수면은 우리 건강과 밀접한 관계가 있다. ‘잘 자야 잘 산다’라는 말처럼 양적, 질적으로 좋은 잠을 자야 하루를 상쾌하게 보낼 수 있다. 미국 건강정보사이트 healthline에서는 “좋은 잠을 자기 위해서는 잠자기 전뿐만 아니라 낮 동안의 행동도 영향을 미칠 수 있다”라고 설명한다. 수면의 질을 높이기 위한 습관에 대해 알아보도록 하자.

잘 자야 건강하다

1. 일정한 수면 패턴을 유지한다
주말에 쉰다고 새벽에 자거나, 밀린 잠을 주말에 몰아서 자는 경우가 있다. 쾌적한 잠을 자기 위해서는 수면 시간이 우리 몸이 하루를 주기로 하는 일주기 리듬과 일치해야 한다. 하지만 일정하지 않은 수면 습관은 이를 방해하게 되고, 결국 제때 잠들지 못해 피로감을 호소하는 ‘수면위상지연증후군’이 나타날 수 있다. 매일 밤 취침 시간을 정해 잠들기 위해 노력하고, 7~8시간 동안의 수면시간을 지키는 것이 좋다. 특히 이러한 수면 습관은 주말에도 유지해야 한다.

일정한 시간에 잠이 들기 위해서는 잠들기 전 습관을 만드는 것이 좋다. 잠자리에 들기 30~60분 전에 일상에서 편안함을 느낄 수 있는 자신만의 방법을 찾는 것도 하나의 방법. 수면을 돕는 습관으로는 ▲따뜻한 물로 샤워하기 ▲근육을 이완시켜주는 스트레칭 ▲몸과 마음을 진정시키는 명상 ▲ 차분한 음악을 듣거나 책 읽기 등이 있다.

2. 전자기기와 멀리하기
잠들기 전 스마트폰을 하는 경우가 많은데, 스마트폰에서 방출되는 블루라이트는 어두워지면 뇌에서 분비되는 생체 호르몬인 멜라토닌의 수치를 낮춰 수면을 방해한다. 또한 잘 때 전자기기를 보지 않더라도 침대 가까이에 두지 않는 것이 좋다. 한밤중에 갑자기 울리는 메시지 알람이나, 화면이 켜지면 수면을 방해할 수 있기 때문이다.

3. 규칙적으로 운동한다
하루에 30분 정도의 유산소 운동은 건강뿐만 아니라 수면의 질을 높여준다. 특히 햇빛을 쬐면서 하는 야외 운동은 수면 주기를 조절하는 데 더 효과적이다. 단, 잠들기 1~2시간 전에는 운동을 피하는 것이 좋다. 에너지와 체온을 증가 시켜 잠드는 것을 오히려 방해할 수 있기 때문이다. 하이닥 유튜브에서 장다현 운동전문가는 “간단한 스트레칭을 하면 혈액 순환이 잘 되어 숙면에 도움을 주고, 아침마다 붓는 사람은 부종을 예방할 수 있다”라고 설명하며 저녁에 할 수 있는 7분 스트레칭 방법을 소개했다.
(하이닥 유튜브 참고: 꿀잠 보장! 숙면을 도와주는 자기 전 필수 스트레칭)

4. 수면에 최적화된 환경을 조성한다
수면 환경은 수면의 질을 결정하는 요소로, 특히 빛과 온도가 가장 중요하다. 가장 먼저 침실은 시원하고 어두운 환경을 유지하는 것이 좋다. 수면 중에 우리 몸은 활동할 때보다 체온이 떨어지기 때문에 기온을 약간 낮게 유지하면 편안함을 느낀다. 수면에 적정한 실내 온도는 18~20도 정도이며, 손발과 같이 추위를 쉽게 느끼는 부위는 이불을 이용해 체온을 유지하는 것이 좋다.

수면 중에는 약한 빛도 수면을 방해한다. 최근에 발표한 미국 노스웨스턴 대학교(Northwestern University)의 연구에 따르면 칠흑같이 어두운 방에서 자는 것이 건강에 더 유익하다. 수면 중 조명 등의 빛에 노출되면 심장 박동수가 증가해 수면을 방해하고, 자고 일어난 다음 날 아침에는 인슐린 저항성이 증가해 당뇨를 유발할 수 있다. 만약 방 안의 빛을 차단하기 어렵다면 안대를 쓰고 자는 것도 좋은 방법이다.

잘 때는 최대한 빛을 차단하는 것이 좋다

침구 상태도 점검할 필요가 있다. 매트리스가 너무 오래되지는 않았는지, 척추를 편안하게 잘 지지해주는지 확인하는 것이 좋으며 적절한 높이의 베개, 쾌적한 이불을 구비하는 것도 중요하다.

5. 피곤할 때만 잠자리에 들기
피곤하지 않거나 잠이 오지 않는데 억지로 침대에 누워있을 필요는 없다. 오강섭 교수(강북삼성병원)는 하이닥 유튜브에서 “침대에 누웠는데 10분 후에도 잠이 안 오는 경우에는 일어나서 나오는 것이 더 좋다”라고 설명한다. 잠이 오지 않아 불필요한 생각을 하게 되면 불면을 지속시키는 요인이 될 수 있기 때문이다. 일어나서 책을 읽거나 명상을 하는 등 긴장을 풀어줄 수 있는 편안한 활동을 한 뒤 다시 잠자리에 드는 것이 좋다.
(하이닥 유튜브 참고: 양 하나~ 양 둘~ 건강한 수면습관을 알려드립니다!)

6. 낮잠은 30분만
낮잠을 너무 오래 자면 밤에 잠드는 것을 방해할 수 있다. 낮에 너무 피곤하다면 낮잠은 30분 이내로 자도록 하고, 오후 늦은 시간은 피하도록 한다.

만약 불면증이 심하거나 자고 일어나도 개운하지 않다면 수면다원검사를 받아보는 것이 좋다. 하이닥 정신건강의학과 상담의사 신홍범 원장(코슬립수면의원)은 하이닥 Q&A에서 “수면다원검사는 수면의 깊이, 분포, 수면 중에 일어나는 여러 가지 종합적인 문제들을 발견하고 분류해 원인을 찾는 검사이다”라고 설명했다. 검사를 통해 수면 상태를 평가한 뒤, 적절한 치료를 받으면 불면증 및 수면의 질을 향상할 수 있다.

도움말= 장다현 (운동전문가), 오강섭 교수 (강북삼성병원 정신건강의학과 전문의), 하이닥 상담의사 신홍범 원장(코슬립수면의원 정신건강의학과 전문의)