나이가 들수록 ‘잘 먹는 것’이 중요하다. 하지만 노화가 시작되면 타액 분비와 위장 기능이 감소해 식욕이 줄어들고, 음식물을 소화하고 영양분을 흡수하는 속도가 느려져 영양소 부족이나 불균형을 겪을 가능성이 커진다. 이 때 음식만으로 영양소 섭취가 힘들다면 영양제로 보충해주는 것도 좋은 방법이다. 그렇다면 중장년층이 챙겨 먹어야 할 영양제에는 어떤 것이 있을까.

나이가 들수록 영양소 불균형 및 부족을 겪을 가능성이 커진다

오메가3 지방산
혈행 개선과 두뇌 기능 향상, 심혈관 질환 및 치매 예방 등 다양한 효능을 가진 오메가3 지방산은 이미 많은 사람이 챙겨 먹는 영양제 중 하나다. 오메가3 지방산은 몸 전체 세포막의 한 구성 성분인 필수지방산으로, 우리 몸에서 자체적으로 만들어지지 않기 때문에 음식으로 섭취를 해야 한다. 오메가3 지방산이 풍부한 음식으로는 호두나 아몬드와 같은 견과류, 고등어 연어와 같은 생선 등이 있다.

특히 중년층이 오메가3 지방산을 보충해야 하는 이유는 ‘노화’와 많은 관련이 있기 때문이다. 오메가3 지방산의 혈중 농도가 높으면 심혈관질환 등 노화하면서 생길 수 있는 각종 질병에 걸릴 가능성이 작아진다. 미국 터프츠 대학교(Tufts University)에서 발표한 연구 결과에 의하면, 13년간 3번에 걸쳐 2,600명의 고령 인구의 혈중 오메가3 지방산의 누적 수준을 조사한 결과, 오메가3 수치가 높으면 노화와 관련된 각종 질병에 걸릴 가능성이 18% 낮아지는 것으로 나타났다.

오메가3 지방산을 영양제로 보충하는 경우에는 음식으로도 섭취하는 점을 고려해 하루에 0.5~2g 정도가 적당하며, 과도하게 섭취하면 세포막의 지질이 산화 스트레스에 취약해질 수 있음으로 함량을 잘 확인해야 한다. 아울러 제품이 열이나 빛에 의해 산패되면 오히려 발암물질로 작용할 수 있음으로 비린내가 나거나 캡슐이 말랑거린다면 섭취하지 말아야 한다.

단백질 보충제
나이가 들수록 체력이 떨어진다는 생각이 드는 이유는 근육이 감소하기 때문이다. 우리 몸의 근육은 30대 후반부터 서서히 근육과 근력이 줄어든다. 따라서 50대에 접어들었을 때 꾸준한 운동과 충분한 단백질 섭취를 하지 않으면 근골격계 질환이 나타나 건강상의 문제를 겪을 수 있다. 또한 김지영 약사는 하이닥 유튜브에서 “근육량을 늘려야 기초대사량이 높아져 대사질환도 예방할 수 있고 체력도 올라가는데, 이를 위해서는 단백질 섭취와 운동을 해야 한다”라고 설명했다.
(하이닥 유튜브 참고: 나이들수록 꼭 필요한 영양제는 바로 이것!)
따라서 근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질이나 비타민 D 등이 부족하지 않도록 섭취해야 한다. 단백질이 풍부한 음식으로는 닭가슴살, 살코기 위주의 소고기, 연어, 통곡물, 콩류 등이 있다.

음식으로 섭취하기 힘들다면 보충제의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다. 단, 알아두어야 할 점은 단백질이 근육 생성에 도움을 주는 것은 사실이지만, 그렇다고 과도하게 섭취할 필요는 없다. 미국 일리노이 대학교(University of Illinois)에서는 40~64세의 중년 남녀 50명을 적정 단백질 섭취군(체중 1kg당 단백질 1.2g)과 고단백 섭취군(체중 1kg당 단백질 1.6g)으로 나눠 근육량 등의 변화를 10주 동안 관찰했다. 단백질 섭취와 함께 두 그룹 모두 일주일에 근력 운동을 3회 실시했다. 그 결과, 두 그룹 간의 근육 증가량은 유의미한 차이가 없었다. 즉, 단백질을 많이 먹는다고 근육의 양이나 힘이 세지는 것은 아니라는 것.
하루에 필요한 적정 단백질량은 몸무게에 1.2g을 곱한 양이며, 한 번에 흡수할 수 있는 단백질의 양은 20~40g 정도이기 때문에 단백질 보충제 역시 여러 번으로 나누어 섭취하는 것이 좋다.

칼슘
보건복지부에서 배포한 ‘2020년 영양소 섭취기준’을 살펴보면 칼슘의 경우 대부분의 연령대에서 섭취량이 낮은 것으로 나타났다. 특히 50~64세 여성의 경우, 하루 칼슘 평균섭취량은 486.5mg로, 하루 칼슘평균필요량 600mg에 비해 턱없이 부족했다. 중장년층 여성은 뼈의 밀도가 줄어드는 골감소증 유병률이 매우 높은 편으로, 칼슘과 비타민 D를 충분히 보충해야 한다. 또한 칼슘이 결핍되면 혈액 내 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼛속에서 칼슘을 빼내게 되고, 이 과정에서 혈관 벽을 좁게 만들어 혈압이 상승해 고혈압의 원인이 될 수 있다.

칼슘은 우유나 두부, 멸치, 해조류 등 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋지만, 음식으로 섭취하는 하루 평균 칼슘의 양은 400~500mg에 불과하다. 게다가 나이가 들면 음식 섭취량이 줄어들고, 가장 섭취가 용이한 우유와 같은 유제품은 위장의 불편감이 나타날 수 있기 때문에, 칼슘 보충제를 먹는 것도 고려할 만하다.

단, 심장 질환이 있는 경우에는 음식이 아닌 칼슘 보충제 형태로 칼슘을 보충할 경우 조심해야 한다. 혈청 칼슘 농도가 상승해 혈관 석회화로 인한 심혈관질환을 초래할 수 있기 때문이다. 또한 건강한 사람이라도 칼슘을 하루 1,000mg 이상 섭취하면 심장병 위험이 커지므로 반드시 적정량을 지켜 섭취해야 한다.

도움말= 김지영 약사