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질병관리청 국민건강통계에 따르면, 성인 7명 중 1명은 영양섭취 부족자다(2019년 기준). 영양섭취 부족이란, 에너지 섭취량이 에너지 필요추정량의 75% 미만이며 칼슘, 철, 비타민 A, 리보플라빈 섭취가 평균필요량에 미치지 못하는 경우다. 만 19세 이상의 14.4%를 차지하는 영양섭취 부족자들이 부족하게 섭취하는 영양소 4가지에 대해 알아본다.


칼슘이 풍부한 미꾸라지
칼슘
- 1일 권장섭취량

· 영아기: 250~300mg (충분섭취량)
· 유아기: 500~600mg
· 6~18세: 700~1,000mg
· 19~49세: 남성 800mg/ 여성 700mg
· 50세 이상: 남성 700~750mg/ 여성 800mg

- 풍부한 식품
· 우유, 요거트, 치즈 등 유제품: 체내 흡수율 높음
· 멸치, 미꾸라지 같은 뼈째 먹는 생선, 굴, 마른미역, 해조류: 우유보다 흡수율 낮음
· 두부: 콩은 칼슘 함량이 낮으나 두부를 만드는 과정에서 넣는 간수에 칼슘이 첨가돼 함유량이 많아짐

우리 몸의 칼슘 보유량은 체중의 1~2% 정도다. 몸무게가 70kg인 성인이라면, 체내에 약 1kg의 칼슘이 있는 셈이다. 체내 칼슘의 99% 이상은 치아와 뼈에 존재해 골격을 형성하고 유지한다. 나머지 소량의 칼슘은 혈액 및 근육 등 여러 조직에 존재해 혈액응고, 신경전달, 근육 수축과 이완, 세포대사 등 여러 생리 기능을 조절한다.




- 1일 권장섭취량

· 성인 남성: 10mg
· 10~40대 여성: 14mg (월경혈 원인)

- 풍부한 식품
· 헴철: 돼지 간과 목살, 소 우둔살, 닭가슴살, 순대, 바닷가재, 홍합, 꼬막, 꽃새우, 굴 (육류, 가금류, 어패류)
· 비헴철: 달걀, 우유, 시금치, 마늘, 냉이, 쑥, 건포도 (유제품, 채소, 과일, 곡류)

성인은 체내 약 3~5g 철을 보유한다. 체내 철의 3분의 2는 적혈구 단백질인 헤모글로빈(혈색소)에 존재한다. 헤모글로빈은 몸 안의 산소를 운반하는 중요한 역할을 한다. 그런데 철 일부는 위장관 세포 탈락, 소변, 월경 등을 통해 매일 소실된다. 성인 남성에서는 매일 1mg이, 여성에서는 1.4~2mg이 매일 소실되므로 음식 등을 통해 철을 잘 섭취해야 한다.

철은 '헴철'과 '비헴철'의 형태로 존재한다. 헴철은 헤모글로빈과 미오글로빈에 결합한 철분이고, 비헴철은 다른 유기물질과 결합하지 않고 유리된 상태로 존재하는 철분이다. 헴철이 비헴철보다 체내 흡수가 더 잘된다. 헴철은 비헴철보다 효율적으로 흡수돼 체내 저장량과 무관하게 섭취한 양의 20~30% 정도 흡수된다.



비타민 A
- 1일 권장섭취량

· 성인 남성: 800μg RAE
· 성인 여성: 650μg RAE

- 풍부한 식품
· 레티놀: 소·돼지·닭의 간, 버터, 달걀노른자, 우유, 연어 (동물성 식품)
· 카로티노이드: 시금치, 당근, 고구마, 단호박, 살구, 감, 귤, 김 (식물성 식품)

비타민 A는 지용성 비타민으로, '활성형'과 '전구체' 두 가지 형태로 존재한다. 비타민 A 그 자체로 존재하거나 비타민 A 전구체로 존재하는 것. 비타민 A의 활성형은 '레티놀'이고, 비타민 A 전구체는 '카로티노이드'다. 카로티노이드류의 대표적인 물질은 베타카로틴으로, 베타카로틴이 몸 안으로 들어오면 비타민 A로 전환된다. 레티놀은 처음부터 비타민 A의 역할을 하지만, 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환되는 것이다.



리보플라빈 (비타민 B2)
- 1일 권장섭취량

· 성인 남성: 1.5mg
· 성인 여성: 1.2mg

- 풍부한 식품
· 소나 돼지의 간, 시리얼, 아몬드, 메추리알, 달걀, 참깨, 들깨, 고춧가루, 녹차, 영지버섯

리보플라빈은 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 필요한 효소의 구성 성분으로 3대 영양소를 우리 몸에서 에너지로 바꿀 때 쓰인다. 또, 점막, 피부, 손톱, 두발조직 등의 세포 성장과 유지에도 필수적인 역할을 한다.

수용성 비타민이지만 물에 잘 녹지 않고 산과 열에 강하다. 하지만 알칼리와 자외선에는 쉽게 파괴되는 특징이 있다. 리보플라빈이 풍부한 식품으로는 유제품과 육류, 닭고기, 생선 같은 동물성 식품, 이 외에 콩류, 녹색 채소류, 곡류, 난류 등이 있다.

Smart tag : 영양결핍 성인 영양

뉴스 작성자

엄채화 사진

엄채화 하이닥 건강의학기자

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  • 이메일 hidoceditor@mcircle.biz

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