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식사 후에 속이 더부룩하거나 속 쓰림이 느껴진다면 ‘소화불량’일 가능성이 높다. 소화불량은 흔한 질환 중 하나이지만, 만성적으로 나타나면 큰 스트레스로 다가온다. 평소에 소화불량이 나타난다면 ‘식사 방법’을 되짚어볼 필요가 있다. 잘못된 식습관이 소화불량을 야기하는 가장 큰 원인이기 때문이다.


소화불량과 식습관의 상관관계
검사에서 특별한 원인 질환이 없이 복부 팽만감이나 더부룩함, 통증, 속 쓰림 등의 증상이 만성적으로 나타나는 경우를 흔히 ‘기능성 소화불량’이라고 부른다. 소화불량의 원인은 다양하지만 많은 전문가는 ‘식습관 문제’를 가장 큰 원인으로 꼽는다. 불규칙한 식사와 과식 등 잘못된 식습관이 소화불량을 일으킬 수 있다는 것. 2004년 가정의학회지에 발표된 울산대학교 의과대학의 논문을 살펴보면 주당 규칙적인 식사 횟수가 적고 과식 횟수가 많을수록 기능성 소화불량증과 연관이 있는 것으로 나타났다. 따라서 소화불량이 자주 나타난다면 식습관 개선만으로도 증상이 완화될 수 있다. 그렇다면 소화에 도움이 되는 식습관에는 어떤 것들이 있을까.

1. 천천히 먹고 여러 번 씹기
평소 소화가 잘 안 된다면 식사 시간이 10분을 넘기는지 체크해보자. 음식을 제대로 씹지 않고 급하게 먹으면 음식물이 완전히 분해되지 않은 상태로 위로 넘어가 소화를 방해한다. 반대로 천천히 오래 씹으면 소화 효소인 아밀라아제의 분비가 촉진되어 소화가 잘될 수 있도록 돕는다.
따라서 식사를 할 때 의식적으로 식사 시간은 최소 15분 이상, 최소 30번 이상 씹는다는 생각으로 먹어야 한다.

2. 규칙적으로 식사하기
규칙적인 식습관은 장수의 필수 습관 중 하나로 꼽힐 정도로 건강에 이롭다. 식사 시간이 일정치 않으면 다음 식사 때 심한 공복감으로 인해 과식으로 이어지기 쉽고, 간식 등의 유혹을 뿌리치지 못해 식사 패턴이 흐트러지기 쉽기 때문이다. 식사 시간 간격은 되도록 6시간을 유지하도록 하고, 본인의 생활 패턴을 고려해 식사 시간을 정해 놓은 다음 이를 지키려는 노력이 필요하다.

3. 과식은 금물
우리가 음식을 먹으면 위의 수축작용에 의해 잘게 분쇄된다. 그런데 과식을 하면 위가 비정상적으로 팽창해 제대로 음식을 분쇄하기 힘들어 소화 장애가 생기게 된다. 과식을 예방하기 위해서는 ‘거꾸로 식사법’이 도움이 된다. 섬유질이나 미네랄이 풍부한 채소를 먼저 먹고, 그다음 단백질, 탄수화물 순서로 먹으면 포만감이 빨리 느껴지고 오래가기 때문에 먹는 양을 줄일 수 있다. 음식을 덜어서 먹는 습관도 과식 예방에 도움이 된다. 하이닥 영양상담 김계진 영양사는 하이닥 Q&A에서 “많은 양의 음식을 여러 명이 한꺼번에 먹으면 내가 얼마나 먹는지 알기 어렵고, 다른 사람과 함께 음식을 먹다 보면 경쟁 심리에 의해 음식을 많이 먹게 될 수 있다. 따라서 본인의 그릇에 따로 음식을 덜어서 분량을 조절하며 먹는 습관을 지니는 것이 좋다”라고 설명했다.


 여럿이 함께 식사할 떄는 그릇에 음식을 덜어서 먹는 것이 과식 예방에 도움이 된다


4. 밥 따로, 물 따로 먹기
<완전 소화> 책의 저자인 연 식습관연구소 류은경 대표는 “물과 밥을 따로 먹어야 소화가 잘된다”라고 말한다. 소화력을 높이는 첫 번째 방법은 꼭꼭 씹어 침으로 완전히 소화하는 것인데, 국이나 물에 밥을 말아 먹으면 제대로 씹지 않고 후루룩 넘기게 되기 때문. 또 국에 밥을 말아서 급하게 먹으면 식도로 음식과 함께 공기도 같이 넘어간다. 이렇게 되면 위가 금방 부풀어서 음식물이 역류하는 소화 장애가 생길 확률이 높아진다.

5. 소화불량 유발하는 음식 피하기
소화불량이 심하다면 증상을 악화시킬 수 있는 음식은 되도록 피하고, 소화를 돕는 음식 위주로 식사하는 것도 도움이 된다. 하이닥 유튜브에서 내과 신재욱 원장(삼송성모내과)은 "소화불량 증상을 유발하거나 악화시키는 음식은 개인마다 다르게 나타나기는 하지만 대표적으로 술이나 커피, 우유 등의 유제품, 맵고 짠 자극적인 음식, 기름에 튀기거나 지방 함유량이 높은 음식, 덜 익은 바나나 등이 있다"라고 설명했다. 반대로 소화를 돕고 속 쓰림을 예방해주는 음식으로는 무나 매실액, 허브차, 양배추 등이 있다.
(하이닥 유튜브 참고: 나를 괴롭히는 소화불량, 속 편한 해결법은?)

도움말= 하이닥 영양상담 김계진 (영양사), 신재욱 원장 (삼송성모내과 내과 전문의)

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