식사량을 평균 40~200kcal 적게 섭취한 것으로 나타났다.

또한 음식을 담을 때는 평소 먹는 양의 70%만 담도록 노력해야 한다. 정선화 임상영양사는 “매 끼니 우리 몸에 적정한 음식의 양은 위의 70%가량만 채우는 정도”라고 설명했다. 이렇게 먹는 양을 적절하게 조절하면 사용하지 않는 잉여 에너지가 몸 안에 쌓이는 것을 막아 비만을 예방하고, 염증을 줄여주는 효과가 있다.

둘째, 혈당 천천히 올리는 식사 순서 지키기
식사할 때 대부분 밥을 먼저 먹은 뒤 반찬을 먹는 경우가 많다. 하지만 정선화 임상영양사는 “탄수화물을 먼저 먹는 습관은 혈당을 쉽게 올리고 체지방이 몸에 축적되어 건강에 좋지 않다”라고 설명한다. 같은 음식이라도 먹는 순서를 잘 조절해야 혈당도 낮추고 체중 관리도 더 쉬워진다.

혈당을 낮추는 식사법은 식이섬유→단백질→탄수화물 순서로 먹는 것이다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고, 다음은 고기나 생선류를 먹는다. 그리고 밥은 맨 마지막에 먹는다. 이렇게 먹으면 포만감이 느껴져 식사량이 자연스럽게 줄어들고, 식사 속도를 늦추는 데도 도움이 된다.

특히 정선화 임상영양사는 “혈당을 천천히 올리기 위해서는 식사 순서와 더불어 식이섬유를 충분히 먹는 것이 중요하다”라고 조언했다. 식이섬유는 위에서 소화·흡수가 잘 안되고 장까지 넘어가 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주고 포도당 흡수를 지연시켜 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아준다. 식이섬유가 풍부한 음식으로는 채소나 과일, 통곡물, 해조류 등이 있으며, 통곡물을 먹을 때는 버터나 치즈와 함께 섭취하는 것이 좋다.

셋째, 고단백 식사하기
‘고기를 자주 섭취하는 습관은 나쁘다’라는 말이 있는데, 이는 잘못된 말이다. 질 좋은 단백질을 골고루, 충분히 먹어야 소화와 흡수가 잘 되고 근육 합성효율이 좋아진다. 특히 나이가 들수록 근육이 감소하는데, 근육량이 감소하면 신진대사가 느려지고 기초대사량이 감소하면서 살이 잘 찌는 체질로 변한다. 따라서 건강하게 살을 빼기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 꼭 필요하다.

소고기나 돼지고기, 생선 등과 같은 동물성 단백질은 체내 흡수율이 높아 적은 양으로도 많은 에너지와 영양을 얻을 수 있다. 단 고기류는 지방이 적은 살코기 위주로 먹도록 한다. 식물성 단백질의 가장 좋은 공급원은 콩류이며, 이 밖에도 귀리나 퀴노아, 브로콜리, 시금치 등이 있다.